Как развить взрывную силу

В последние два года мне пришлось активно участвовать в оценке физического состояния сборной команды России по кикбоксингу (по версии IAKSA). Достаточно специфической проблемой для бойцов этого, да и иных других направлений единоборств является так называемый «взрывной компонент» силы. Но не только у них возникает необходимость во взрывной силе.

С этой проблемой могут столкнуться и пауэрлифтеры, и культуристы, встретившиеся с застоем результативности. Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результатпереадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту.

Для начала определимся в сути понятий. Взрывная сила - это ваша способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью. Иногда в иностранной научной литературе встречается термин «стартовая сила», и эти два термина практически означают одно и то же качество.

Смею вас уверить, что спустя 5-6 недель занятий по этой программе вы будете прыгать выше или дальше, а ваш удар в боевых искусствах станет намного мощнее.

Но и это еще не все. Развивая различные аспекты силы, мы совершенствуем сами мышцы, делаем их волокна толще и сильнее, наращиваем общий потенциал силы. Эта задача решается тем успешнее, чем разнообразнее наши программы тренировок и режимы выполнения упражнений.

Теперь мы подошли к самому большому секрету приобретения взрывной силы - режиму выполнения повторений в упражнении. В таком режиме, возможно, вы никогда прежде не работали. Давайте объясним это на примере, а затем поговорим о том, на какие мышцы целесообразно выполнять упражнения во взрывном режиме.

Предположим, вы работаете в жиме штанги лежа. Нагрузите на гриф вес, который был бы равным 60-65 процентам от того веса, с которым вы способны выполнить это упражнение всего в одном максимальном повторении. Лягте на скамью, возьмите штангу со стоек и поднимите ее на вытянутых руках над грудью. Делая вдох, размеренным движением опустите штангу до касания вашей груди, а затем, делая резкий выдох, выжмите ее в исходное положение как можно быстрее. Опускать штангу следует на счет 1-2-3 («раз-два-три»), выжимать - на счет 1 («раз!»). Конечно, выполнив около 4-5 повторений, вы почувствуете отчетливое замедление скорости перемещения штанги, и это нормальное явление. Главное - продолжать выполнять оставшиеся 2-3 повторения, стремясь вкладывать в движение максимально быстрое усилие, несмотря на замедление движения снаряда.

Тем самым вы будете формировать способность посылать в мышцы мощный импульс на сокращения, а мышцы будут вынуждены подчиняться вашему мозгу.

Конечно, при этом режиме работы вам лучше подстраховать себя и работать вдвоем с партнером, который бы следил за амплитудой перемещения снаряда и помогал в случае мышечного отказа на последних повторениях.

Во всех ли упражнениях можно использовать этот режим работы? Конечно, нет. Практикой установлено, что этот режим лучше всего действует на крупные мышечные группы, которые вносят основной вклад в общие силовые способности человека. К ним относятся мышцы ног, груди, верхней части спины. Работая в этом режиме, вы не должны выделять на проработку мышечной группы больше чем одно упражнение, иначе пользы от такой работы будет мало. Этот режим, являясь намного более трудным, требует больше энергии и, следовательно, вам необходимо уделить пристальное внимание качественному питанию, также как и полноценному сну.

Теперь о самом комплексе упражнений. Его должна предварять качественная тщательная разминка, поскольку уже первое упражнение будет выполняться в этом режиме. Вы должны быть совершенно уверены в том, что ваши мышцы хорошо согреты, эластичны, и вы способны выполнять движения с высокой скоростью.

Первый вариант программы для развития взрывной силы

Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.

Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях.

Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными - только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.

Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.

Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.

Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.

Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда), 4 подхода по 7-8 повторений.

Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.

Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком. В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.

Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.

Сгибания рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.

Отжимание на брусьях с отягощением, 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.

Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках, 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах - это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное - давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.

Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи, 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.

Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)

Комплекс А:

• Разминка (растяжка)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
• Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
• Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
• Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
• Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

Комплекс В:

• Разминка (растяжка), 5-6 минут
• Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
• Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
• Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
• Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
• Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

Комплекс С:

• Разминка (растяжка), 5-6 минут
• Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
• Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
• Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
• Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
• Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

Общие указания

Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки - в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться - более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. - повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.

Другие советы по методике

Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.

Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь - не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.

Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме.

Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь - в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.

Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг - партнеры после того, как я пару раз их достал».

Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов.