Как организм адаптируется к интенсивности тренировок (ВИТ)

Круглый год вы тренировались по системе высокоинтенсивного тренинга. Прогресс всегда шел отлично, но вот вы начали замечать, что он замедляется. Если быть честным, рост вообще остановился. В этот момент у большинства бодибилдеров начинается паника. Проблемы с работой организма? Может, попробовать новые пищевые добавки? Или заниматься на других тренажерах? Добавить сеты или увеличить повторения? Успокойтесь! Ответ на все эти вопросы один - нет. Чтобы решить проблему, вам нужно понять, как организм адаптируется к интенсивности тренировок. Также обратите внимание на то, сколько времени вы отдыхаете. После этого прогресс обязательно возобновится!

Опытному бодибилдеру, за плечами которого 2-3 года регулярных тренировок (естественно, его мышцы уже адаптировались к высокоинтенсивным тренировкам), нужно уже другое, более мощное средство. Ему необходимо перейти на более высокий уровень. Вот что говорил об этом Майк Метнзер:

«Как ничто другое, система высокоинтенсивного тренинга заставляет бодибилдера начинать думать. Он перестает следовать чужим тренировочным программам и диетическим рекомендациями только потому, что их автор завоевал чемпионский титул. Теперь мы знаем, что победу на престижных турнирах во многом определяет генетика. Но давайте пойдем дальше, чем просто разбор элементарной тренировочной практики, и заглянем в основы общепринятых методов тренировок.

Например, где указано, что одно повторение должно непременно следовать за другим? Кто сказал, что рабочий вес обязательно должен позволять выполнить 10 повторений? Конечно, это вопросы риторические, так как мы понимаем, что никаких строгих правил не существует. Тем не менее, многих из нас они заставляют тренироваться традиционно. Никто никогда не высекал последовательность повторений на камне, она просто кажется естественной, так почему бы и нет? Десять - круглая цифра, пусть будет десять».

Мы знаем, что интенсивность является единственным и самым главным фактором, влияющим на темпы роста скелетных мышц. Определенные усилия накладывают стресс на мышцы и весь организм, что заставляет его адаптироваться, увеличивая размеры и силу мышц. Но если мы хотим постоянно прогрессировать, то должны каждый раз увеличивать нагрузку (что и делают начинающие атлеты в ходе базовых, традиционных тренировок). Майк писал:

«Продолжая выполнять задачи, соответствующие текущим возможностям организма, вы не сможете стимулировать прогресс. Мышечный рост - это ответ организма на стресс перегрузки, и он останавливается, когда вырабатываемые усилия становятся недостаточно интенсивными, чтобы заставить организм защищаться и адаптироваться».

На начинающих бодибилдеров почти любой тип тренинга оказывает достаточную нагрузку и гарантирует отличную адаптацию, которая выражается в росте размеров и силы мышц. Переход от полного бездействия к тренировкам (с умеренной или даже низкой интенсивностью) уже представляет для организма перегрузку. Начинающие бодибилдеры прогрессируют всего лишь увеличивая рабочие веса и сокращая время отдыха между сетами. Однако на более продвинутой стадии формула тренинга усложняется ввиду приобретенных физиологических изменений, связанных с мышечным ростом.

Майк Ментзер не раз говорил о том, что, чем больше у вас мышц, тем значительнее давление на восстановительные способности и резервы организма, используемые в ходе интенсивных мышечных сокращений. Физиологи знают, что средний человек может увеличить свою силу и способности по выработке интенсивности примерно на 300%, в то время как восстановительные возможности могут вырасти лишь на 50%. То есть, чем сильнее и больше мы становимся, тем выше вероятность перетренированности.

Однако, большинство бодибилдеров продолжает двигаться совсем не в том направлении: вместо того, чтобы повышать интенсивность и снижать продолжительность тренировок, они сокращают интенсивность и увеличивают длительность. Они думают, что должны постоянно продлевать и продлевать время тренировки. В результате происходит следующее: интенсивность сессий снижается, а прогресс замедляется или останавливается вовсе. Ментзер писал об этом еще в 80-х годах:

«В какой-то момент я достиг плато в своих тренировках. Хотя я тренировался в своей обычной манере - очень тяжело, с максимальными усилиями в каждом сете, массы у меня не прибавлялось. Поговорив на эту тему со специалистами-физиологами, я понял, что мой организм адаптировался к данной интенсивности и методам тренинга. Если быть точным, к предварительному утомлению и форсированным повторениям. Проблема заключалась в том, что сейчас я был настолько силен, а мои способности и желание вырабатывать максимальные усилия настолько высоки, что каждого из 6 повторений моего обычного сета было вполне достаточно для того, чтобы создать в мышцах дефицит кислорода и избыток молочной кислоты, начиная с первого же повторения. Это не давало мне вырабатывать максимальные усилия в конце подхода. Мне нужен был метод, позволяющий выполнять максимально интенсивные мышечные сокращения и не создающий дефицита кислорода и избытка метаболитов, препятствующих выработке сверхинтенсивных усилий».

Отдых-пауза

Таким методом для Майка стал метод отдыха-паузы. Вначале он выполнял несколько разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочие веса. Затем, для первого рабочегосета он подбирал вес, соответствующий максимальному синглу. Максимальная попытка подразумевает максимальные мышечные сокращения и наивысшую их интенсивность. Выполнив одно повторение, Майк опускал вес и отдыхал в течение 10 секунд, чтобы позволить мышцам восполнить запасы кислорода и удалить часть метаболитов. Такой отдых, к тому же, гарантировал выполнение второго повторения с тем же весом и с теми же максимальными усилиями. Работу по такой методике Майк предлагал выполнять с тренировочным напарником, потому что второе повторение не всегда можно было закончить самостоятельно. Он писал:

«Следите за тем, чтобы помощь напарника была достаточной лишь для завершения второго повторения, не более того».

После второго повторения Майк опускал вес и вновь отдыхал 10 секунд. Для третьего повторения с тем же весом он был уже достаточно утомлен, поэтому снижал его на 10%, чтобы выполнить третье повторение самостоятельно. После десятисекундного отдыха следовало еще одно повторение со сниженным весом, а затем еще одно. Всего повторений с отдыхом-паузой было пять. Часто Майк просил тренировочного напарника помочь ему лишь в четвертом повторении и вот почему:

«При использовании техники отдыха-паузы я не советую выполнять больше 4-5 повторений. Эта техника очень интенсивна и требует абсолютной дисциплины. Максимальным здесь является буквально каждое повторение, а не только последнее в сете, как в традиционных методах тренинга. Именно это делает технику такой тяжелой и продуктивной. Кроме того, я бы рекомендовал лишь один сет в каждом упражнении, все по той же причине. Еще раз напомню, что, чем выше интенсивность, тем выше риск перетренированности. Если вы стимулировали мышечный рост при помощи тяжелого тренинга, позвольте ему произойти. Если вы постоянно перетренировываетесь и не даете своему организму достаточно времени на восстановление, то какого роста вы ждете? Сначала восстановитесь, а рост последует».

Майк говорил, что опытные бодибилдеры не должны выполнять более одного сета с отдыхом-паузой для каждой части тела, и могут легко включить эту технику в свою обычную программу высокоинтенсивного тренинга. Например, тренируя грудь, вы можете выполнить один сет разведений рук с гантелями или сведений рук в «пек-дек» до позитивного отказа, а сразу же после этого (в качестве второго сета цикла предварительного утомления) - один сет жимов на наклонной скамье с применением отдыха-паузы.

Майк предлагал использовать технику отдыха-паузы не дольше 4-6 недель. Она тяжела как физически, так и морально, и может заставить вас перегореть и потерять мотивацию. Следуйте основным требованиям высокоинтенсивного тренинга:

Выполняйте все упражнения обдуманно и подконтрольно. Не пытайтесь подбрасывать или отбивать тяжелые веса, это может привести к травмам суставов. Сам подъем тяжелых весов травм не вызывает - травмы случаются из-за рывков, отбивов и использования инерции.

Всегда делайте акцент на негативной фазе повторения. Специалисты считают, что именно благодаря негативной фазе, тренинг с отягощениями имеет наибольший эффект.

Ограничивайте число сетов. Никогда не выполняйте более 3 сетов на одну часть тела. По мере прогрессирования вам захочется выполнять все больше и больше подходов, благодаря растущему энтузиазму и бьющей через край энергии. Но, как указывал Ментзер, важнейшее упражнение, которое вы должны выполнять постоянно, это самоограничение. Организм должен полностью восстанавливаться, а при большом количестве высокоинтенсивных сетов этого может и не произойти.

Никогда не тренируйтесь более одного раза в 4-7 дней. Иногда даже этого бывает много. Вами должны руководить только показатели прогресса. Если использование техники отдыха-паузы не дает результатов, значит, вы не предоставляете своему организму достаточно времени на восстановление. И помните: никто никогда не говорил, что вы обязаны тренироваться семь раз в неделю. Если интенсивность нагрузок достаточна, то единственным фактором, сдерживающим прогресс, может быть только нехватка восстановления.

Что дальше?

Что делать, если вы уже извлекли пользу из этой техники? Можно ли тренироваться еще более интенсивно? У Ментзера был ответ на этот вопрос - статические удержания и передовой метод высокоинтенсивного тренинга, который он называл многосократительным тренингом.

Инфитонический тренинг

Инфитонический тренинг похож на метод отдыха-паузы тем, что в каждом повторении вырабатываются максимальные усилия, а также тем, что негативная часть каждого повторения тоже становится максимальной. Иными словами, вы делаете обычное максимальное повторение в стиле отдыха-паузы, но опускаете вес очень медленно, с незначительной помощью тренировочного напарника.

«В большинстве случаев вес, позволяющий вам выполнить одно максимальное повторение, вполне достаточен для выполнения и одного негативного повторения. Если же он окажется слишком легким для негатива, ваш напарник должен обеспечить дополнительное сопротивление мягким давлением на вес. Однако он должен быть осторожен, чтобы не надавить настолько сильно, что вы потеряете контроль над весом и навредите себе. Он должен хорошо понимать, что вы делаете. Задача в том, чтобы сделать каждое мышечное сокращение максимально интенсивным».

Многосократительный тренинг

В своей последней книге «Высокоинтенсивный тренинг» Майк Ментзер указывал, что каждая скелетная мышца имеет три уровня силы: позитивный (подъем веса), статический (удержание веса) и негативный (опускание веса).

Каждый уровень соотносится с различным типом сокращений: концентрическими, статическими и эксцентрическими. Последний метод повышения интенсивности заставляет вырабатывать усилия в каждом типе сокращений в каждом повторении. Майк назвал его многосократительным тренингом и описал так:

«После разминки выберите вес, позволяющий вам выполнить максимальный сингл, как в случаях отдыха-паузы и инфитонического тренинга. Однако на этот раз во время опускания веса в негативной фазе повторения останавливайте его в трех различных точках амплитуды. Одна из них будет близко к верхней точке, другая - в середине амплитуды, и третья - близко к нижней точке. Останавливая вес в каждом пункте, старайтесь изменить направление его движения (что не должно получиться) и удерживайте его 2-3 секунды. Выполняйте такой сет в стиле отдыха-паузы, отдыхая по 10 секунд между каждым из 4-5 повторений сета. Можете варьировать точки статического удержания в каждом повторении».

Экспериментируйте со всеми тремя техниками повышения интенсивности, применяя ту или иную на каждой тренировке.

Результаты

Когда Майк и Рэй Ментзеры испытали вышеописанные тренировочные техники, то стали свидетелями значительного прироста мышечной массы:

«Мы использовали отдых-паузу, инфитонический и многосократительный тренинг летом перед победой Рэя на турнире «Мистер Америка» и моим вторым местом на «Олимпии». Поскольку мы увидели значительные результаты, я понял, что новые методы высокоинтенсивного тренинга стоят внимания. Не забывайте: с ростом интенсивности продолжительность нагрузок должна снижаться! Количество повторений не должно превышать четырех. Это очень жесткий способ».

Если вы опытный бодибилдер и в последнее время чувствуете, что прогресс остановился, попробуйте методы высокоинтенсивного тренинга. Они не для слабаков, но только они помогут вам продолжить раскрытие собственного мышечного потенциала.