Максимальное выпрямление?

Источник: max-body.ru

В бодибилдинге существует две противоречивые методики тренинга, применимые абсолютно к любому упражнению: движение должно выполняться с полной амплитудой, до абсолютного выпрямления рук и ног в локтевых и коленных суставах соответственно, и с неполной, частичной амплитудой, когда локти и колени выпрямляются или сгибаются не до конца.

Движение по полной амплитуде приводит к тому, что вблизи мертвых точек нагрузка уходит с тренируемой мышцы на суставы (например, при полном выпрямлении рук в жиме лежа), но при этом с точки зрения развития силы именно этот момент является ключевым: заставить мышцы буквально «сорвать» неподвижный груз. К тому же полная амплитуда движений вынуждает растягиваться тренируемые мышцы (типичный пример - нижняя точка амплитуды в подтягиваниях: максимальное растяжение широчайших).

Продолжая тему подтягиваний: оказывается вовсе не обязательно касаться перекладины подбородком - опытные спортсмены давно заметили, что широчайшие растут и даже тогда, когда до перекладины остается еще 5-7 см. Все дело в том, что при работе по неполной амплитуде мышцы постоянно остаются под нагрузкой и не расслабляются. Здесь уместно вспомнить про такие упражнения как французский жим (в верхней мертвой точке линия выпрямленных рук составляет с линией корпуса угол в 135 градусов), сгибание рук с гантелями и штангой на скамье Скотта (не происходит опускание штанги до полного выпрямления рук).

Истина, как говорится, посередине. Так, если цель ваших подтягиваний - развитие широчайших («крыльев»), то двигаться нужно по полной амплитуде. В любых упражнениях на бицепс - по неполной (руки полностью не выпрямляются и не сгибаются - с последним, впрочем, обычно проблем не возникает). Если целью выполнения базовых упражнений (жим, становая тяга, приседания) является увеличение силы, то ключевыми моментами будет прохождение мертвых точек, т.е. речь идет о полном распрямлении рук и ног.

Если задача в увеличении мышечной массы, то за исключением отдельных упражнений, мышцы должны все время находиться под напряжением. Поэтому выполняют, например, не приседы, а полуприседы. Полное выпрямление или сгибание с большими весами опасное еще и тем, что на суставы резко подается большая нагрузка. Чтобы хоть как-то ее нивелировать не рекомендуется задерживаться в мертвых точках (подтягивания - вис; гакк-приседания - задержка на корточках).