Пятидневная программа тренировок на массу

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель - набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей. В данной статье я опишу программу на увеличение мышечной массы, которую использовал сам. За два месяца в условиях диеты мне удалось благодаря ей набрать два с лишним килограмма мышц.

День 1. Ноги

1. Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
2. Икроножные - 4-6х12-15.
3. Жим ногами в пресс-машине (данное упражнение я каждую неделю чередовал с гакк-приседаниями) - 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
4. Распрямление ног в блочном тренажере - 4х12-15.
5. Подтягивания - 3-6х8-15.
6. Жим штанги на положительно наколенной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
7. Подъемы туловища на пресс (я выполнял на римском стуле) - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
8. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины

1. Подтягивания обратным хватом - 3-6х8-12.
2. Подъем штанги на бицепс - 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
3. Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) - 4-6х12.
4. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12.
5. Тяга штанги в наклоне - 3-6х8-12.
6. Тяга гантели в наклоне - 3-6х8-12.
7. 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс

1. Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
2. Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
3. Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) - 3-6х12.
4. Французский жим - 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
5. Отжимания на брусьях - 3-6х8-12.
6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
7. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, предплечья

1. Подтягивания параллельным хватом - 3-6х8-15.
2. Подъемы гантелей - 4-6х12.
3. Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х12.
4. Подъемы штанги обратным хватом - 4-6х12.
5. Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4х12.
6. 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи

1. Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
2. Подтягивания - 3-6х6-12.
3. Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
   Шраги - 4х12-15.
4. Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) - 3-6х12.
5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 3-6х12.
6. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
7. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя - эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается срезу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.