РАЗВИТИЕ БРЮШНОГО ПРЕССА
Состояние брюшного пресса — несомненный показатель уровня развития, спортивной формы. Но мышцы в данном случае — это еще не все. Ведь если подкожная жировая прослойка закрывает от глаз мышцы пресса, то даже самые мощные и объемные мышцы других частей тела уже не впечатляют. Так самые великолепные достижения атлета могут быть сведены на нет.
Брюшной пресс у многих занимающихся остается слабым местом. Это и понятно: он не столь быстро и заметно улучшает свою форму, и малейшие ошибки в тренировках и сбои в диете негативно сказываются на его состоянии. Определенная монотонность и однообразность упражнений для мышц этой области тела и необходимость всегдас напряженным вниманием относиться к ним делают работу над прессом своеобразной проверкой силы воли, работоспособности и мудрости занимающегося.
Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, проступающая на поверхности тела. . Рисунок пресса, знакомый каждому по классическим изображениям сильного атлета, создают прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца живота.
Функции прямой мышцы: сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, т. е. работает как антагонист мышцы-разгибателя спины. Косые мышцы живота ответственны за наклоны и повороты туловища. Волокна косых мышц живота идут в разных направлениях, пересекаясь друг с другом. При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз с ногами «подвешен» к ней (например на турнике, брусьях и т. п. ), эти мышцы приподнимают таз с ногами и поворачивают его в обе стороны.
Форма брюшных мышц задана генетически, но в рамках этой заданности корректировка вполне возможна. Увеличение толщины мышц пресса придает выразительность рельефу живота, а сведение на нет жирового слоя делает пресс подлинным украшением атлетической фигуры. К тому же работа с прессом приводит к уменьшению окружности талии, а это подчеркивает развитие мышц плечевого пояса и ног.
Предлагая комплекс упражнений на развитие пресса, я прибегну к иной, чем ранее, схеме. Условно поделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на переднюю и заднюю. Для локального воздействия на эти участки и будут служить описываемые ниже упражнения.
Для верхней части прямой мышцы. Подъем туловища в положении лежа на скамье (горизонтальной доске),
ноги слегка согнуты в коленях и закреплены; руки за
головой (рис.6, позиция 1). То же упражнение, но в
положении лежа на наклонной доске (рис.6, позиция 2).
Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье;
ноги закреплены; головой касаться пола сзади (рис.6, позиция 3) Сокращение мышц живота в положении лежа
на полу, ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой,
сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок
на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота, не изменяя положения ног
(рис 6, позиция 4) Наклоны вперед в положении стоя
на коленях на подставке, руки за головой удерживают
рукоять блочного устройства (рис 6, позиция 5) Втягивание живота в положении стоя с небольшим наклоном
вперед и опорой кистями о колени (рис 6 позиция 6)
Для нижней части прямой мышцы Подъем выпрямленных ног в положении лежа на горизонтальной доске (рис 6, позиция 7) То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске (рис 6, позиция 8) Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу в положении сидя на полу, руки в упоре сзади «Ножницы» в том же положении Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине Подъем таза в положении лежа на горизонтальной или наклонной доске, руки за головой держатся за доску, колени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь оторвать таз на столько, чтобы коснуться коленями головы (рис 6, позиция 9)
Для передней части косых мышц Подъем туловища в положении лежа на наклонной доске головой вниз с поворотами и касанием рукой колена разноименной ноги (рис 6, позиция 10) Повороты туловища вправо влево в положении сидя на наклонной доске (рис 6, позиция 11) Наклоны в стороны в положении стоя, в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги (рис 6, позиция 12) Подъем ног в висе широким хватом на перекладине в сторону правой и левой кости попеременно (рис 6, позиция 13)
Для задней части косых мышц Наклоны туловища с поворотами вправо-влево в положении сидя на высокой скамье (рис 6, позиция 14) Повороты туловища вправо влево в положении стоя с наклоном вперед на течах гриф штанги Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на скамье, на плечах гриф штанги (или легкая штанга, рис 6, позиция 15) Наклоны в стороны в положении стоя, в руке гантель которую опускать к носку одноименной ноги (рис 6, позиция 16) Подъем туловища с поворотом лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой (рис.6, позиция 17).
Рис.6
Данные упражнения не исчерпывают многообразия возможных движений и ситуации, при которых мышцы живота активно работают. Но знакомства с ними достаточно, чтобы понять принцип работы, связанной с мышцами этой уязвимой части тела. В начале занятий лучше выбрать одно из упражнений, а затем увеличивать объем и интенсивность работы привлечением дополнительных упражнений. Ищите способ выполнения упражнений, который для вас наиболее приемлем. Работайте медленно или энергично. После утомления движениями с полноценными амплитудами без перерыва, введите добавление с укороченными движениями. Можно попробовать также прием «задержанного предельного сокращения», когда перед выполнением очередного повторения атлет на 2—3 секунды задерживает максимально сокращенное состояние мышц.
Программа тренировок на развитие брюшного пресса заставляет еще раз напомнить о диете. Никакие самые серьезные занятия не принесут желаемых результатов, если вы не будете ограничивать себя в потреблении жирных и сладких изделий.
