Основные ошибки «отказных» тренировок

Источник: max-body.ru

Желая набрать мышечную массу, старайтесь не совершать данные ошибки, ведь они губительно влияют на то, насколько активно будет работать в Вашем теле синтез протеина.

Не секрет, что для того, чтобы солидно набрать «мяса» необходимо не только тяжело и упорно тренироваться. Прежде всего. Вам необходимо разучиться тренироваться плохо. Напомним, что неправильная организация тренировочного процесса, как правило, является основной ошибкой, которая делает результаты от посещений зала мизерными. Кроме того, существует также целый ряд страшнейших ошибок, о которых необходимо знать всем тем, кто посещает тренажерный зал и старается достичь хороших результатов.

Портал MAX-BODY.RU подготовил свод правил, которые помогут тренироваться более эффективно. Внимательно прочтите информацию об основных ошибках, чтобы понимать, чего стоит избегать во имя достижения желанной цели. Делаете ли вы какие-либо из данных ошибок? Если да, то постарайтесь искоренить их, чтобы добиться желаемого.

Заканчиваете подход перед наступлением отказа? Построение более функционального телосложения является той областью, где многие пасуют перед неудачей. Помните, что построение тела, которое бы более устраивало Вас во всех смыслах, является непростой задачей, а значит и получить результат быстро и безболезненно не получится. Завершение подхода перед наступлением отказа также является частным случаем опускания рук перед неудачей. Помните, что более сильное тело и его построение является именно той областью, где отказ может послужить Вашему телу позитивно. Согласно результатам исследований в «The Journal of Nutrition», синтез протеина возрастает в несколько раз на протяжении суток после тяжелой отказной тренировки. Этот показатель превышает показатели после тренировки, которую Вы проводите спустя рукава. Независимо от того, в каком количестве повторений Вы собираетесь работать, выбирайте вес отягощения, который позволит Вам дойти до отказа.

Отказ наступает слишком часто? Узнав немного больше об отказных тренировках и поняв, что этот тип тренировок не просто не вреден, а даже полезен, новички вполне могут решить, что отказ необходимо провоцировать настолько часто, насколько это возможно. Однако здесь необходимо не горячиться, ведь слишком частый отказ может свести Ваши попытки наесть массу к нулю. Исследования подтверждают, что субъекты, испытывающие многочисленные отказы во время подхода к жиму, вредят своим мышцам больше, чем те, кто выполняет один сет с большим отягощением и до отказа.

Кроме того, будьте осторожны со слишком ранним отказом. Не стоит выполнять упражнение до отказа во время разминочного сета. Специалисты рекомендуют приберечь отказ на то время, когда придет момент истины – т.е. время выполнять последние и самые тяжелые подходы в конкретном упражнении.

Отдыхаете слишком долго после отказа? Проблема слишком долгого отдыха после тяжелого отказного подхода является известной среди профессионалов и любителей. Запомните, что стандартным интервалом отдыха является промежуток в 3-5 минут. Более длинные интервалы отдыха способны сослужить Вам плохую службу. Согласно результатам других исследований спортсмены, которые отдыхали всего 60 секунд между подходами, способны сжечь на 50 % больше калорий чем те, кто отдыхает больше. Не стойте между подходами: постарайтесь перемещаться по залу, чтобы не остывать. Запомните, что самым главным правилом является отсутствие пассивного отдыха. Не стоит просто стоять, а тем более – сидеть. Ходите по залу в бодром темпе, позволяя своему телу восстановить необходимый ритм дыхания.

Используете слишком много кардио после отказных тренировок? Отказные тренировки являются достаточно энергозатратными и сложными для Вашего тела. Кардио хорошо развивает сердечную мышцу, а также легкие, однако не стоит чрезмерно перегружать свою сердечнососудистую и дыхательную системы после отказной тренировки. Вы можете побегать в легком темпе или перенести кардио тренировку на отдельный день, который свободен от силовой тренировочной нагрузки.

Плохо разминаетесь перед отказным подходом. Плохая разминка является общей проблемой тех, кто тренируется. Независимо от того, собираются ли адепты железа выполнять отказной подход или нет, они слишком часто забывают о тщательной разминке, которая просто обязана выполнять функцию настройки и разогрева тела. Помните, что Ваши мышцы, суставы и связки могут быть травмированы в том случае, если Вы привыкли пренебрегать разминкой. Общая разминка также обязательна, как и специальная. Напомним, что общая разминка выполняется перед тренировкой и призвана разогреть мышцы и связки, а также способствовать выработке синовиальной жидкости, смазывающей сустава. Специальную разминку желательно выполнять перед группой упражнений на конкретную группу мышц. Например, перед жимом лежа желательно выполнить несколько легких подходов упражнения жимового типа (например, отжимания от пола). Перед отказным подходом общая, специальная разминки, а также разминочные подходы жима являются обязательными!

Что делать с травмой, если впереди отказной подход? Бытует мнение, что тренировки никак не совместимы с травмами, однако данное мнение нельзя назвать абсолютно верным. Дело в том, что вопрос совместимости тренировок и травм необходимо рассматривать под руководством травматологов и реабилитологов. Именно эти категории медицинских работников способны дать Вам дельный совет относительно того, что делать для того чтобы тренировать и одновременно лечить травму. Если рассматривать вопрос совместимости травм и отказов, то нужно помнить, что отказные подходы не совместимы с болью и травмой в рабочей группе мышц, сухожилий и в суставах.

Если речь идет о том, что Вы чувствуете усталость и мышечную боль, то это далеко не всегда может быть достойным поводом для пропуска тренировки. Врачи сообщают, что тренировка может стать лучшим лечением от боли в той или иной группе мышц. Стоит помнить, что вновь «атаковать» группу мышц, в которой чувствуется сильная мышечная боль, можно через 48-96 часов после предыдущей тренировки. Более ранние попытки тренироваться, скорее всего, не принесут пользы и могут даже навредить.

Отказные тренировки и изоляционные упражнения. Традиционно принято считать, что отказные тренировки необходимо использовать тогда, когда речь идет о базовых многосуставных упражнениях, включающих в работу более одной мышечной группы и более одного сустава. Однако практика подтверждает, что использование отказов в изоляционных упражнениях также возможно. Более того, все профессиональные культуристы, использующие большое количество изоляционных упражнений, достаточно часто используют в своем тренинге отказной стиль, позволяющий максимально нагрузить работающую мышцу. Будьте аккуратны, используя отказы в изоляционных упражнениях, поскольку перенапряжение может легко вести к травме.

Описанные правила позволяют избежать неудач и травм в то время, когда Вы используете принцип отказных подходов, тренируясь. Помните, что отказной стиль – это способ тренироваться, который, возможно, следует использовать только опытным атлетам. Спортсмены-новички, которые самостоятельно составляют и используют тренировочные программы, часто нарушают технику выполнения упражнений, а также пренебрегают принципами циклирования нагрузки. Таким образом, использование отказных подходов должно быть взвешенным и осторожным. Кроме того, желательно, чтобы новичка мог сопровождать опытный тренер или товарищ, который способен оказать помощь в случае, если отказной подход завершился удачно и атлету требуется поддержать рабочий снаряд. Используйте принципы соблюдения интервалов отдыха, включения в программу кардио, а также другие описанные правила, чтобы сделать свой отказной тренинг грамотным и приносящим плоды. Не забывайте о принципах рационального питания, которое может обеспечивать поставленные Вами тренировочные цели.