Как правильно разогреваться перед тренировкой?

Источник: fatalenergy.com.ru

Тем, из наших читателей, кто знаком с проблемой трещащих суставов и не разогретых связок, а также с растяжением мышц, будет полезно прочесть данный материал, содержащий шесть правил адекватного разогрева перед тренировкой.

Правильная разминка и разогрев мышц являются ключевыми факторами, позволяющими избежать травм и достигнуть хороших результатов в тренинге. Правильно проведенная разминка даст возможность полностью настроиться на предстоящую тренировку, а также получить хороший результат, используя базовые многосуставные упражнения.

Порталу FATALENERGY.COM.RU известно, что отношение к разминке часто бывает несерьезным. Некоторые посетите залов приходят в качалку и уделяют разминке минимум времени: походив немного на беговой дорожке или помахав немного руками-ногами, Вы устремляетесь к снарядам, даже не задумываясь о том, что такой разминки недостаточно для обеспечения безопасности Вашей тренировки. С другой стороны, также известно, что «нужно хорошо разминаться», поскольку плохая разминка имеет ряд безусловных и вредных последствий, но мало кто может объяснить, что означает «хорошо разминаться». Часто каждый из тех, кто занимается силовым тренингом или любым другим видом спорта, придумывает свою интерпретацию разминки. Несмотря на то, что экспериментальным путем можно подобрать вариант разминки, которая будет действительно продуктивна, необходимо знать общие правила разогрева, позволяющие грамотно организовать тренировку.

Достаточно распространено также следующее мнение: силовые атлеты полагают, что несколько предварительных подходов с легким весов помогут адекватно разогреть все рабочие мышечные группы. Удивительно, но такой подход является чрезвычайно распространенным среди атлетов, тренирующихся в силовом стиле. Итак, ниже описаны шесть основных правил хорошего разогрева.

1. Будьте прогрессивны

Начинайте медленно, заканчивайте быстро. Вы не должны начать разминку с сумасшедших, неистовых движений. Пусть тело начинает работать легко, предвкушая будущую тренировку. Можно начинать разминку даже со статических позиций, постепенно прогрессируя в сложности и интенсивности. Это позволит сделать все необходимое для постепенного увеличения температуры Вашего тела и гарантирует, что шансы получить травму в тренировочном процессе уменьшаться.

2. Не ограничивайтесь одной лишь статикой

Вопреки тому, что Ваш учитель физкультуры средней школы сказал Вам, статического воздействия на мышцы не достаточно. На самом деле, слишком большое количество статического растяжения может иметь пагубные последствия для большинства спортсменов. Многочисленные исследования показывают, что статическое растяжение перед тренировкой действительно может уменьшить силовые показатели. Хотя тщательная, статическая растяжка имеет свое место - в идеале, после тренировки. Ее целью является подготовка тела к отдыху. Хороший способ сделать разминку - это двигаться. Круговые движения рук и колен, например, предпочтительнее растягивания отдельных мышц и наклонов.

3. Используйте дополнительное оборудование для разминки.

Расслабление мышц и их приведение в боевую готовность можно проводить не только с помощью движений. Используйте подручные материалы, чтобы размять мышцы. Теннисный мячик или свернутый валиком коврик могут стать именно тем вариантом, который позволит размассажировать мышцы до и после тренировки. Наверняка многие читатели слышали о спортивном массаже: именно его специалисты рекомендуют делать тем атлетам, которые вовлечены в силовой спорт. Дело в том, что силовая тренировка способна воздействовать на мышцы так, что они утрачивают свою эластичность (массажисты часто называют это «забиваются). Естественно в будущем это ведет к тому, что рабочие показатели мышц будут падать, что непосредственно связано с мышечной проводимостью, которая ухудшается в результате образования «мышечных триггеров».

4. Разминайте суставы

Плохая мобильность сустава, скорее всего, станет причиной того, что Ваши тренировки не будут эффективны. Кроме того, известно также и то, что плохая мобильность сустава может помешать выполнять то или иное силовое движение должным образом. Например, Вы можете заметить проблемы в жиме лежа, если у Вас присутствует плохая мобильность плечевых суставов. Проблемы с приседаниями также могут быть обусловлены тем, что присутствуют проблемы в тазобедренном суставе. Проводите суставную разминку, чтобы добиться смазывания сустава синовиальной жидкостью.

5. Удивляйте нервную систему

Ваша нервная система буквально постоянно находится под контролем. Чем больше вы можете возбудить ее и подготовить ее к деятельности, тем более эффективно она может работать во время Вашего тренинга. Хотите вовлечь в работу еще несколько мышечных волокон? Хотите увеличить скорость или быстроту? Сосредоточьтесь на этом, чтобы возбудить нервную систему во время Вашей разминки. Вы можете добиться этого, используя элементы координационных движений на разминке, а также проводя разминку с помощью использования тяжелоатлетических движений, выполняемых с пустым грифом.

6. Используйте базовые движения

Используйте многосуставные движения, чтобы сделать свою разминку более комплексной. Начинайте с применения суставной разминки, массажа, статических упражнений и заканчивайте базовые движениями, которые могут предварять рабочие подходы. Речь не идет о том, что Вам нужно выполнять более легкие подходы перед тем, как начать работать с рабочим весом, а о том, что перед подходом приседаний со штангой на спине, Вы можете также использовать базовое движение, которое относится к тому же типу, что и приседания со штангой. В данном случае корректным примером будут приседания без веса, осуществляемые перед началом разминки с весом. Обратите внимание на то, что Вам необходимо сделать разминку без отягощения, прежде чем приступать к выполнению подготовительных подходов приседаний, предваряющих основную работу.

Напоминаем, что кроме должно физической подготовки организма к будущей тренировке разминка также способна иметь и психологический эффект. Речь идет о том, что, подготовив тело к тренировке, однако морально на нее не настроившись, трудно получить ожидаемый результат. Даже в том случае, если Вы пришли в зал в плохом настроении и не уверены, что Ваша тренировка пойдет успешно, попробуйте сделать тщательную разминку. Известны случаи, когда во время достаточно длительной и качественной разминки приходило желание тренироваться, и наблюдался общий подъем настроения, что обусловлено гормональными процессами в организме.

Заминка также является обязательной частью тренировки, которая должна выполняться после того, как Вы выполнили основные упражнения, которые были запланированы для этого тренировочного дня. Хорошим примером заминки может быть растяжка, которая кроме успокоения и приведения организма в более спокойное физиологическое состояние, способна также расслабить мышцы и послужить их растяжения после силовой тренировки. Это важно, поскольку предотвращает постепенное закрепощение скелетных мышц, которое в дальнейшем способно создать настоящую проблему для тех, хочет активно наращивать рабочие веса и использовать разнообразные силовые движения, требующие повышенной гибкости и эластичности мышц.