Стоит ли использовать обратную пирамиду Джо Вейдера в своих тренировках?

Источник: max-body.ru

Про тренировочные принципы Джо Вейдера было написано уже немало статей и даже книг, однако для многих из тех, кто занимается в тренажерном зале, вопрос о том, стоит ли использовать принципы Вейдера в своих тренировках, остается открытым.

В данной статье мы предлагаем Вам обзор принципа обратной пирамиды от Джо Вейдера. Давай разберемся, для кого же такой протокол может быть полезен, и какие бонусы обратная пирамида может принести тем, кто тренируется.

Портал MAX-BODY.RU хотел бы напомнить своим читателям, что такое пирамида по принципу Джо Вейдера. Пирамида, построенная по принципу Джо Вейдера, является полной противоположностью традиционной схемы «Пирамида». Такая тренировочная схема предполагает увеличение веса отягощения и уменьшения количества повторений. Если вся тренировка выстроена по данному принципу, то такая схема применяется ко всем упражнениям. В обратной пирамиде по методу Джо Вейдера необходимо начинать работу с самого тяжелого отягощения, которое предусматривается у Вас в программе. Далее необходимо уменьшать вес отягощения и наращивать количество повторений, которые Вы выполняете в течение одного подхода. Чем больше подходов Вы выполнили, тем меньше должен становится вес отягощения и тем больше должно быть количество повторений.

Какую пользу дает подобный подход?

Используя методику традиционной пирамиды, Вы выполняете свои самые тяжелые подходы с самым тяжелым весом в конце. В таком случае, Ваши мышцы будут уже истощенны всеми теми подходами, которые Вы успели выполнить до самого последнего и самого тяжелого подхода. Пирамида по Вейдеру предполагает выполнение всех самых тяжелых подходов тогда, когда Ваши мышцы еще свежие, и Вы действительно способны поднимать тяжелые веса. Теоретически такой подход должен помочь Вам поднимать солидные веса в начале, когда Вы еще не чувствуете усталости и когда Ваши мышцы еще полны сил и не истощены большим количеством подходов и повторений. Таким образом, делая большее количество повторений с тяжелым отягощением, Вы запускаете процессы, которые наносят большее количество микротравм мышцам. Это значит, что в результате организм обязан будет бросить больше сил на то, чтобы «заштопать» эти микротравмы, готовясь к следующему подобному стрессу. Грубо говоря, Вы получаете усиленный мышечный рост. Естественно, Вам необходимо будет потратить достаточно сил на восстановление и питаться правильно, если Вы заинтересованы в том, чтобы полностью восстановиться до следующей тренировки.

Как использовать данную методику?

Выбирая упражнение, сфокусируйтесь на том, чтобы в первом сете выполнить только 6-8 повторений. Для этого Вам необходимо будет опционально подобрать начальный вес для самого тяжелого подхода. Лучше всего будет, если Вы возьмете упражнение, которое уже делали неоднократно и в котором сможете рассчитать тот вес. Вам необходимо отягощение, которое будет оптимальным для того, чтобы использовать подобный подход. Во втором подходе Вам необходимо будет побороться с отягощением, которое будет на 10-20 процентов ниже. Количество повторений в подходе должно составлять 8-10. Систему снижения веса и добавления количества повторений используйте и в последующих сетах, делая 10-12 и 12-15 повторений с соответствующим снижением отягощения снаряда. Принцип подбора протокола повторов и отягощения может использоваться практически для любой мышечной группы или для больших массивов мышечных групп. Это означает, что подобный подход может использоваться, как для изолирующих упражнений, так и для базовых многосуставных упражнений. Помните о том, что в целях профилактики травматизма очень важно правильно подобрать вес отягощения для первого подхода, что позволит Вам далее правильно выстраивать обратную пирамиду. Грамотно оценивайте свои силы и берите тот вес, с которым можете работать, не нарушая техники, в количестве 6-8 повторений. Этот момент принципиален и непосредственно влияет на безопасность Вашего тренинга и те результаты, которых Вы можете в перспективе достичь. Тренинг, прежде всего, должен быть безопасным, всегда думайте об этом, рассчитывая весь отягощения и изучая технику выполнения новых упражнений.