5 советов для зимних тренировок

Источник: max-body.ru

Никому из настоящих энтузиастов спорта не хочется завязывать с тренировками во время холодного зимнего периода.

Естественно, если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то Вы можете даже не заменить смены сезонов, поскольку весь тренировочный процесс происходит в помещении. Дела обстоят хуже у тех, кто тренируется под открытым небом, используя минимум инвентаря, или предпочитает заниматься бегом и гимнастикой на открытом воздухе. Опытные атлеты утверждают, что эффективные тренировки для тех, кто привык тренироваться на улице, существуют даже зимой.

Редакция MAX-BODY.RU подготовила список полезных советов для тех, кто уже тренируется в условиях улицы зимой, а также для тех, кто только начал задумываться над данной идеей. Известно, что зима является хорошим времен для энтузиастов хоккея, лыжного спорта и бобслея. Тренировки в холодное время года требуют от атлета повышенных физических возможностей: спортсмен должен хорошо переносить низкие температуры и иметь возможность выполнять заданную работу тогда, когда на улице действительно низкая температура. Специалисты сообщают, что тренировками при низкой температуре обычно называют тренинг, происходящий, когда отметка термометра опустилась ниже нуля градусов.

Поразительно, но фактом является то, что тренировочный процесс при холодной температуре для тела значительно более сложен, чем тренировки во время жары. Телу, как правило, невероятно сложно поддерживать стабильную и пригодную для адекватного выполнения задания, температуру внутри. Кроме того, во время активных движений на холодном воздухе Вы можете терять большую часть тепла. Если температура Вашего тела на морозе падает ниже 35 градусов Цельсия, у Вас может развиться гипотермия. Этим термином, происходящим от греческого языка, обычно называют переохлаждение, которое выражается в ознобе, дрожании конечностей, сниженной температуре рук и ног, покраснении кожных покровов. Гипотермия является серьезной помехой для нормального состояния организма, ведь она нарушает гомеостаз тела, а также является причиной того, что процесс обмена веществ протекает неадекватно.

Более того, известны случаи, когда неподготовленные атлеты, занимающиеся на морозе, получали обморожения, которые требовали серьезной медицинской помощи. Если Вы никогда ранее не занимались на открытом воздухе при низкой температуре, наш портал рекомендует Вам начать с закаливания. Закаливание желательно начинать в теплое время года и проводить постепенно. Начните с обливаний холодной водой, постепенно увеличивая время обливаний, а также вводя в свою программу контрастный душ. Помните о том, что нельзя форсировать процесс закаливания, поскольку это может нарушить тонкую иммунную настройку тела.

Одним из важнейших советов, которые специалисты дают «зимним» бегунам, является рекомендация не дышать ртом. Известно, что такая манера дыхания во время интенсивных тренировок может стать причиной того, что Вы увеличите потерю Вашим телом воды, а также еще усилите процесс развития гипотермии. Кроме того, такой способ дыхания может закончиться для Вас приступом астмы.

Используйте термобелье. Если Вы действительно собрались бегать в зимнее время, обязательно запаситесь комплектом термобелья, который рассчитан на зиму. Учтите, что белье должно быть хорошо дышащим и отличнейшим образом отводить пот. Покупая себе комплект белья, обратите особенное внимание на то, что термобелье разделяется по своему предназначению: есть белье для прохладной осени, но также есть комплекты для холодной зимы. Выбирая кальсоны и футболку, руководствуйтесь информацией на лейбах.

Обязательно разминайтесь. Мысль о том, что размяться и согреться Вы сможете в ходе движения, является ошибочной. Перед началом пробежки или силовой тренировки на улице обязательно проведите разминку, помогающую разогреть основные мышечные группы и суставы. Разогрев суставов в данном случае является наиболее важным, поскольку Вы можете легко получить травму, если начнете бежать, предварительно не разогревшись. Используйте разминочные движения, которые предназначены для того, чтобы проработать основные суставы тела, которые будут принимать непосредственное участие в движении. Не стоит использовать статическую растяжку перед бегом, поскольку это нисколько не поможет Вам разогреть суставы.

Ешьте и отдыхайте достаточно. Если Вы тренируетесь зимой, Вам необходимо уделять особенное внимание отдыху и восстановлению. Учтите, что тренировка зимой требует от организма значительно больше сил и энергии, чем тренировка в теплое время года. Именно поэтому Вам нужно хорошо высыпаться до и после тренировок на улице, а также употреблять достаточное количество энергии. Ешьте продукты, которые богаты полезными жирами и углеводами, вписывая их в свой рацион. Помните, что тренировки на морозе или просто при низкой температуре требуют большего количества энергии, чем тренировки в теплом помещении.

Пейте воду. Не бойтесь пить воду, тренируясь на улице, однако позаботьтесь о том, чтобы вода, которую Вы употребляете, не была слишком низко температуры. Тренировка в теплом помещении не является большей причиной для того, чтобы пить больше воды. Бег на морозной улице настолько же требует жидкости, как и бег на беговой дорожке. Если Вы не будете восполнять свои потери воды, то можете привести собственное тело к дегидратации. Выпивайте около 0,5 литра чистой воды до тренировки и вдоволь пейте после того, как завершили тренировку. Если Вы все еще находитесь во власти мифа о том, что во время физической активности нельзя пить воду, знайте, что нужно употреблять жидкость, поскольку повышенная потеря воды ведет к загущению крови и повышенной нагрузке на сердечнососудистую систему.

Используйте медикаменты, если они Вам нужны. Если Вы страдаете от астмы, то это не является причинно для того, чтобы оставить все мысли о беге в зимний период. Стоит напомнить, что бег, который приводит к выделению адреналина, способен оказывать расширяющее воздействие на бронхи, купируя астму. Известны случаи, когда люди, регулярно бегающие (также и в зимнее время) добились того, что полностью излечились от этого заболевания. В любом случае, отправляясь на пробежку зимой, убедитесь в том, что захватили свое лекарство от астмы, ведь ингалятор может понадобиться Вам в самый непредвиденный момент Вашей пробежки.

Холодный воздух, который поступает в Ваши дыхательные пути, может стать причиной неприятных симптомов, портящих не только пробежку, но также угрожающих здоровью. Речь идет о том, что у астматика могут проявиться следующие признаки: раздражение в горле, чувство воспаления дыхательных путей, которые практически сразу же выльются в немедленную астматическую реакцию. Особенно опасно это тогда, когда Вы дышите интенсивно, проходя наиболее сложных отрезок своего пути. Следите за состоянием своих дыхательных путей, а также запаситесь необходимыми медикаментами. Здоровым людям также не помешают леденцы для смягчения горла, ведь даже при дыхании через нос Вы можете почувствовать, что Ваше горло пересохло. В данном случае Вы можете смочить его водой или использовать леденец (используйте леденцы без охлаждающего эффекта).