Плюсы и минусы предварительного утомления
25 апреля 2013. Разместил: seregapro
Среди всех тренировочных приемов предварительное утомление выделяется, прежде всего, своей популярностью. Данный способ применяет практически каждый грамотный атлет.
Его важность не вызываем сомнений, однако многие бодибилдеры и по сей день не знакомы с основными принципами предварительного утомления. Они лишь неудачно копируют общую схему с использованием изолированных движений. На самом деле суть методики гораздо глубже.
Для чего нужно предутомление?
Во время тренинга довольно часто наблюдается следующая картина: вы выполняете тяжелое базовое движение и вас не получается загрузить целевую мышечную группу. Ярким примером может служить жим лежа со штангой. Так вот, наверняка вы сталкивались с быстрой «сдачей» трицепсов, при том, что грудь практически не поработала. Таких ситуаций может быть тысяча: при тягах к поясу быстрее сдается бицепс, или в приседаниях со становой тягой первыми из строя выходят разгибатели спины.
Для того чтобы синергисты - нецелевые мышечные группы, помогающие выполнять движение, не сдавались раньше времени, вам необходимо предварительно утомить целевую мышцу. Например, перед жимами лежа выполнить изолированные сведения с гантелями или в кроссовере. В итоге грудь получит хорошую нагрузку и сдастся вместе с трицепсами. Вся методика предутомления сводится к этой, казалось бы, банальной схеме.
Применение предварительного утомления позволяет нагрузить мышечную группу в базовом движении в несколько раз детальнее, нежели при классическом тренинге. Разумеется, это приведет к повышению результативности тренинга. Ну и последним положительным фактором является так называемая силовая разминка. Выполнение жима лежа после сведений рук, обеспечит хороший разогрев мышцам груди, а это снизит риск получения травм.
Из минусов можно отметить небольшие рабочие веса. Немного подуставшая грудь не будет обладать привычными силовыми характеристиками. Найти пару изолирующего и базового движения довольно легко, причем для любой мышечной группы:
1) Грудь: сведение рук в кроссовере - жим лежа;
2) Плечи: подъемы гантелей через стороны или перед собой - жим гантелей или штанги вверх;
3) Ноги: сгибания или разгибания в станке - приседания со штангой;
4) Спина: шраги - тяга к поясу.
Но не все так замечательно, как кажется на первый взгляд. Для того чтобы смело применять методику предутомления вы должны знать о ее главном противнике - классическом тренинге.
Метод последующего утомления
Именно этот способ ассоциируется с классической схемой тренировок. Он предполагает выполнение базового упражнения и лишь затем изолированного. То есть, сначала вы приступаете к жиму лежа, а затем «добиваете» грудь разводками и сводками. Казалось бы, что здесь хорошего?
Во-первых, только последующее утомление позволяет вам работать с субмаксимальными весами, ну а чем выше вес, тем больше сила, а следовательно и вся результативность тренировки. Если говорить по существу, то повышение рабочих весов является одним из ключевых факторов в наборе мышечной массы. Во-вторых, базовое движение всегда требует от атлета предельной собранности и хорошего контроля над упражнением. К сожалению, соблюдать такие факторы с уже уставшей мышечной группой довольно тяжело. Другое дело, когда вы на «свежие» мышцы задаете тяжелую базовую нагрузку.
Однако при этом ранняя сдача мышц синергистов не позволит вам нагрузить мышцу детально, а как следствие, стимуляция к росту будет снижена. В общем и целом, везде есть свои плюсы и минусы. Но что же выбрать?
Совмещение обеих методик
На самом деле наиболее рационально совмещать на одном тренинге оба метода. Выглядеть это может примерно так:
- базовое движение;
- изолирующее движение;
- базовое движение и т.д.
В этом варианте вы получаете так называемые пары упражнений. С одной стороны базовое упражнение является первым, а с другой - вторым. В итоге вы суммируете как плюсы, так и минусы обеих методик. Количество упражнений при этом должно быть не менее трех, иначе весь принцип теряет свой смысл. Помимо этого можно воспользоваться суперсетами (суперсериями), в ходе которых одна пара будет использовать предутомление, а другая - последовательное утомление.
Итоги
В общем и целом мы видим, что несомненным плюсом предварительного утомления является детальная проработка целевой мышечной группы. Помимо этого это страхует нас от травм. Однако мы не получаем того заветного прироста силы, а как следствие возможен вариант попадания в плато. Минусы: отсутствие развития мышечной координации и возможность травмы в ходе выполнения базового упражнения. На памяти автора бывали случаи, когда атлет, увлекшийся предутомлением, ронял на себя штангу в жиме лежа.
Именно поэтому мы рекомендуем вам сознательно подходить к тренингу. Если вы чувствуете что базовое упражнение для вас сложно выполнимо, воспользуйтесь тренажерами. Да, безусловно, в итоге вы получаете в основном изолированную нагрузку, но взамен вы можете выложиться на все 100% и не получить при этом травм.
Как бы там ни было, не используйте этот метод постоянно. Чередуйте его с другими, иначе вы рискуете попасть в плато, но это уже совсем другая тема.