Автор: Стив Холмэн (Steve Holman)
Источник: Ironman

Человеческий организм - это поразительно эффективная машина. Он может адаптироваться к любым условиям окружающей среды, сам себя охлаждая и нагревая, бороться с болезнями при помощи мощной иммунной системы, становиться больше или меньше, в зависимости от предъявляемых к нему требований. Будучи бодибилдером, вы постоянно пытаетесь подвергать свой организм новым стрессам, чтобы заставить мышцы вырасти сверх установленных природой норм. Это довольно трудная задача, поскольку, чем больше вы нагружаете свой организм, тем активнее он адаптируется, отчаянно пытаясь сохранить нормальные мышечные размеры. Матери-природе, очевидно, совершенно не нужны все эти горы мышц, если только они не требуются для выживания. Это значит, что вам все время придется обманывать свою натуру, изобретая все новые и новые подходы.

О, вариации, - в этом весь бодибилдинг! Чтобы изменить свое тело, вы должны постоянно варьировать тренировки. Тем не менее, существует целый ряд упражнений, которые непременно должны входить в каждую вашу программу. Поэтому, вместо того чтобы менять их, вы чередуете стили выполнения.

Эти упражнения - лучшие из лучших. Они повторяют естественные движения вашего тела, вовлекая в работу максимальное число мышечных волокон, что и требуется для гипертрофии. Другими словами, каждая конкретная мышца функционирует наилучшим образом при помощи своих соседей. Среди мышц нет одиноких островов, поэтому наилучших результатов вы достигаете именно в тех движениях, где присутствует мышечная синергия.

Если конкретизировать, то ради больших квадрицепсов, например, вам обязательно надо приседать. Это естественное для организма движение обеспечивается целой командой мышц и позволяет вам двигать весьма внушительные веса. Если взять экстензии ног, они никогда не дадут такого эффекта. Но приседать, разумеется, следует с акцентом именно на квадрицепсы. Если вы способны приседать только в форме, где главными движителями являются ягодичные мышцы или мышцы низа спины, значит, стоит поискать вариацию приседаний, более подходящую вашей структуре.

Впрочем, я забегаю вперед. Давайте последовательно переберем все части тела, найдем лучшее движение для каждой и обманем матушку-природу, добившись экстремального мышечного развития.

Квадрицепсы

Напомню: человеческий организм наилучшим образом функционирует, когда целый ряд мышц работает синхронно в естественном движении, которое может вам понадобиться для спасения жизни. А что может быть естественнее, чем прыжок в сторону с тропы голодного саблезубого тигра? Прыжок заставляет работать вместе две большие мышечные группы - квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поэтому наш выбор - тяжелые приседания!

Говорите, что во время приседаний вы плохо чувствуете работу квадрицепсов? Возможно, дело в вашей технике или особенностях строения скелета. Имея, к примеру, длинные ноги, вы вынуждены работать в более широкой амплитуде. Когда приседать становится труднее, торс наклоняется вперед, и часть работы берут на себя ягодичные мышцы и низ спины.

Короткие ноги, как правило, тесно связаны с отличными результатами в приседаниях. Такие атлеты добиваются значительного роста квадрицепсов благодаря именно этому упражнению. Однако им тоже стоит обратить внимание на форму - у людей с короткими ногами есть тенденция располагать гриф на плечах слишком низко, широко расставлять ноги и двигать вес во многом за счет ягодичных мышц и выпрямителей спины.

Задача в том, чтобы минимизировать участие в процессе "посторонних" групп мышц, если, конечно, ваша цель - развитие квадрицепсов (работа с весами ради весов, а не мышц, это другой разговор). В применении к стандартным приседаниям со штангой на плечах это означает, что торс необходимо держать как можно более вертикально, ноги ставить чуть шире плеч, носки разворачивать наружу примерно на) 45 градусов. Не располагайте гриф слишком низко, его место - середина верхнего отдела трапеций, как раз над задними пучками дельтоидов.

Опускайтесь до того момента, когда ягодицы окажутся чуть ниже коленей, и не допускайте отбива в нижней точке.

Почувствовали работу квадрицепсов? Если нет, попробуйте поработать в нижних двух третях амплитуды, там, где квадрицепсы получают наиболее значительную нагрузку. Присев до конца вниз, поднимайтесь только до того уровня, на котором почувствуете снижение нагрузки на квадрицепсы, после чего вновь начинайте опускаться. Выполните 10 таких повторений с непрерывным мышечным напряжением. Да, рабочий вес придется снизить, но стресс квадрицепсам будет обеспечен.

Все еще не чувствуете их? Тогда стоит попробовать другие виды оборудования. Люди с длинными ногами часто находят достойную альтернативу в виде приседаний на тренажере Смита. Вы можете выставить ноги вперед, тем самым обеспечив вертикальное положение торса на протяжении всего подхода. Техника непрерывного мышечного напряжения, то есть работа в нижних двух третях амплитуды, гарантирует вам очень сильные ощущения в квадрицепсах. Сработает и гак-тренажер. В любом из этих упражнений не выставляйте ноги слишком далеко вперед, иначе изменившийся рычаг может перераспределить стресс на бицепсы ног и ягодичные мышцы даже при идеально вертикальном торсе.

Бицепсы ног

Итак, снова о естественности движения. Когда ноги выставлены далеко вперед (например, во время приседаний на тренажере Смита), их бицепсы работают в команде с ягодичными мышцами и квадрицепсами. Однако, согласно данным электромиографических исследований, во время фронтальных приседаний бицепсы ног нагружаются больше, чем в обычных приседаниях на тренажере Смита, наверное, благодаря более вертикальному положению торса. Но поскольку это движение одновременно значительно нагружает и квадрицепсы, лучше все-таки выбрать фронтальные приседания на тренажере Смита с выставленными вперед ногами. Этот вариант будет хорошим переходом к более изолированной работе на бицепсы ног - сгибаниям ног или мертвым тягам с прямыми ногами.

Икры

Это одна из самых упрямых мышечных групп, и на то есть причины: нет ни одного упражнения, которое повторяло бы естественную функцию этих мышц. Именно поэтому их так трудно развить. Подумайте сами, подниматься на носки стоя, сидя или в наклоне - это все равно что строить квадрицепсы одними экстензиями ног. Только люди с супергенетикой могут извлечь пользу из этих изолированных упражнений, остальным же нужны естественные, компаундные движения.

Мышцы нижних отделов ног используются, во-первых, для мобильности, во-вторых, для удержания равновесия. Как тренировать мобильность? Ходить или бегать. Как при этом увеличить сопротивление?

Постепенно прибавлять скорость или двигаться в гору.

Если вы из числа генетических счастливчиков, то вполне обойдетесь и несколькими сетами подъемов на носки. Если нет (а это большинство из нас), то вам потребуется динамическая нагрузка: беговая дорожка, прогулки или бег в парке, и в качестве дополнения - изолированные упражнения для икр.

Грудь

Естественное движение для грудных мышц - это либо отталкивание от объекта, или отталкивание объекта от себя. Помните голодного тигра? Если вы не успели отпрыгнуть с его пути, и он уже на вашей груди, вам потребуется взрывное движение, в котором участвуют все грудные мышцы, руки и плечи. Только так вы сможете сбросить его с себя или, по крайней мере, не дадите ему вцепиться в ваше горло. Похоже, лучшим выбором будут жимы лежа, но не торопитесь.

Вы замечали, как люди инстинктивно отрывают бедра от скамьи, когда повторения в этом упражнении становятся тяжелыми? Это происходит оттого, что более органичным движением является выжимание веса в направлении ближе к ногам - тогда достигается большая синхронизация мышц. Поэтому для большинства людей предпочтительнее будут жимы штанги на обратно-наклонной скамье или отжимания с наклоном корпуса вперед (именно их рекомендовал Винс Жиронда, и Железный Гуру опять оказался прав). Оба упражнения наилучшим образом нагружают грудные мышцы при небольшом участии соседних мышечных групп.

Жимы на горизонтальной скамье чересчур налегают на фронтальные дельтоиды, хотя многие тренирующиеся правильно выполняют это движение, поднимая грудь навстречу грифу и отводя плечи назад. По сути, это перевод торса в полунаклонное положение, так почему бы сразу не воспользоваться обратно-наклонной скамьей?

Исследования показывают, что в таком положении верхние регионы груди прорабатываются не хуже нижних, но большинство бодибилдеров предпочитают работать на наклонной скамье или на блоках. Помните, что грудные мышцы имеют веерообразную форму, поэтому нагружать их следует под разными углами.

Дельтоиды

Ну, это легко - жимы над головой, правильно? Правильно, если мы говорим о фронтальных дельтоидах. Но ведь головок всего три, и большинство бодибилдеров весьма заинтересованы в развитии медиальных, которые и придают плечам требуемую ширину. Так как же нагрузить их? Поднимая плечевые отделы рук в стороны, то есть поднимая в стороны руки с гантелями. А добьетесь ли вы мышечной синергии в этом слабом и неестественном движении, где основными движителями служат медиальные головки? Некоторые добиваются. Лэрри Скотт развил огромные дельтоиды, выполняя тяжелые, с читингом подъемы рук в стороны, но на самом деле это движение больше напоминало тягу гантелей вверх.

А ведь верно, тяга гантелей вверх, вероятно, и будет самым натуральным движением, перегружающим медиальные головки дельтоидов. Надо только, чтобы предплечья сохраняли вертикальное положение, а корпус был слегка наклонен вперед. В верхней точке плечевые отделы рук займут ту же позицию, что и при подъемах рук в стороны, но предплечья будут работать, как при тягах. В таком случае вы используете все преимущества мышечной синергии, сможете работать с большими весами и нагрузите медиальные головки дельтоидов лучше, чем при выполнении подъемов рук в стороны.

Тянуть гантели следует так, как будто вы работаете с грифом, имитируя широкий хват. В верхней точке они должны очутиться напротив передних головок дельтоидов. Если свести гантели ближе, как при узком хвате, то немалая часть стресса достанется верхним отделам трапеций.

Означает ли это, что следует отказаться от жимов над головой? Вовсе нет. Это великолепное упражнение для фронтальных головок, еще и усиливающее мышцы суставной сумки плечевого пояса. Пусть первым упражнением вашей программы станут тяги гантелей стоя, а затем можно приступать к жимам над головой. Такой порядок отдаст приоритет медиальным головкам дельтоидов.

Спина

Спина состоит из трех больших мышечных структур - трапеций, широчайших мышц спины и выпрямителей спины, не считая многочисленных вспомогательных мышц. Можно ли одним упражнением нагрузить их все? К сожалению, нет, но мы можем поискать наиболее естественное движение для каждой из них.

Трапеции являются антагонистами грудных мышц, поэтому можно взять движение для них, но сопротивление приложить прямо противоположное. То есть, вместо того чтобы толкать или жать, мы тянем. Итак, тяги к поясу. Например, тяги штанги в наклоне при положении торса чуть выше параллели полу. Локти во время подъема должны расходиться немного в стороны, а штанга - тянуться к грудине. Последний момент очень важен, поскольку, если локти будут двигаться близко к корпусу, то акцент нагрузки переместится на широчайшие мышцы спины.

Многие тренирующиеся выполняют это упражнение неправильно, так как собственное эго не позволяет им остановиться на отягощении, которое они способны тянуть в правильной технике. Из-за этого они поднимают вес к низу живота, держа локти близко к корпусу. В таком случае лучше предпочесть низкий блок, и желательно нагружаемый дисками. Дело в том, что тренажеры на шарнирах делают негативную фазу этого движения несколько легче позитивной. А поскольку вы сильнее именно в негативной фазе, зачем ее облегчать и включать в работу меньше волокон?

Если подобного блока нет, можно тянуть гантели, лежа на низко клоненной скамье (голова чуть выше ног), или использовать другую опору для груди, позволяющую фиксировать торс в положении чуть выше параллели полу. Помните: движение точно такое же, как при жимах штанги на скамье с обратным наклоном, только вы не жмете, а тянете. Не забывайте разводить руки в стороны, стягивая лопатки в верхней точке каждого повторения. В крайнем случае могут сработать и тяги к поясу на низком блоке, но хват должен быть чуть шире плеч. Конечно, здесь опять возникает проблема с более легкой негативной фазой, но все же это приемлемая альтернатива при условии, что вы будете сохранять корректную форму.

Широчайшие мышцы спины большинство бодибилдеров любят тренировать тягами вниз. И это правильно, поскольку мало кто способен подтянуться так, чтобы оптимально нагрузить широчайшие. К сожалению, и здесь возникает проблема с более легкой негативной фазой, но давайте рассмотрим форму выполнения движения с прицелом на работу широчайших мышц спины.

Их функция - тянуть руки вниз и назад за спину. Как всегда, природа-матушка предусмотрела синергию, и поэтому в движении участвуют руки. Кроме них, свою роль выполняют и мышцы середины спины, но ни те, ни другие не должны стать главными движителями. Поэтому не нужно использовать хват снизу, хотя локти необходимо двигать близко корпусу.

Давайте подумаем: обычные тяги вниз хватом сверху не позволяют рукам слишком активно участвовать в движении и ставят бицепсы в неудобное положение с точки зрения рычажности. Хват снизу приближает локти к корпусу, что хорошо для стимуляции широчайших мышц, но он же ставит и бицепсы в более сильную позицию. Лучшим решением в данном случае будет параллельный хват, но вы должны держать локти близко к корпусу и тянуть их за спину. Для этого используйте параллельный хват на ширине плеч (или уже) и во время упражнения прогибайте спину. Раньше бодибилдеры подтягивались на перекладине, перекинув через нее V-образную рукоятку. Это отличное упражнение, если вы сможете максимально подниматься вверх в каждом повторении. Если нет, то начните с подобного движения, но на блоке, предпочтительно с веревочной рукояткой, чтобы иметь возможность отводить локти далеко назад. Вне зависимости от выбора рукоятки работайте строго, вытягивая ее к низу груди и поддерживая прогиб в пояснице.

Теперь о мышцах низа спины. Сможет ли один сет гиперэкстензий в конце тренировки сделать всю работу? Скорее всего, нет. Ведь это односуставное движение, а нам нужно естественное, компаундное. Какова естественная функция выпрямителей спины? Помогать вам поднимать различные предметы, а также стабилизировать корпус. Отсюда вывод: лучшим выбором будут обычные мертвые тяги. Вы можете выполнять еще и пару сетов гиперэкстензий, но только в качестве завершения тренировки спины.

Трицепсы

Трицепсы отталкивают предмет от торса, но для стимуляции максимального количества волокон это движение должно происходить в полностью сокращенной позиции. Так происходит, когда руки опущены вниз и отведены назад, а локти выключены. Жимы вниз одной рукой? Нет, здесь нет мышечной синергии, не говоря уже о проблеме с негативной фазой движения, характерной для блоков. Вспомните многосуставные упражнения. Как насчет отжиманий? Точно, но выполнять их следует с акцентом на трицепсы. Брусья для отжиманий должны быть максимально узкими, торс следует держать прямо (с очень небольшим наклоном вперед), а локти близко к корпусу. Если локти начнут расходиться в стороны, то грудные мышцы и передние пучки дельтоидов отберут себе слишком большую часть работы.

Если вы не любите отжимания, то вам подойдут жимы лежа узким хватом, но по возможности с EZ-грифом. Такой гриф поставит кисти в более естественную позицию, сняв с них ненужный стресс, и позволит вам держать локти близко к корпусу.

Бицепсы

Это, безусловно, показательная мышца, требующая для полноценного развития значительных нагрузок. Сгибание рук со штангой? Тут не очень-то много синергии, ведь движение односуставное. Кроме того, максимальное сопротивление достигается лишь тогда, когда угол в локтях составляет 90 градусов, а нижняя и верхняя трети амплитуды являются для бицепсов зоной отдыха. Тяги или подтягивания? Лучше подтягивания хватом снизу. Помните, мы уже говорили о том, что хват снизу ставит бицепсы в наиболее сильную позицию? Именно это нам сейчас и нужно - подтягивания хватом на ширине плеч. Они исключают читинг, возможный при тягах к груди на блоке, где вы можете отклоняться назад и тем самым облегчать бицепсам работу. Если хотите использовать изолированные упражнения вроде концентрических сгибаний, ставьте их после подтягиваний.

Пресс

Главная задача мышц пресса - скручивать торс по направлению к бедрам или поднимать бедра к корпусу. Звучит так, что кранчи или обратные кранчи кажутся вне конкуренции. Но синергии в них почти нет, поэтому перенесем их в конец списка. Как и в случае с экстензиями ног или концентрированными сгибаниями, кранчи послужат хорошим финальным упражнением для пресса.

Последние данные электромиографических исследований показывают, что кранчи в велосипедном стиле в наибольшей степени задействуют волокна абдоминальных мышц. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки за голову. Теперь скручивайте торс с поворотом и одновременным подъемом бедра, к которому вы прикоснетесь локтем противоположной руки. Повторите то же самое для другой руки. Движения ног напоминают езду на велосипеде.

Почему же это упражнение создает столь высокую электрическую активность в мышцах пресса? Во время скручивания торса вы поднимаете бедро к груди при помощи его флексоров, и все функции абдоминальных мышц реализуются в полном объеме. Проблема в том, как увеличить сопротивление. Может, просто выполнять больше повторений? Да, до определенного момента, после которого начнется работа на выносливость. Помните, что наш организм великолепно адаптируется к нагрузкам. Привыкнув к стрессу, он начнет включать в работу все больше выносливостных, медленно сокращающихся волокон, которые в очень малой степени подвержены гипертрофии. Поэтому дальнейшее наращивание числа повторений не углубит бороздок между кубиками вашего пресса. (Между прочим, эти бороздки образуются сухожилиями, пересекающими прямую мышцу живота. Чтобы их углубить, необходимо развивать эту мышцу.)

Так где же выход? Если вы можете выполнять кранчи в велосипедном стиле в хорошей форме более одной минуты, то вам пора переходить на подъемы коленей в висе. Повторения выполняйте медленно, в верхней точке подтягивая бедра к груди. Дойдя до 15 повторений (на это может уйти некоторое время), используйте технику непрерывного мышечного напряжения, работая лишь в верхних двух третях амплитуды. Ноги в коленях должны быть согнуты. Можно также прикрепить к ним дополнительное отягощение.

Хотя исследования показывают, что подъемы коленей в висе нагружают всю длинную мышцу живота, это упражнение не охватывает такую ее функцию, как скручивание корпуса к бедрам. Для восполнения этого недостатка вам придется включить в свою программу еще одно упражнение - полноамплитудные кранчи. Я имею в виду не стандартные, выполняемые на полу кранчи, которые, по сути, являются лишь полукранчами. Речь идет об упражнении, которое будет начинаться при прогнутой спине, когда прямая мышца живота окажется в растянутой позиции.

Лучшим оборудованием для выполнения этого движения является специальная абдоминальная скамья. Вы садитесь на скамью, спинка которой выполнена так, чтобы обеспечить опору и прогиб спине, беретесь за рукоятки блока за головой и натягиваете их до уровня груди. Из этой позиции вы начинаете скручивать корпус к бедрам, преодолевая сопротивление отягощения на блоке.

Можно повторить этот тип движения, сев на скамью Скотта наоборот (так, чтобы опора для рук стала опорой для поясницы), спиной к блоку. Кроме того, можно использовать обычную скамью для жимов лежа, расположив согнутые ноги на грифе, а торс так, чтобы его верхняя часть свешивалась с края скамьи, обеспечивая растяжку абдоминальным мышцам. Правда, при этом варианте трудно увеличивать сопротивление, поэтому предпочтительнее работать на блоке или абдоминальной скамье.

Блиц

Вы можете провести великолепную тренировку, используя отобранные нами упражнения для каждой части тела (смотрите приведенную ниже блиц-программу), а также добавив туда некоторые изолированные движения (смотрите программу с изоляцией). Нехорошо обманывать матушку-природу! С этими упражнениями вы ее не обманываете - она станет вашим тренировочным партнером и поможет вам быстро построить мышечную массу, используя совершенно естественные способы перегрузки!

Блиц-программа
Икры: режим "ходьба в гору" на беговой дорожке	20 минут
Икры: подъемы на носки стоя	2x15x20
Квадрицепсы: приседания или гак-приседания	3x8-12
Бицепсы ног: фронтальные приседания с выставленными вперед ногами в тренажере Смита	2x6-8
Низ спины: мертвые тяги	2x8-12
Широчайшие спины: тяги на высоком блоке	2x8-12
Середина спины: тяги к поясу с опорой грудью	2x8-12
Грудь: жимы на скамье с обратным наклоном или отжимания на брусьях (локти расходятся в стороны)	3x8-12
Верх груди: жимы на наклонной в тренажере Смита	2x8-12
Медиальные головки дельтоидов: тяги гантелей вверх	3x8-12
Фронтальные головки дельтоидов: жимы в тренажере Смита	2x8-12
Трицепсы: отжимания (локти близко к корпусу)	2x8-12
Бицепсы: подтягивания хватом снизу	2x8-12
Пресс: подъемы коленей в висе	2x8-12
Пресс: кранчи на абдоминальной скамье или полноамплитудные кранчи	2x8-12

Перед рабочими сетами выполните один или два разминочных подхода, первый с 50% от рабочего веса, второй - с 80%.

Сплит-программа с изоляцией (понедельник, вторник, четверг, пятница)

Тренировка 1
Икры: режим "ходьба в гору" на беговой дорожке	20 мин
Икры: подъем на носки стоя	3x15х20
Камбаловидная мышца: подъем на носки сидя 2x15	2x15х20
Квадрицепсы: приседания или гак-приседания* 3x1	3x8-12
Квадрицепсы: экстензии ног* 2x1	2x8-12
Бицепсы ног: фронтальные приседания с выставленными вперед ногами в тренажере Смита	2x6-8
Бицепсы ног: сгибания ног 2х	2x6-8
Низ спины: мертвые тяги	2x8-12
Низ спины: гиперэкстензии или тренажер для низа спины	2x8-10
Пресс: подъем коленей в висе	2x8-12
Пресс: кранчи на абдоминальной скамье или полноамплитудные кранчи	2x8-12
Пресс: кранчи со скручиванием корпуса	1 х максимум