Кистевой эспандер - программа выполнения упражнений на силу

Об эспандерах мы уже неоднократно говорили в наших статьях, упоминали об их видах и выполняемых упражнениях. А подняли мы эту тему снова потому, что многие авторы в недостаточной степени углубляются в вопрос того, зачем пользуются именно кистевыми эспандерами и как следует тренироваться.

Очень часто многие бодибилдеры говорят, что эспандер не способен увеличить силу хвата, это не так! Правильные тренировки по сжатию эспандера в значительной степени усиливают хват. Попросите у ваших тренирующихся больше месяца друзей посоревноваться в силе рукопожатия и все сомнения сразу отпадут. Все дело в том, что культуристы с помощью эспандера хотят тренировать все мышцы предплечья, что невозможно, эспандером тренируются исключительно мышцы сгибатели пальцев, а для остальных мышц следует использовать другие упражнения, например, сгибание рук в запястье с использованием штанги. В чем правы культуристы, так это то, что значительно увеличить размер мышц таким образом нельзя, вернее можно, но это будет незаметно, так как мышцы-сгибатели пальцев изначально имеют небольшой размер.

Теперь, когда мы уяснили, чего можно добиться с помощью тренировок с эспандером, перейдем к самим упражнениям. Вариантов тут немного, несмотря на то, что существуют эспандеры, работающие на кручение, и некоторые другие, мы остановимся исключительно на сжимании.

Техника выполнения упражнения такова:

1. Выполнять сжимания следует в среднем темпе, 1-2 секунды на сжимание и столько же или чуть больше на разжимание.
2. Не следует ориентироваться на количество повторений, такой подход оценки уже устарел. Упражнение должно длиться от 30 до 60 секунд, именно под это время и подбирается «пружина» устройства. Если вы работаете на силу хвата, то выполнять упражнение более 1 минуты ни в коем случае не следует.
3. Не следует непрерывно чередовать руки для выполнения упражнения, оптимальный отдых 2-4 минуты.
4. Оптимальное количество подходов на каждую руку - 4-6.
5. Тренировки следует делить на тяжелые и легкие, это ускорит прогресс.
6. Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.

Программа тренировки хвата выглядит так:

День	Тренировка
1	Тяжелая
2	-
3	-
4	Легкая
5	-
6	Легкая
7	-

Тяжелая тренировка – состоит из 6 подходов по 30-60 секунд в каждый, работа до отказа! Отдых между подходами 4 минуты.

Легка тренировка  – состоит из 3-4 подходов по 20-40 секунд каждый, до отказа только последний. Отдых между подходами 1-2 минуты. Темп выполнения чуть быстрее, чем на тяжелой тренировке.

 

Приведенный подход позволяет в максимально короткие сроки добиться увеличения силы хвата, для тренировки выносливости нужен немного другой подход, но это тема другой статьи.

Успехов.