Восстановление мышц и их рост

Источник: max-body.ru

Чем тяжелее, упорнее и чаще вы тренируетесь, тем быстрее будут расти ваши мышцы - это очевидный факт, но при условии, что ваш организм успевает восстанавливаться.

К сожалению, этот последний, ключевой момент, некоторыми атлетами зачастую плохо осознается. К примеру, если как следует посмотреть на некоторые тренировочные программы, то можно выяснить, что лишь отдельные из них подразумевают принципы эффективного восстановления. Любые дискуссии относительно восстановительных процессов сводятся к двум очевидным вопросам:

1. Какой период восстановления можно считать оптимальным?

2. Какое время больше подходит для повторной тренировки отдельных групп мышц?

Четыре типа восстановительных процессов

Основной проблемой при попытке определить оптимальное время восстановления является то, что человеческий организм не восстанавливается как единое целое. Существуют четыре вида восстановления после тренировки, и каждый из них протекает с разной скоростью. Ниже я приведу их описание, начиная от самого быстрого и кончая самым медленным.

1. Энергетическое восстановление. На выполнение каких-либо физических упражнений требуется энергия, запас которой должен быть пополнен перед выполнением следующей тренировки. Существуют два вида энергии, которые считаются основными:

- АТФ и фосфокреатин

- Гликоген

В том случае, когда вы сильно перетренировались или находитесь на строгой диете, восстановление энергетических ресурсов может занять несколько часов. Самое большое - несколько дней. Высокоуглеводная пища, равномерно потребляемая в течение дня, а также креатин и рибоза ускорит энергетическое восстановление. Однако, это не является главным фактором, ограничивающим скорость восстановления сил, хотя энергетический статус мышечных клеток способствует анаболической компенсации.

2. Гормональное восстановление. Интенсивный тренинг угнетает вашу эндокринную систему. После тренировки уровень кортизола может снизиться или, что более вероятно, поднимется, а уровень тестостерона временно поднимется перед тем, как понизиться на несколько часов, а в худшем случае - на несколько дней.

В основном, после обычной тренировки, все должно вернуться на прежний уровень в течение 24 часов. Возвращение к нормальному гомеостазису - естественному балансу человека - может занять больше времени, чем при энергетическом восстановлении, однако оно не должно быть также фактором, лимитирующим скорость, при условии, что объем ваших тренировок находится в разумных пределах.

Если ваша гормональная система за сутки не восстановилась после интенсивной нагрузки, значит, вы находитесь в затруднительном положении. Если уровень анаболических гормонов после тренировки, например, грудных мышц, низкий, то тренировка мышц ног, выполнявшаяся днем раньше, будет усугублять нарушение гормонального гомеостазиса, а тренировка на следующий день еще больше усугубит ситуацию.

Искусственно изменяя количество гормонов, потребители анаболических стероидов могут тренироваться чаще, чем натуральные атлеты.

3. Восстановление контрактильных (соединительных) тканей. Здесь уже дело обстоит несколько сложнее. После обычной тренировки без травм, восстановление контрактильных тканей мышц - актина, миозина а также других поддерживающих компонентов - должно происходить достаточно быстро.

Профессор Волков из России установил, что мышцы штангистов восстанавливаются после тренировки умеренной интенсивности от 16 до 28 часов (16 - 17 часов для мелких мышц и от 24 до 28 часов - для крупных). Таким образом, даже в самих мышцах восстановление происходит не равномерно. Волков также рекомендует помнить о том, что восстановление контрактильного мышечного аппарата - процесс очень неравномерный. В первые 7,5 часов восстановление происходит быстро, а затем его скорость снижается.

Когда тренировочные нагрузки возрастают, время на восстановление увеличивается с 24 до 48 часов. В то же время, это восстановление проходит довольно неравномерно. По прошествии 24 часов 87 % силы штангистов уже восстановлены, а на оставшиеся 13 % уйдет еще 24 часа.
Обратите внимание на то, что эти данные справедливы для тяжелоатлетов, а не для бодибилдеров. Тяжелоатлеты применяют мало негативных или эксцентричных упражнений. А поскольку большинство мышечных травм происходит при выполнении эксцентричных упражнений, бодибилдеры нуждаются в гораздо более продолжительном времени на восстановление после интенсивных травмоопасных тренировок, чем тяжелоатлеты.
У бодибилдеров, как и у тяжелоатлетов, первая фаза восстановления проходит очень быстро. Прием протеиновых коктейлей сразу после тренировки усиливает анаболический отклик на тренировку, и восстановление проходит намного быстрее.

Однако, если вы травмировали мышечные волокна, в них образовалась небольшие внутриклеточные скопление кальция. Несмотря на продолжающийся процесс восстановления, межклеточный кальций продолжает аккумулироваться в месте повреждения. В пределах нескольких часов организм достигает критической количества кальция. При этом запускаются катаболические пути процессы, которые прекращают восстановление. Таким образом, процесс восстановления может затянуться на несколько дней, поскольку анаболические процессы оказываются нейтрализованными повышением катаболизма.

Принцип двухфазного восстановления хорошо проиллюстрирован в научной работе, проводившейся в 2000 году с участием силовых атлетов. Восстановление силы после тяжелой тренировки ног у этих спортсменов происходило довольно быстро в первые 11 часов. После этого скорость восстановления понизилась. Восстановление сил завершилось только через 33 часа, а не через 12. Если же интенсивность тренировки была невысокой и менее травматичной, восстановление субъектов завершалось уже через 3 часа.

Следовательно, полное восстановление контрактильных тканей является одним из факторов, ограничивающих возможность возобновить интенсивные тренировки мышц. Разумеется, контрактильное восстановление зависит от полного восстановления энергетической и эндокринной систем, а это уже вопрос другого серьезного фактора восстановления.

4. Восстановление нервной системы. Сокращение мышц происходит оттого, что ваш мозг посылает им сигналы; таким образом, нервная система является критическим параметром для определения вашей силы. Тренировки утомляют вашу нервную систему и ей, равно как и мышцам, требуется некоторое время на восстановление. Однако нервная система восстанавливается на удивление долго.

Например, в проводившемся в 2000 году научном исследовании, болезненность мышц, наблюдавшаяся после интенсивной тренировки, исчезла через 5 дней, в то время как нервной системе на то, чтобы войти в нормальный режим, потребовалось более 10 дней. Поэтому восстановление нервной системы, наравне с эндокринной системой, считается главным лимитирующим фактором объема тренировок и наращивания силы. Тяжелая тренировка, проводимая несколько дней подряд, может лишь отсрочить их полное восстановление.

Некоторые цифры

Еще одно исследование, которое внесло большой вклад в науку о бодибилдинге, было проведено профессором Дитмаром Шмитблейхером с привлечением студентов физкультурных вузов. Возможно, статья осталась бы незамеченной, поскольку была написана на немецком языке и, по невыясненным причинам, опубликована в двух разных спортивно-научных журналах с интервалом в два года.

Исследуемым субъектам предлагалось выполнить пять сетов по три повторения в жиме лежа штанги максимального веса. Участники одной группы выполняли лишь позитивную часть жима, в то время как другие участники выполняли как позитивную, так и негативную фазы жима (делали полноценное повторение). Ученые измерили максимальное изометрическое усилие в течение почти трех недель. У субъектов, выполнявших только позитивную часть жима, уровень силы понизился через 48 часов. На третий день их сила увеличилась на 21%, что указывало на полное восстановление и на начало прибавки в силе. На 7-й день сила возросла до 24% сверх начальной, а после 10 дней их сила достигла максимальной и составила 27% от начального уровня.

Снижение силы оказалось самым интенсивным после 48 часов в группе, выполнявшей как позитивную, так и негативную работу. Спустя 3 дня сила увеличилась до 20%. По прошествии 7-ми дней уровень силы превышал 24% ее начальной величины, а после 10 дней - уже 27,5%. Еще интереснее дело обстояло спустя 3 недели. К этому времени первая группа полностью потеряла тренировочный эффект, во второй группе продолжала расти сила и достигла самого высокого значения - 29 %.

Результаты данной работы очень важны для занимающихся бодибилдингом. Нетравматичная тренировка дает более быструю, но более мягкую прибавку результатов, чем травматичная тренировка. Ввиду того, что полученные результаты быстро уходят, необходимо чаще тренироваться. 
Травма мышечных волокон воздействует на мышцы таким образом, что эксцентричный компонент каждого повторения способствует получению лучших результатов, однако для того, чтобы получить максимальную пользу от травматичной тренировки, нужно быть терпеливым - полная польза будет получена значительно позже.

Для получения наилучших результатов вам следует снизить частоту тренировок. Другими словами, вы должны определить время, необходимое на восстановление, учитывая количество поврежденных мышечных волокон. Я говорю о динамической теоретической обоснованности, в противоположность тому, что делают большинство бодибилдеров, тренируясь по очень жесткому графику.

Ограничение возможностей исследования

Любое научное исследование, даже если оно приближено к реальности, никогда не может этого сделать этого на 100 процентов. И данная работа - не исключение. Ни один из изучаемых субъектов не был настоящим бодибилдером, следовательно, тренировки жима лежа, вероятно, травмировала их мышечные волокна в большей степени, чем адаптированным атлетам. С другой стороны, бодибилдеры редко используют 5 сетов в тренировках грудных мышц, а более объемная тренировка может лишь увеличить время восстановления мышц.

Более того, бодибилдеры тренируют отдельные мышечные группы в разные дни, еще откладывая восстановление на более долгий срок. Для роста и восстановления мышц бодибилдерам требуется больше времени. Тот факт, что время на восстановление является специфичным для каждой части тела -очень важный вопрос. В более ранних исследованиях Шмитблейхер определил, что на восстановление мышц ног требуется 72 часа, в то время как на восстановление грудных мышц - всего 48 часов. Этот факт подтверждается в том случае, если наблюдается рост мышц.

Если вы стремитесь к тому, чтобы ваши мышцы лучше реагировали на нагрузку, время на восстановление мышц ног можно снизить до 48 часов. Когда вашей целью является скорость движений, можно тренироваться уже через 24 часа после отдыха. Эти значения времени следует иметь в виду, когда вы пользуетесь планами тренировок, выполненные какими-либо силовыми тренерами или пауэрлифтерами. Они, вероятно, намного будут отличаются от того, что нужно бодибилдеру.

Мало того, что у бодибилдеров процесс восстановления проходит медленнее, но он даже намного медленнее, чем думали ученые раньше. Восстановление происходит по разным направлениям и по-разному для каждой группы мышц. Более того, оно проходит по двум фазам. 
Необходимо изучить все явления, задействованные в процессе восстановления, и относится к каждому из них специфично, что поможет ускорить восстановление организма.

Только тогда вы сможете планировать активную стратегию восстановления, при помощи которой достигается гипертрофический отклик мышц на тренировочные нагрузки.