Кроссфит-предписания для правильной становой тяги

Становая тяга непревзойденна в своей простоте и, в то же время, уникальна в способности развивать силу атлета от головы до пят.

Независимо от того, преследуете ли вы цели ускорить метаболизм, развить силу или сухую мышечную массу, снизить массу жира, восстановить спину, оптимизировать атлетические показатели или сохранить функциональную независимость в пожилые годы, становая тяга - это общепризнанно один из самых эффективных инструментов. В ущерб миллионам, становая тяга нечасто используется и редко встречается как среди широкой публики, так и, верьте или нет, среди атлетов.

Возможно, название упражнения отпугнуло массы (deadlift - мертвая тяга); однако прежнее его название «healthlift» - «здоровая», или «оздоровительная» тяга - лучше подходило для этого замечательного упражнения. В наиболее продвинутом виде становая тяга является необходимым компонентом «самого быстрого подъема штанги в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», толчка; но кроме всего этого, становая тяга - просто безопасный и разумный подход к тому, как надо поднимать тяжелые объекты с земли.

Становая тяга, будучи не более, чем подъемом предмета с земли, родственна ходьбе, бегу, прыжкам, броскам по степени функциональности, однако обеспечивает быстрое и заметное спортивное развитие, как никакое другое упражнение.

До тех пор, пока атлет не разовьет навыки во взятии штанги на грудь, рывке и приседе, такого же полезного средства для улучшения общего физического состояния не найти.

Функциональность становой тяги, комплексная природа и удобство механики при работе с тяжелыми грузами определяет сильное нейроэндокринное воздействие на атлета, и для большинства атлетов становая тяга обеспечивает такой быстрый всплеск общей силы и чувства мощи, что ее преимущества очевидны. Если вы хотите стать сильнее, работайте над становой тягой. Повышение показателей в этом упражнении подстегнет рост показателей в других движениях, особенно в Олимпийских подъемах штанги.

Страх перед становой тягой распространен, но, как и страх перед приседаниями, беспочвен.
Ни одно упражнение или тренировочный режим не сможет защитить спину от потенциальных травм в спорте или жизни или действия времени так, как это делает становая тяга. Мы рекомендуем тренировку становой тяги с субмаксимальными весами раз в неделю и, возможно, еще раз с меньшей нагрузкой, с небольшим количеством повторений. Будьте терпеливы и учитесь радоваться небольшим регулярным
улучшениям.

Главные достижения в упражнении измеряются отягощениями, равными весу тела, двум весам тела и трем весам тела, соответствуя «начинающему», «хорошем» и «великолепному» показателям в упражнении.

Основополагающими принципами правильной техники выполнения становой тяги являются три колонны: ортопедическая безопасность, функциональность и механическое удобство.

Беспокойства по поводу ортопедических нагрузок и ограниченной функциональности являются причиной нашего отказа от использования ширины ног большей, чем ширина плеч. Понимая, что многие пауэрлифтерыдостигли впечатляющих результатов, используя супер широкую стойку «сумо», мы все же считаем, что меньшая функциональность (мы не можем безопасно идти, поднять штангу на грудь или произвести рывок «оттуда») и большая результирующая нагрузка на таз допускает лишь редкое использование широкой стойки с отягощениями легкого или среднего веса. Экспериментируйте и регулярно используйте хват снизу, сверху и разнохват. Пробуйте варианты с шириной стойки, хвата и даже диаметра «блинов» - каждый вариант уникальным образом усиливает те или иные аспекты комплексно-важного функционального движения. Это эффективный способ развития силы.

Учитывайте каждое из нижеследующих предписаний «хорошей» становой тяги. Многие из них направлены на выполнение одной и той же части движения, однако каждый из нас реагирует по-разному на разные команды.

1. Естественная стойка, ноги под тазом.
2. Симметричный хват сверху, снизу или разнохват.
3. Руки располагаются на ширине достаточной для того, чтобы не пересекаться с ногами во время тяги.
4. Гриф располагается над плюснефаланговыми суставами.
5. Плечи слегка спереди грифа.
6. Внутренние области локтей направлены друг на друга.
7. Грудь поднята и раздута.
8. Пресс напряжен.
9. Руки заблокированы и не подтягивают штангу.
10. Плечи направлены назад и вниз.
11. Спина и трицепсы сокращены и давят друг на друга.
12. Вес удерживается на пятках.
13. Гриф находится в соприкосновении с ногами и следует строго вверх и вниз.
14. Угол наклона торса остается постоянным, пока штанга находится ниже колен.
15. Голова направлена строго вперед и немного вверх.
16. Плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью, пока гриф находится ниже колен.
17.Руки удерживаются перпендикулярно полу до полного распрямления таза в верхней точке.

Становая тяга

1. Взгляд прямо перед собой
2. Сохраняйте спину прогнутой
3. Руки распрямлены
4. Штанга двигается вдоль ног
5. Давите пятками

Становая тяга, как и приседания, является необходимым функциональным движением и может вызвать гормональный всплеск. Это упражнение тренирует «зону мощности» как никакое другое.

Становая тяга сумо до подбородка

- В исходном положении штанга лежит на земле
- Широкая стойка «сумо»
- Гриф удерживается узким хватом
- Взгляд прямо перед собой
- Спина прогнута
- Тяга осуществляется ногами и тазом до их полного разгибания
- Резкое движение таза передполным разгибанием
- Мощный шраг плечами
- Немедленно тяните руками,продолжая движение штанги вверх
- Следите за тем, чтобы локти были как можно выше кистей
- Доведите гриф до низа подбородка
- Опустите до полного распрямления рук
- Опустите штангу на землю

По полноте движения, прямоты, длины и скорости движения Тяга сумо до подбородка отлично соотносится с «Выбросами». При использовании небольших отягощений это упражнение является заменителем гребли на тренажере.

Материал взят из "Полного руководства по тренировкам кроссфит" на русском языке в переводе Е. Богачева.

Источник: fixbody.ru