Как выяснить свой одноповторный максимум?

Источник: max-body.ru

О таком понятии как одноповторный максимум слышал практически каждый атлет, независимо от того, любитель он или профессионал.

Часто тренировочные схемы для профессиональных спортсменов строятся с учетом значения одповторного максимума. Принимая за основу одноповторный максимум, высчитывается нагрузка в процентах для различных тренировочных дней. Вы можете встретить такие сокращения одноповторного максимума – 1ПМ или 1RM на английском. Хотя в теории часто все кажется понятным, на деле бывает сложно определить свой одноповторный максимум. О том, зачем нужно знать это значение, а также на что оно влияет, расскажет статья.

Портал MAX-BODY.RU напоминает своим читателям, что одноповторный максимум является определением максимального силового усилия, которое способен развить спортсмен. Выражаясь более простыми словами, это то максимальное количество килограммов, которые Вы способны поднять или пожать за один раз. Многие эксперты также добавляют, что одноповторный максимум следует учитывать только тогда, когда во время его выяснения соблюдается правильная техника выполнения упражнения. То есть, в таком случае одноповторный максимум – это максимальное отягощение, которое может быть поднято атлетом с соблюдением правильной техники выполнения того или иного упражнения.

Выясняя свой одноповторный максимум необходимо для начала разогреться. Не секрет, что работа с солидными весами без разминки чревата возникновением разнообразных травм. Как правило, страдают не разогретые связки и сухожилия, а также суставы, которые не были предварительно смазаны синовиальной жидкостью. Помните, что не стоит делать слишком большое количество разминочных подходов, ведь это заставляет Вас чувствовать усталость, что негативно отразиться на 1ПМ. Сделайте несколько разминочных подходов. Например, 1 подход с половиной того веса, который Вы считаете своим рабочим на 5 повторений, а затем еще 1 подход с 75 % рабочего веса на 5 повторений. К такой разминке можно добавить еще 1-2 подхода на собственное усмотрение, однако большее количество разминочных подходов вряд ли сослужит хорошую службу. Возможно, Вам потребуется страховочный инвентарь для выполнения 1ПМ. Речь идет о тяжелоатлетическом или пауэрлифтерском поясе, кистевых крюках или лямках, а также о бинтах на колени и кисти (выбор аксессуаров зависит от того упражнения, которое Вы выполняете).

Хотя во время выяснения своего 1ПМ стоит быть очень осторожным, излишне щадить себя также не стоит. Согласно исследованиям American College of Sports Medicine, большинство бодибилдеров, как правило, недооценивают свой 1ПМ на несколько килограммов. Недооценивая то количество килограммов, которые Вы можете поднять, Вы занижаете свою планку, что автоматически вносит неверные изменения в систему расчетов, в основе которой лежит 1ПМ. Многие эксперты часто советуют тем, кто хочет гармонично развить тело, выполнять базовые упражнения с отягощением, которое составляет 80 % от 1ПМ. Неправильно выяснив 1ПМ, Вы автоматически занижаете свои рабочие веса, делая свой спортивный прогресс отсроченным во времени. Мы настоятельно советуем Вам проводить тренировки с целью выяснения 1ПМ под присмотром опытного тренера, который поможет советом.
Согласно результатам многих исследований, мужчины, как правило, недооценивают количество килограммов, которые они могут выжать лежа. Однако то количество килограммов, которые мужчина может выжать теоретически (например, согласно формулам расчета) часто отличается от того, что мужчина выжимает на практике. Дело в том, что в расчет стоит брать также и мышечную композицию и особенности нервной системы. Некоторые спортсмены просто не имеют физиологических предпосылок для того, чтобы выжимать большой вес на один раз, и им легче выжимать средний вес на большое количество раз.