Пятидневная тренировка на силу позволяет проработать все группы мышц. Проблема трехдневной системы в том, что она не позволяет эффективно задействовать определенные мышцы, т.к. подобная система перекочевала из пауэрлифтинга, то обделенными, как правило, остаются бицепсы, трапециевидные, широчайшие. Как показали исследования, при работе на силу и массу наибольшей эффективностью обладают первые 45 минут тренировки. Именно поэтому в них стараются запихнуть наиболее тяжелые упражнения. В пятидневной тренировке на силу каждое занятие укладывается в 45-60 минут. Как следствие, отличные результаты в повышении силовых показателей и существенный прирост мышечной массы. Программа одинаково подходит спортсменам всех типов телосложения.
День 1. Ноги
- Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 2-5 повторов. Выполнить с ним 2-4 подхода. Существует и другая методика, ориентированная на преодоление спортивного плато. В таком случае работа проводится с весом в 70-85% от максимального в 4 подхода на 5 повторов. В силовой тренировке важно работать с максимальной нагрузкой. Если сложно выполнять каждую неделю такую программу, то можно работать с максимальным весом через неделю. Если такая тренировка кажется недостаточной то после проходки можно выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов с 50-60% нагрузкой.
- Икроножные - 4-6х12-15, по принципу пирамиды. Обратите внимание, что это упражнение выполняется с большим количеством повторов, т.к. икры «сухие» мышцы.
- Подтягивания - 4-6х8-12.
- Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
- Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.
День 2. Бицепс, предплечья
- Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12.
- Подъемы штанги на бицепс - 4-6х9-12, по принципу пирамиды.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
- Сгибание/разгибание кистей - 4х12-15, можно дополнить работой с эспандером 8-10х15-20.
День 3. Грудь, трицепс
- Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 3-6 повторов. С ним выполнить 2-4 подхода на максимум повторов. Аналогично ногам пробивается и спортивное плато грудных мышц. Так же если нагрузка оказывается недостаточной, то уменьшив вес до 70-80% выполнить дополнительно 3-4 подхода на 8-12 повторов. Я делал следующим образом: работал 4 подхода на 120 кг по 5-6 повторов, после чего раздевал штангу до 90-95 и выполнял 3-4 подхода на 8-9 раз. Раз в месяц можно отказаться от работы с максимальным рабочим весом и поработать с 70-80% нагрузкой 3-5 подходов по 9-12 повторов.
- Бабочка (раз в месяц) - 4-6х12-15.
- Французский жим - 4-6х4-12, по принципу пирамиды.
- Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
- Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.
День 4. Бицепс, плечи
- Подтягивания параллельным хватом - 4-6х9-15.
- Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4х12.
- Подъем штанги на скамье Скотта - 4х12.
- Солдатский жим - 4-6х6-12, по принципу пирамиды.
- Шраги с гантелями - 4-6х15-20.
День 5. Спина
- Становая тяга - раз в месяц (чаще - высока вероятность сорвать спину!) выполнять проходку до рабочего веса, с которым возможно выполнение 2-6 повторов за подход. Начинать с 1х50-100х9-12, с шагом 20-30 кг. Три раза в месяц доходить до веса, не превышающего 70-75% от максимального, с которым с трудом выполняется один повтор.
- Подтягивания обычным хватом - 3-4х4-12.
- Тяга штанги в наклоне - 4-6х12-15, по принципу пирамиды.
- Тяга гантели в наклоне - 4-6х12-15.
- Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением.
- Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.
Правилам тренировки не противоречит заканчивать занятие аэробными упражнениями. Их продолжительность целиком зависит от самочувствия спортсмена. Обратите внимание, что нагрузка в промежуточные дни (2-ой и 4-ый) меньше, чем в основные. Тем не менее, бицепс в оба эти дня должен забиваться по максимуму. Я добиваюсь до его сведения судорогой после тренировки.
|