Хитрости для увеличения становой тяги

Источник: max-body.ru

Становая тяга является одним из культовых упражнений пауэрлифтинга, которая входит в так называемую «большую тройку» вместе с жимом лежа и приседаниями со штангой на плечах.

Многие знают, что существуют два способа делать становую тягу - классический и стиль «сумо». Разница между этими двумя стилями в том, что в стиле «сумо» за счет ширины постановки ног и перенесения акцентов на другие мышечные группы уменьшается амплитуда, а подъем снаряда осуществляется преимущественно за счет мышц ног и ягодиц. Спина практически исключается из активного включения в работу тогда, когда атлет использует сумо. Классическая тяга предполагает активное участие в упражнении спины - широчайших, трапециевидных, разгибателей.

Портал MAX-BODY.RU подготовил материал, который позволит начинающим и опытным атлетам улучшить свои результаты в этом коронном упражнении. Итак, каков же может быть ответ на вопросы, который так часто задают атлеты - какой стиль выполнения становой тяги лучше - сумо или классический?

Джим Стоппани, один из западных фитнес экспертов дает ответ на этот вопрос. Дело в том, что к рассмотрению становой тяги необходимо подходить комплексно, поскольку влияние этого упражнение на организм также является комплексным. Становую тягу можно делать, размещая ноги на ширине плеч или размещая их значительно шире ширины плеч. Любой из способов выполнения вызовет мощный гормональный отклик, который важен для анаболизма, однако от выбранного стиля выполнения зависит также и то, какие мышечные группы будут нагружаться больше, а какие - меньше.

Исследования Duke University показывают, что во время использования становой тяги «сумо» больше используются внутренние части бедра - приводящие мышцы - и бицепсы бедер. Во время использования классического стиля, атлет использует ягодицы и переднюю часть бедра. Таким образом, можно подбирать стиль использования становой тяги, ориентируясь на то, какие слабые и сильные места есть у атлета. Если кратко подвести итог, то сумо стоит использовать тогда, когда необходимо проработать внутреннюю поверхность бедра и бицепсы бедер. Классический стиль имеет смысл использовать тогда, когда у Вас слабые квадрицепсы и ягодицы.

Если говорит о соревнованиях, то тут необходимо действовать от обратного. Если внешняя сторона бедра является Вашим слабым местом, однако у Вас сильные приводящие, то стоит использовать ту технику становой тяги, которая принесет Вам максимум преимуществ. Методика проработки слабых мест с помощью выбора того или другого стиля выполнения становой тяги должна применятся только на тренировках.

Использование становой тяги «сумо» имеет смысл и тогда, когда Вы знаете, что после становой тяги Вам необходимо будет еще приседать. Ниже можно найти план тренировки, который как раз и включает использование становой тяги «сумо» и приседаний», а также классической становой тяги, которая завершает тренировку.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Сумо	3	6-8	2-3 минуты
Приседания	3	8-12	2-3 минуты
Разгибания ног в станке	3	8-12	1-2 минуты
Классика	3	6-8	2-3 минуты
Сгибания ног в станке	3	8-12	1-2 минуты