Теория макроциклирования
11 декабря 2008. Разместил: 43facog6D
Можно рассматривать человеческий организм как адаптивную систему с саморегуляцией. Иными словами, человек - гигантская совокупность переходных функций с обратной связью, а количество возмущающих воздействий так велико, что не имеет смысла их перечислять. Вы сами, наверняка, замечали, что психический и физический тонус в разные дни бывает отличен - порой, не выспавшись, после шахтерской смены в шахте, забыв пообедать, приходишь на тренировку и ставишь личные рекорды, а бывает, что после 3 дневного активного отдыха, загрузившись по уши гликогеном, ничего поднять не можешь. Причина проста - биоритмы. Природа встроила в нас такой механизм, который не позволяет нам в фанатичном порыве порыве исчерпать имеющийся на данный момент потенциал жизненной энергии. Выделяют обычно три основные составляющие биоритмов - психическую, физическую и интеллектуальную. Применительно к силовым тренировкам нас интересуют первые две. Задача тренировочного процесса силовика - увеличение результата в жиме, приседе и тяге, а также в отдельно взятых группах мышц. Очевидно, что ведущий к прогрессу основной принцип этого процесса - периодическое увеличение интенсивности и рабочих весов. Однако, как показывает практика, тотальное увеличение нагрузки, ведет к перетренированности, симптомы которой всем хорошо известны:
- ухудшение аппетита
- нарушение функции сна
- хроническая усталость
- низкий психический и физический тонус
- и т.д. и т.п.
Перетренированность есть не что иное, как сигнал организма о том, что с ним так обращаться нельзя.
Большинство периодических законов вселенной подчиняются синусоидальной зависимости, биоритмы не исключение. Полный период составляет примерно 14 дней. Если нельзя организовать тренировочный процесс по закону постоянно-возрастающей функции, то почему бы не подстроиться под заложенные в нас природой биоритмы !? Но как же прогрессия нагрузки ? Очень просто, для прогресса достаточно, если каждый последующий период будет по амплитуде выше предыдущего ! На графике представлена апроксимированная статистически-обработанная зависимость нагрузки по времени - это мой 7-месячный цикл тренировок.
График получен путем сложения трех функций по приседаниям, тяге и жиму. Меня весьма порадовал тот факт, что изменяя нагрузку интуитивно, я получил такой вид функции - очень близкий к синусоидальному закону с увеличением амплитуды каждого периода.
А вот какой график должен быть в идеале
Самое время ввести понятие нагрузки. Какие факторы влияют на принципиальность силовой тренировки ?
- Вес снаряда
- Количество повторов и подходов
- Время отдыха между подходами
- Время отдыха между тренировками
- Стиль выполнения упражнения
Безусловно, общий тоннаж и количество повторов важны, однако в тех же приседаниях - 100 кг на 10 и 200 на 5 - две совершенно разные нагрузки.
Для построения макроцикла достаточно представлять нагрузку по следующей формуле - P=Mf * N,
где Mf- масса штанги умноженная на коэффицент значимости Mf=m*f,
N - суммарное количество повторений, N=n*s(n - повторы, s - сеты).
f=1 соответствует массе штанге равной 70%-м от максимума.
| коэффицент значимости |
0.7 | 0.8 | 0.9 | 1 | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 | 2.4 | 3.2 | 4 | 5 |
| масса штанги от максимума | 60% | 65% | 70% | 72% | 75% | 78% | 81% | 85% | 88% | 92% | 94% | 94% |
Таблица заполнена умозрительно, вы априорно можете составить свою.
В идеале, необходимо провести математическое исследование с целью определить формульную зависимость между графиком синусоидальных колебаний c постоянно возрастающей амплитудой и
коэффицентом f(константа соответствия интенсивности с P). По моим приблизительным расчетам стоимость такого исследования обойдется в 50-100 миллионов долларов и займет около 10 лет, но эффект будет почти 100%(стоимость обуславливается большой выборкой и тестированием каждого тндивидуума на пару десятков индивидуальных факторов).
Ввремя отдыха между подходами принимается равным времени отдыха между подходами на соревнованиях - 10 минут. А время отдыха между тренировками принимается как -
- присед - 1 раз в неделю
- тяга - 1 раз в неделю
- жим - 2 раза в неделю
Итак, для силовика важное значение имеет масса снаряда, количество повторов и подходов, поэтому макроцикл следует организовывать варьируя эти параметры. Из концепции взрывного тренинга ясно, что количество повторов для атлетов чье соотношение быстрых-медленных волокон склоняется в пользу быстрых должно варьироваться в пределах 8-2, а количество подходов не должно превышать 6. Очевидно, что тренировка с большим количеством повторов - 6-8 и массой штанги в районе 70% от максимума значительно меньшая нагрузка, чем работа на 2 повтора с весом штанги близким к максимуму. Вывод: за локальный минимум макроцикла следует брать работу с массой снаряда 70-72% от max и количеством повторов 6-8 в 3-5 сетах. За локальный максимум макроцикла берем работу на 1-2 повтора с весом 95-98%. Стараясь изменять нагрузку по идеальному синусоидальному закону, плавно увеличивайте(уменьшайте) вес штанги и уменьшайте(увеличивайте) количество повторов, более-менее подогнать нагрузку под идеальную функцию можно "играясь" количеством сетов. Если у вас суммарная нагрузка получится примерно такая же, как у меня, то ваш цикл построен грамотно.
| интенсивность | рекомендуемое количество повторов | рекомендуемое количество повторов |
| 70% 75% 80% 85% 90% 95% |
6-8 5-6 3-5 3-4 2-3 1-2 |
4-6 3-6 3-6 3-6 2-5 1-5 |
Не стоит обольщаться по поводу быстрого и правильного составления цикла, который будет работать как часы, каждый человек уникален, у каждого свои восстановительные способности, у каждого свое соотношение быстрых и медленных волокон. На составление цикла идеального лично для вас уйдут годы...
Возможно, найдется добрый дядя, который сможет статистически обработать и проанализировать выборку лифтеров уровня не ниже КМС количеством 10.000, тогда с достоверностью процентов 96-98 можно будет составлять цикл моментально для любого атлета.
А пока я привожу примерное составление макроцикла для основных движений, подобное макроциклирование годится для атлетов справляющихся с 80%-м весом от 5 до 10 повторов.
Важное значение имеет правильность организации макроцикла перед соревнованиями, обычно это 12 тренировок. На графике представлен макроцикл приседаний в период 3-х месячной подготовки к соревнованиям(присед раз в неделю).
А вот как это выглядит в процентной схеме, причем за 100% следует считать конечный результат - тот, который атлет хочет поднять на соревнованиях(1-я тренировка на графике соответствует глобальному минимуму).
пример 1 (более интуитивен... нет жесткой привязки к графику, нагрузка определяется априори... приблизительно, пример рассчитан для опытных атлетов с хорошо развитой интуицией - примерный стаж 5 лет)
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| 75%x 6-4 |
75%x 5-2 80%x 3-2 |
77.5%x 4-4 |
77.5%x 4-2 82.5%x 2-2 |
85%x 2-2 |
70%x2-5 - уступающий режим | 97.5%x 2-5 на лавку |
92%x 2-2 |
87.5%x 3-3 |
82.5%x 4-3 |
86%x 2-3 |
90%x 2-2 |
Уступающий режим - приседания под медленный счет, как правило на 10(~8-10 секунд), на счет 6 - прямой угол, на счет 10 - глубокий сед.
Присед на лавку - приседания в буквальном смысле слова на лавку, угол примерно 90 градусов.
пример 2 (нагрузка определяется жестко по графику, этот пример рассчитан на атлетов, не обладающих опытом и интуицией, но этонеозначает, что по это схеме не может работать опытный атлет)
| Р, определяемая по графику | пример макроцикла троеборца, рассчитывающего присесть 300 кг | ||
| 1 | 71%x6-4 | 5000 | (215-6)-4 |
| 2 | 75%x5-4 | 5400 | (225-5)-5 |
| 3 | 78%x4-4 | 5800 | (235-4)-4 |
| 4 | 81%x4-4 | 6200 | (245-4)-4 |
| 5 | 85%x3-4 | 6300 | (257.2-3)-4 |
| 6 | 88%x3-3 | 6350 | (265-3)-3 |
| 7 | 92%x2-3 | 6400 | (275-2)-3 |
| 8 | 96%x2-2 | 6450 | (287.5-2)-2 |
| 9 | 92%x3-3 | 6400 | (275-3)-2 |
| 10 | 90%x3-3 | 6375 | (270-3)-3 |
| 11 | 92%x2-3 | 6400 | (275-2)-3 |
| 12 | 94%x2-3 | 6475 | (282.5-2)-3 |
возьмем первую тренировку:
по графику определяемая P - 5000 кг(я предлагаю за локальный минимум взять именно такую P - это оптимальный тоннаж для входа в макроцикл), так как это точка локального минимума, то интенсивность составляет 70% с погрешностью ~2%, коэффицент для 70% - 1(см. таблицу), значит, делим 5000 на 1 - получаем 5000. Рекомендуемое количество повторов для этого веса 8-6, количество подходов 4-5(см. таблицу).
Если я рассчитываю присесть на соревнованиях 300 кг, то 70-72% - 215 кг, идем дальше ищем КПШ(количество подъемов штанги)- 5000/215= 23,25 (~ 24)
то есть вы должны поднять этот вес в 4 подходах по 6 повторений(4*6=24).
возьмем 8-ю тренировку:
это самая тяжелая тренировка
по графику определяем P=6450 - по таблице определяем коэффицент=5(для веса 96% от ПМ),
ищем тоннаж приблизительный тонаж - 6450/5=1290 кг, так как это глобальный максимум, то интенсивность для этой тренировки должна быть около 95%(погрешность ~2% - 95-97%) от ПМ(предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов для этой интенсивности(см. таблицу) - 2.
96% от 300 кг - это 287.5, ищем приблизительное суммарное количество повторов(КПШ) - 1290/287.5=4.4 (~4).
То есть, на этой тренировке вы должны присесть (287.5-2)-2 .
По аналогии вам нетрудно будет рассчитать себе весь макроцикл, только помните, что нет необходимости в высокой точности, если у вас получилось 289 кг - поставьте на штангу 290(это рекомендация относится ко всем математическим операциям, описываемым выше).
Так как приседания и тяга - это самые большие веса, проводить в одну неделю две одинаково тяжелые тренировки опасно и травматично. Поэтому имеет смысл периодизировать нагрузку в противофазе, примерно это изображено на нижеследующем графике.
Вот как выглядит тренировка приседа и тяги в процентной схеме
| Присед | Тяга | |
| 1 | 75%x6-4 | 70%x6-4 |
| 2 | 75%x5-2 80%x3-2 |
75%5-3 |
| 3 | 77.5%x4-4 | 90%x2-5 - в силовой раме |
| 4 | 77.5%x4-2 82.5%x2-2 |
75%x4-2 80%x2-2 |
| 5 | 85%x2-2 | 77.5%x4-4 |
| 6 | 70%x2-5 - уступающий режим | 77.5%x4-2 82.5%x2-2 |
| 7 | 97.5%x2-5 на лавку | 83%x3-3 |
| 8 | 92%x2-2 | 102.5%x2-3 - в силовой раме |
| 9 | 87.5%x3-3 | 85%x3-4 |
| 10 | 82.5%x4-3 | 87.5%x2-3 |
| 11 | 86%x2-3 | 82.5%x2-3 |
| 12 | 90%x2-2 |
Группа мышц(грудь, трицепс, дельты), участвующих в жиме лежа, восстанавливается значительно быстрее, чем спина и ноги. Поэтому имеет смысл делать как минимум два жима в неделю - один раз узким хватом, один раз широким. Нагрузка строится в противофазе, если широким жмете 90%x2-2, то узким 60%-65%x(5-7)-(3-5) - ( 5-7 повторов в 3-5 сетах). Кроме того, целесообразно организовать макроцикл меньшего периода, чем макроциклы приседа и тяги, то есть, на один макроцикл приседа приходится 2 "жимовых" макроцикла.
| Жим широким хватом | Жим узким хватом |
|
| 1 | 75%x6-5 | 65%x2-3 |
| 2 | 77.5%x5-4 | 62.5%3-3 |
| 3 | 77.5%x4-2 82.5%x2-2 |
60%x5-2 |
| 4 | 80%x4-4 | 65%x4-2 70%x2-2 |
| 5 | 83%x3-3 | 67.5%x3-4 |
| 6 | 86%x2-5 | 65%x5-4 |
| 7 | 78%x7-4 | 72.5%x3-3 |
| 8 | 80%x4-2 85%x2-2 |
70%x4-3 |
| 9 | 85%x3-2 90%x2-2 |
68%x5-4 |
| 10 | 95%x2-3 в рубашке |
65%x6-3 |
| 11 | 87.5%x2-3 | 70%x4-4 |
| 12 | 90%x2-2 (до соревнований неделя) |
Проценты в макроцикле жима узким хватом считаются от 100% жима широким хватом.