Что кроется за термином «популярные тренировочные системы»

Автор: Леонид Остапенко
Источник: Ironman

Я уже не раз писал о том, что по-хорошему завидую любителям тренинга с отягощениями, живущим в настоящее время. Так как на сегодняшний день просто огромный выбор различной литературы о тренинге, восстановлении и питании: научные и не вполне научные журналы, переводные и отечественные книги, видео, Интернет! Сорок лет назад нам это даже не снилось. Мы учились на своем опыте проб и ошибок, часто бросаясь из крайности в крайность, получая в лучшем случае неплохие результаты, в посредственном - вожделенную мышечную массу и силу, а вместе с ними - жировые отложения... В худшем случае - состояние перенапряжения или перетренированности, и, соответственно, ровным счетом ничего.

Но будьте осторожны! На рынке культуристических, пауэрлифтерских и фитнес-услуг царит, полная неразбериха - и по классификации нагрузок, и по методическим приемам, и по соответствующим нагрузке диетическим практикам. Этой неразберихой с успехом пользуются те, кто проталкивает новомодные, "чудодейственные" программы и системы тренировок, "волшебные" диеты и тому подобную антинаучную чепуху. Загадочные "системы" тренинга, не менее загадочные "чудо-диеты" с замысловатыми названиями возникают и лопаются, как мыльные пузыри. Разочарования и неудачи - стандартный результат их использования. Думающие люди после такого печального опыта наконец-то понимают, чего делать нельзя. Иногда это лучше, чем бездельничать или гробить здоровье курением и выпивкой. По моему мнению, общая причина этих неудач - бессистемность. Беру на себя смелость утверждать, что, занимаясь физической культурой, к какому бы направлению она не относилась, невозможно игнорировать тот факт, что организм тренирующегося реагирует на нагрузки системно.

А это значит, что в идеале мы должны, со своей стороны, предложить организму тоже четкую и логичную систему. У многих может возникнуть вопрос: "Не дань ли это моде на поиски "системности" во всем и всюду?" Вовсе нет. Давайте рассуждать вместе. Для этого вернемся в относительно недалекое прошлое. "Система Джо Вейдера" была 45-50 лет назад тем, о чем можно было только мечтать. В 1967 году я с невероятным трудом получил из архивов Ленинской библиотеки ксерокопию ее издания 1948 года, и был просто потрясен логичностью и здравым смыслом предложенной Вейдером программы. Она была построена на трех циклах (вводном, продвинутом, а также цикле для радикального наращивания мышечной массы и силы). Ими все и ограничивалось. По времени эта программа должна была длиться год. Но потом у меня, да и у других поклонников бодибилдинга тех лет, возник закономерный вопрос: а что дальше? Должно же быть какое-то продолжение? Но его не было как через 10 лет, так и через 20. Нет его и сейчас.

И вовсе не потому, что мудрый и прозорливый Джо Вейдер исчерпал свои возможности наблюдать за тренировками культуристов-чемпионов и систематизировать тренировочные приемы и методики, которые произрастали все на том же поле, усеянном пробами и ошибками. Просто после вводной программы каждый атлет должен был подобрать такую систему тренировок, которая бы вписывалась в его генетическую матрицу и учитывала именно его физиологические особенности.

Я бы не стал акцентировать на этом внимание, если бы каждую неделю не получал на электронную почту вопросы типа: "Что вы думаете о системе Стюарта МакРоберта?", или "Можно ли добиться хороших результатов по системе Майка Ментзера?". Наш форум полон таких криков души: "Парни! Если вы тренировались по системе "5x5", напишите, стоит ли ее пробовать".

Это, конечно, только видимая часть айсберга. Все, что не видимо, представляет собой еще пару десятков "систем" для наращивания мышечной массы, рельефности, силовых качеств, неисчислимого множества соревновательных технологий (практически каждый атлет готов предложить такие советы в любом из журналов). Здесь мы встречаемся с тем, что в англоязычной литературе именуется "феноменом гипервыбора" (hyperchoice) - это-то в конечном итоге и мешает нам осознать собственные особенности, необходимость тренироваться в строгом соответствии с ними, а не по предлагаемым готовым рецептам. Вероятность того, что вы найдете именно ту программу, которая будет соответствовать вашим особенностям, варьируется в пределах от 100% (если вам здорово повезет), до сотых долей процента (если не повезет совсем), причем последний вариант, к сожалению, более частый.

Поэтому в этой статье я попытаюсь облегчить ваш выбор и вычленить из этого множества то, что является самым главным. А самое главное - это научность и системность.

Но для начала давайте вкратце и далеко не в исчерпывающей форме перечислим все те системы, с которыми вы можете встретиться на страницах журналов, в книгах, в Интернете и так далее. Вот далеко неполный перечень "систем" тренинга, которые активно обсуждаются в средствах массовой информации:

• Positions of Flexion (POF), "позиции сокращения" (по Стиву Холмэну, с которым вы часто встречаетесь на страницах журнала IRONMAN);
• High Intensity Training (HIT), "тренинг высокой интенсивности", разновидностью которого является "система Майка Ментзера";
• Heavy Duty (HD), "сверхмощный тренинг", еще одна вариация названия "системы Майка Ментзера";
• Body Contract (ВС), "система договоренности с организмом", базирующаяся на учете реакций организма на тренинг;
• Optimum Training Systems (OTS), "оптимальные тренировочные системы", предполагающие учет физиологического состояния организма;
• Big Beyond Belief (BBB), "система развития громадных размеров мышц";
• Bigger, Faster, Stronger (BFS), "система развития мощностных свойств атлета"; 
• Serious Growth, "система серьезных приростов" (как будто они могут быть "несерьезными"!); 
• Bulgarian Power Burst Training, "болгарская система развития мощности", основанная на тренировках болгарских штангистов; 
• Power Factor Training, "система предпочтительного развития мощности"; 
• Hardgainers System, "система тренировок для хардгейнеров" (людей, трудно набирающих массу и силовые качества), в полной мере отражающая идеи Стюарта МакРоберта; 
• Supersquats Training, "система супер-приседаний", основанная на идеях атлета 50-х годов Рэндолла Дж.Строссена; 
• Superslow Training, "система супермедленных повторений", использующая идею о том, что для роста мышц важна продолжительность нагрузки, оказываемой на мышечное волокно; 
• "5x5", система из пяти упражнений, выполняемых каждое в пяти подходах, по пять повторений; 
• "One-set-to-failure training system", система одного сета до отказа, еще одна модификация идей Майка Ментзера; 
• "Periodization", набор комплексов, основанных на системе периодизации, позаимствованной Западом у советских спортивных ученых; 
• "Ladder Of Intensity", "система постепенного наращивания интенсивности", претендующая на логическое развитие системы Вейдера; 
• Сотни программ, производных от этих идей, которые перечислять и разъяснять нет времени, места, да и просто необходимости, в силу примитивизма и узости представлений их авторов о сути спортивного тренинга.

Я не отрицаю ценности поисков авторов этих систем "абсолютной истины" (хотя ее нет и быть не может), равно как и отдаю должное изобретательности людей, которые стремились любыми путями повысить свой силовой и мышечный потенциал. Но ни одна из этих систем не будет действенной, если в основе ее использования не будут лежать основополагающие принципы конструктивной физической нагрузки. Это некие законы, учет которых крайне важен, какой бы "системой" вы ни пользовались. Осознав их, вы сумеете найти ответы на самые важные вопросы: Почему вы не растете в мышечном и силовом плане? Почему вы перетренировываетесь и недовосстанавливаетесь? Вы поймете, что именно у вас может родиться та "система", на которую вы будете реагировать, а другие люди - нет. А также, что "абсолютной истины" не существует. Поэтому "истин" применительно к вашим тренировкам столько же, сколько людей, берущихся за "железо" с целью улучшить телосложение, нарастить силу или восстановить здоровье.

В научных англоязычных журналах и на сайтах ведущих специалистов по силовому тренингу достаточно высоко ценятся принципы, которые сформулированы советскими и российскими специалистами. А вот в переводной литературе, в силу неподготовленности переводчиков принципы эти трактуются примитивно, что не дает читателю возможности адаптировать их к себе и собственным потребностям. Поэтому я попытаюсь их разъяснить в строгом соответствии с тем, как они могут быть применены в культуристическом, пауэрлифтерском и оздоровительном тренинге.

Давайте повторимся еще раз: эффективность любой системы будет полностью зависеть не от самой системы (то есть набора упражнений, числа подходов, и повторений, частоты тренировок в недельном цикле и так далее), а от того, насколько грамотно при ее использовании вы будете руководствоваться основополагающими принципами физического тренинга.

Принцип сверхнагрузки

Под сверхнагрузкой вовсе не понимается уровень нагрузки, который вы не в состоянии перенести физиологически и психологически. А подразумевается, что каждая последующая тренировка должна быть по нагрузке немного больше той, к которой организм уже адаптировался. Полная адаптация означает прекращение любого роста (мышечной массы, силы, мощности и т. п.). Сверхнагрузка реализуется в увеличении объема и интенсивности тренировок (числа повторений, подходов; увеличении рабочего веса, скорости выполнения повторений, числа тренировочных занятий; изменении режимов мышечных сокращений). Это наиболее употребительные в "железном спорте" приемы (заметьте, "приемы", а не "системы"!). Сверхнагрузка должна быть посильной, то есть адаптационного резерва организма должно хватать, чтобы вы полностью восстанавливались к очередному занятию. Есть здесь и подводные камни. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, добиваться конструктивной сверхнагрузки становится все труднее. Более того, любые ошибки чреваты возникновением перетренированности, которая мгновенно вернет вас назад. Здесь важен как накопленный вами опыт, так и изобретательность в применении множества тренировочных приемов, которые в состоянии предложить современные методики.

Принцип суперкомпенсации (сверхвосстановления)

Он вытекает из вышеизложенного. Дело в том, что под влиянием конструктивной сверхнагрузки в организме остаются физиологические следы проделанной работы. Применительно к бодибилдингу и силовому тренингу это означает утолщение сократительных волокон мышечных тканей, увеличение запасов гликогена и креатина в мышечных клетках, повышение ферментативной активности клеток, упрочение связочных и сухожильных тканей, адаптивные изменения костного аппарата, рост и увеличение просвета питающих мышцы кровеносных сосудов, улучшение трофики (питания) мышечных клеток. А также совершенствование тех систем, которые обеспечивают выполнение физической работы. Но надо иметь в виду, что конструктивные следы проделанной тренировки в организме не остаются навечно - они исчезают, если не получают подкрепления в виде очередной тренировки. Поэтому очень важно не пропустить тот момент, когда физиологические следы находятся на пике, а не начинают стираться! Необходимо выбрать такую периодичность занятий, которая бы отвечала этому требованию. Этому невозможно научить. На эту периодичность надо выходить эмпирически, то есть пытаться использовать между тренировками паузы различной длительности (может быть, день, может быть - полтора, то есть вам придется тренироваться один раз вечером, а через один день - утром; может быть, заниматься раз в два или даже три дня - все зависит от ваших восстановительных возможностей).

Принцип специфической адаптации к предъявляемым требованиям

Этот принцип предполагает совершенствование в той работе, которую вы заставляете проделывать собственные мышечные ткани. Если вы тренируетесь с отягощениями такого веса, который предполагает работу быстросокращающихся "силовых" волокон, то вы будете растить преимущественно силу, и "переноса" на выносливостные качества не будет, и быть не может. Если вы тренируетесь с резиновыми бинтами и легкими гантелями, то не мечтайте о силовых качествах и крупной мускулатуре - при этом работают медленносокращающиеся "выносливостные" волокна, у которых природа не предусмотрела адаптивной реакции в виде увеличения поперечника. При этом вы будете растить только местную мышечную выносливость. Если вы хотите быть, как многие мне пишут, "сильным, как Сергей Мор, красивым, как Арнольд Шварценеггер, ловким, как Брюс Ли", то вы не добьетесь "пятерки" на каждом уровне, поскольку ваши тренировки будут настолько разноплановыми, что они не будут оставлять нужных физиологических следов в организме, а отчасти - конфликтовать на уровне клетки (конечно, только если вы не генетический гений, чрезвычайно одаренный составом мышц, подавляющее большинство которых - быстросокращающиеся мышечные волокна). По этой причине никакой специфической адаптации наблюдать вы не сможете. Вывод - выбирайте для тренировок на каком-то определенном этапе только одно качество, которое вы хотите усовершенствовать, и работайте над ним до тех пор, пока организм конструктивно реагирует. После снижения степени реакции тела на этот тренинг меняйте программу на другую, ставя несколько иные цели и давая организму возможность восстановиться.

Принцип цикличности нагрузок

Этот принцип логично вытекает из предыдущего, и выражается в требовании строить тренировки по определенным циклам, сменяющим друг друга. Вот примерная последовательность циклов, характерных для занятий бодибилдингом:

1. втягивание в систематические нагрузки и совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем; 
2. наращивание мышечной массы и повышение силовой подготовленности; 
3. ликвидация диспропорций в мышечном развитии; 
4. освобождение от избыточных жировых отложений как одного из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний; 
5. выход на предельные показатели силы для данного уровня подготовленности; 
6. реабилитация возможных нарушений функционального состояния организма.

Вы можете встроить в данную схему свой собственный цикл, отражающий ваши специфические потребности, скажем, период развития взрывной силы, если занимаетесь боевыми искусствами или борьбой; главное - чтобы этот цикл не противоречил общей схеме нагрузок и был для организма посильным.

Принцип учета генетических ограничений

Этот принцип освещен еще недостаточно полно в научной литературе, но все большее число специалистов в области теории и методики спортивного тренинга настоятельно рекомендуют руководствоваться им при спортивном отборе и организации спортивных тренировок. Это так называемая биологическая модель подхода человека к тренировкам, и именно ей отдает предпочтение большинство современных теоретиков и практиков, особенно с учетом того, что классическая модель периодизации (циклирования) тренинга в современных условиях становится не вполне приемлемой. От спортсменов все чаще требуется выход на пиковую форму не 1-2 раза в году, как раньше, а гораздо чаще, ввиду коммерциализации не только олимпийских, но и других зрелищных видов спорта. Суть этого принципа - в том, что все люди отвечают на тренировочные стимулы одинаковыми реакциями, аналогичным образом адаптируются, однако темп и величина их ответных реакций будут зависеть от генетических предпосылок индивида. Именно они будут диктовать то, быстро ли вы отвечаете на тренировочные стимулы или медленно; достигнете вы уровня чемпиона или нет; добьетесь ли поставленных целей или же проиграете. Но проверить действие этого принципа на практике возможно, лишь творчески подходя к тренировочному процессу, учитывая свои биологические предпосылки, а также ставя реальные цели. Не во всех видах спорта могут преуспеть все без исключения люди. Чемпионом, по закону среднестатистических величин, может стать лишь один из тысячи, и то если для него будут созданы все условия, а он, в свою очередь, будет упорно и грамотно тренироваться.

Принцип вариативности

Любая монотонная, однообразная нагрузка, даже если она обеспечивает восстановление, постепенно ведет к полной адаптации и даже переадаптации. Переадаптация означает, что организм учится выполнять работу экономично, за счет меньших затрат энергии, за счет включения меньшего числа двигательных единиц, а значит, будет нарушено требование принципа сверхнагрузки. В этих условиях атлет может испытать снижение процента мышечной массы без потери силовых качеств, или же, что часто бывает, будет наблюдать преимущественный прирост жировой массы (потому что часть неиспользуемой энергии накапливается в виде жировых депозитов). Более того, при монотонной нагрузке в отделах головного мозга, управляющих мышцами при выполнении данных упражнений, возникает запредельное торможение, которое также негативно влияет и на способность восстанавливаться, и на мотивацию атлета. Нарушение принципа вариативности почти всегда ведет к застою. Я не призываю вас каждый день менять программу (это как раз частая ошибка атлетов), но, по моим наблюдениям, продолжительность использования какой-либо одной программы упражнений для большинства тренирующихся не должна превышать срока в 8-10 недель. После этого величина метаболического отклика на программу начинает резко падать.

Принцип пропорциональности метаболического отклика величине задействованного мышечного массива

Этот принцип, не особенно важный для других видов спорта, где результативность измеряется голами, очками, секундами, метрами, килограммами и так далее. В бодибилдинге и фитнесе, где результат - это здоровое, сильное и физически красивое тело, сформированное за счет мышечных массивов, важна величина и интенсивность метаболического отклика на физическую нагрузку. Практика показывает, что в конкретном тренировочном занятии должно быть задействовано не менее одной трети всей мышечной массы тела, иначе величина метаболического сдвига, то есть нарушения равновесного состояния организма, будет незначительной, а следовательно, и степень выраженности суперкомпенсации (сверхвосстановления) тоже будет недостаточной для конструктивных изменений. Поэтому нужно быть очень осторожным в применении всякого рода "раздельных" схем тренинга, так как они не всегда подразумевают этот принцип, и рассчитаны на мощную фармакологическую поддержку с помощью всевозможных анаболизаторов. На мой взгляд, самый приемлемый вариант "раздельного" тренинга для "натурального" атлета - схема чередования тренировок на верхнюю и на нижнюю часть тела.

Я охотно верю, что, возможно, новичку или человеку, не стремящемуся к чемпионским результатам, будет сложно применить эти принципы на практике. Но полное их игнорирование на 100% приведет вас к разочарованию. Поэтому мне бы хотелось еще несколько слов сказать о тех правилах, соблюдение которых может облегчить вам задачу. Системность в нашем виде спорта вовсе не означает слепое следование какой-то очередной "модной" или "популярной" системе тренинга (по сути, это не системы, а наборы упражнений). Суть системности - в другом. Повторю еще раз - организм тренирующегося реагирует на нагрузки системно, и наши решения тоже должны быть системными. Вот несколько несложных и понятных правил, которые облегчат вам переход к системности в ваших тренировках.

Правило первое

Начиная тренироваться по любой программе тренировок или "системе", вы должны быть уверенным в том, что ваш организм в целом готов к продуктивному восприятию нагрузок вообще. Нетренированное тело отвечает на нагрузки более острой реакцией, при этом часто возникает конфликт между предъявляемыми к организму требованиями и его способностью справляться с данной нагрузкой. Чтобы не выходить за пределы вашего адаптационного потенциала, нужно начинать с минимального посильного уровня - с вводных тренировок. Такие программы есть всюду, в том числе на наших сайтах. Предупреждаю - новичку покупать книгу любого чемпиона и пользоваться его системой подготовки не только неразумно, но даже вредно - вы гарантированно достигнете перенапряжения функционального резерва организма, и через пару недель будете вынуждены искать помощи у кардиолога, а не у тренера.

Правило второе

Нагрузка - это энергопотребляющий процесс, так что после нее необходимо давать возможность организму восстановиться (энергетически за счет углеводов и пластически за счет белков и аминокислот). Совершенно неотъемлемым элементом этой части процесса является адекватное сбалансированное питание. Это требование нужно выполнять уже с первого месяца ваших тренировок. Если вы стремитесь строить качественную массу мышц без избытка жировых отложений, тем более, если стараетесь избавиться от жира, практически невозможно сбалансировать диету без применения пищевых добавок, прежде всего белковых препаратов (не путать со стероидными медикаментами!). Простое наращивание суточной калорийности ничего хорошего не дает - белки при их недостатке в рационе не способны синтезироваться из жиров и углеводов, а также из вдыхаемого нами воздуха; мы - не растения и не бактерии, и должны получать полноценные белки из употребляемой нами пищи животного и растительного происхождения.

Правило третье

Во всех случаях, начиная тренироваться и питаться, нужно ставить себе конкретные цели каждого этапа тренировки и под каждый такой этап подстраивать и тренировки, и диету. Указанная выше цикличность безукоризненно срабатывает для тренирующегося любого пола, возраста и уровня подготовленности. Именно таким образом мы разрабатываем программы для наших постоянных посетителей в научно-исследовательском отделе ЕАМ Спорт Сервис.

Правило четвертое

Во всех случаях вы должны отслеживать и сравнивать по определенным критериям состояние основных функциональных систем, прежде всего сердечно-сосудистой и дыхательной, как обеспечивающих работоспособность при физической нагрузке. Как минимум вы должны вести дневник утренней ЧСС (каждый день), давления крови (раз в неделю), объема легких, задержки дыхания на вдохе (раз в месяц), а также субъективных ощущений своего состояния на каждой тренировке и на следующий день (каждый тренировочный день).

Правило пятое

Обязательно ведите дневник ваших антропометрических размеров, процента подкожного жира, настроения и ощущений. Если в течение двух месяцев вы топчетесь на месте (в массе мышц, в силовых результатах, в динамике процента жира под кожей и так далее), знайте - вы переадаптировались, либо вышли за пределы ваших восстановительных возможностей. Смените направленность и характер ваших тренировок на время, чтобы дать возможность телу восстановиться и улучшить ответную реакцию.

Правило шестое

Невозможно усовершенствовать мышечный аппарат, силовые или иные физические качества, не будучи здоровым. По этой причине вы должны помнить, что основная задача тренировок с отягощениями - не бездумное ращение массы мышц или определенного региона тела в ущерб здоровью, а гармоничность развития, которая влечет за собой повышение уровня здоровья и улучшение функционального состояния. Поверьте, когда вы столкнетесь со сбоем работы сердца, вам будет не до бицепсов и не до становой тяги в 300 кг.

Все то, к чему я вас призываю - это естественно и справедливо для всех, поскольку все мы состоим из одного и того же материала. Именно по этой логике строится подбор материалов для наших публикаций, задачей которых является привитие вам навыков самостоятельного творческого и разумного подхода, имя которому - системность. Так что пишите в редакцию, на сайты, звоните к нам в офисы, приходите на консультации.

Список рекомендованной литературы

Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. -М.:ФиС, 1970. 
Воробьев А. Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
The Complete Guide To Power Training. Frederic С. Hatfield. "Fitness Systems", 1983
Л. А. Остапенко, В. М. Шубов. Гармоничное развитие атлета. Спортивная жизнь России, июнь 1984 года
Л. А. Остапенко, В.М. Шубов. Атлетическая гимнастика. Издательство "Знание". Москва, 1986
Биохимия. Под общей редакцией д. м. н., проф. В. В. Меньшикова, и к. б. н., доц. Н. И. Волкова. Москва. "Физкультура и спорт", 1986
Платонов В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 288 с.
Н. А. Агаджанян, Н.К.Шабатура. Биоритмы, спорт, здоровье. Москва, Физкультура и спорт. 1989
В. Н. Платонов. Адаптация в спорте. Киев, "Здоров'я", 1988
Система соревнований и соревновательная деятельность // Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф. П. Суслова, В. Л. Сыча, Б. Н. Шустина - М.: СААМ, 1995. - Ч. 2.
Теория и методика спорта: учебное пособие для училищ олимпийского резерва - М., 1997. Под общей редакцией д. п. н., профессора Ф. П. Суслова, д. п. н., профессора Ж. К. Холодова
Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в Олимпийском спорте. - Киев: Олимпийская литература, 1997.
Biochemistry Of Exercise And Training. Ron Maughan, University of Aberdeen. Michael Gleson, University of Birmingham, and Paul L. Greenhaff, University of Nottingham. Oxford-New York-Tokyo. Oxford University Press. 1997
Beyond brawn: the insider's encyclopedia on how to build muscle and might. Copyright 1998 by Stuart McRobert
На пути к утверждению: имен в науке или науки в спорте? Заслуженный тренер СССР и России, к. п. н., доц. В. В. Степанов. Теория и практика физической культуры, № 9, 1998
Л. А. Остапенко. Мышечный феномен. Muscular Development, # 3, 2000 год
Л. А. Остапенко. Циклирование нагрузки - самый главный принцип культуристической тренировки. Muscular Development, # 4, 2000 год
Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френке. Оздоровительный фитнесс. Олиiмшйська Лiтература, Киев - 2000
Л. А. Остапенко. Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге, IRONMAN, № 11, 2001 год
Л. П. Матвеев, Заслуженный деятель науки России. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты. Издание третье, исправленное и дополненное. Москва, 2001.