Самые физиологичные движения для построения мощи

Источник: max-body.ru

Что нужно для того, чтоб стать чудовищно сильным? На самом деле, этот вопрос не так сложен, как может показаться на первый взгляд. Итак, что же способно сделать мужчину очень и очень сильным? Что способно развить огромнейшую мощь?

Как стало известно редакции портала MAX-BODY.RU, многие эксперты в фитнесе и лифтинге придерживаются следующих взглядов на развитие мощи и силы. Говоря о силе, многие специалисты отмечают, что когда речь идет о лифтинге, существуют два основных правила: поднимайте тяжелые веса и используйте для этого сложные многосуставные упражнения. Существуют сотни упражнений, которые могут помочь вам стать больше или сильнее, но если вы ограничены по времени или стеснены в оборудовании, есть четыре лучших упражнения, которые сделают ваше тело сильным.

Так как ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны прорабатывать их все с целью максимизировать силу. Чтобы делать это эффективно, выбирайте упражнения для всего тела. Одним из таких упражнения - королем упражнений и одним из важнейший упражнений для лифтеров - являются приседания. Прибавьте к этому огромную статическую нагрузку на все тело, как в становой тяге и ваша программа для постройки мощного тела будет почти укомплектована. Для верхней части тела основными и наиболее эффективными упражнениями являются жим штанги лежа и жим гантелей.

Что касается количества подходов и повторений, то работа на максимальную силу включает в себя 5-8 повторений в течение 3-5 сетов. И не обманывайте себя! Чтобы убедиться, что эти весовые нагрузки действительно грузят ваши мышцы - выполняйте их почти до отказа в каждом подходе. При работе на мышечную гипертрофию вы можете добавить немного больше повторений в подход. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и прибавляйте рабочие веса, если такой график становится для вас слишком легким. Все самые тяжелые подъемы в вашей тренировке должны стоят в начале, а более легкие - замыкать тренировку. Если вы построите свою программу на основании наиважнейших названых упражнений, то вы можете сократить свою программу в плане «добивочных» упражнений для рук, икр и мышц брюшного пресса.

Упражнение - количество подходов х повторений

• Приседания - 5 x 6
• Становая тяга - 4 x 6
• Тяга в наклоне - 5 x 6
• Жим лежа - 5 x 6
• Отжимания уголком - 3 x 8
• Сгибания рук со штангой - 3 x 8
• Подъемы на носках - 3 x 8

Ниже мы предлагаем вниманию наших читателей несколько важных моментов, которые помогут более эффективно выполнять все названные выше упражнения.

Приседания

• Держите голову и грудь направленными перед собой в течении всего движения.
• Ваше первое движение должно инициироваться спиной и ягодицами, как будто садитесь на стул.
• Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.
• Ваши ноги должны быть размещены чуть шире, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Становая тяга

• Вообразите себе это движение как будто вы пятками пытаетесь проломить пол.
• Не делайте становую тягу в отбив - каждое новое повторение самостоятельно.
• Помните, что это тазово-доминантное упражнение и движение должно совершаться за счет разгибания в тазу.
• Завершение движения происходит, когда тело полностью вертикально. Не круглите спину в конечной фазе.

Жим лежа

• Возьмите в руки гриф на расстоянии 6-8 дюймов шире ширины плеч с каждой стороны, чтобы сохранить акцент на грудные мышцы.
• В нижнем положении гриф должен быть чуть выше сосков.
• Избегайте отбивки грифа от груди, которая может уменьшить нагрузку на мышцы и травмировать ваши суставы медленно, но верно.
• Сильно выдыхайте на преодолении наибольшего усилия.

Тяга в наклоне

• Ваше положение тела должна оставаться постоянным в течение всего упражнения.
• Если вы выполняете тягу пронированным хватом (иначе - прямым), то помните, что ваш корпус должен располагаться фактически параллельно полу.
• Если вы выполняете тягу супинированным хватом (иначе - обратным хватом), то помните, что ваш корпус должен располагаться под углом в сорок пять градусов к полу.