SHOULDER BRIDGE (МОСТИК НА ПЛЕЧАХ)

Упражнение укрепляет мышцы центра силы" и задник поверхностей бедер.

1 Если вы не выполняли усложненный переход от BICYCLE, то лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к попу. Сжимая ягодицы, поднимите бедра от гола и подставьте руки под таз, развернув пальцы наружу. Не разводите локти широко, поместите их точно под корпус. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим под бедрами. Не переносите вес тела полностью на шею или на руки.

2 Приблизьте пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, вытяните заднюю поверхность шеи. Вытяните одну ногу перед собой, разверните ее в позицию "Пилатес".

3 На вдохе поднимите вытянутую ногу вверх как можно выше но только до тек пор, пока спина не начнет опускаться к полу

4 На выдохе опустите ногу вниз, вытягивай ее от бедра, сведите колени. Во время опускания ноги удерживайте таз неподвижным и параллельным попу.

Рекомендации:

* Сохраняйте поднятое и абсолютно неподвижное положение таза при подъеме и опускании ноги. Давите опорной ногой в пол, что поможет сохранить баланс

* Держите ногу выпрямленной, не прогибайтесь в пояснице, не расслабляйте ногу и не касайтесь ею пола.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в области спины, запястья, локтей или коленей — пропустите упражнение.

* Для усложнений упражнения выполняйте двойной мах ногой, потянув стопу на себя, и медленно опускайте ее, сводя колени.

Выполните 3-5 подъемов и опустите ногу на пол в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Уберите руки и плавные перекатом опустите спину на пол. Подтяните колени к груди для расслабления поясницы, затем сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги перед совой, готовясь к SPINE TWIST