Правильная пирамида

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Пирамида - специальная техника тренировки, когда вес штанги постепенно, от подхода к подходу, увеличивается. Существует множество разновидностей пирамид: обратная, когда штанга наоборот «раздевается»; прямая усеченная, когда спортсмен добирает вес не до максимального, а до своего рабочего и вместо одного подходе на 1-2-3 повтора выполняет с ним 3-4 подхода на несколько повторов, как правило, от 6 до 12. Но настоящей пирамидой признается только один вариант ее выполнения: каждый подход на штангу довешивается от 1,25 до 50 кг, в зависимости от начального веса и уровня подготовки спортсмена.

Тренировка пирамидой начинается с локальной разминки - выполнению упражнения с минимально возможным весом. Примечательно, что новички под минимальным весом обычно понимают 50 кг, а опытные спортсмены - пустой гриф (18-20 кг). Выполняется всего один подход (реже 2-3) на 15-20 повторов, после чего на штангу вешают 30-50 кг (диски по 15, 20 или 25 кг). Дальнейший шаг может быть неизменным, но обычно каждый раз снижается на 5-10 кг. Правильная пирамида подразумевает следующую последовательность весом снаряда: 20-50-70-80-85-87,5-... или 20-70-100(110)-120(125)-... Главное, чтобы снижение шага было плавным.

При этом каждый подход снижается количество повторов. Например, по схеме - 20-15-12-10-9-8-... Здесь так же подразумевается, что снижение их количества носит плавный характер. Впрочем, на практике такое встречается редко, и служит признаком либо крайне удачно подобранного веса, либо того, что спортсмен целенаправленно выполняет именно столько повторов сколько нужно, что более вероятно. С одной стороны, суть тренировки вовсе не в том, чтобы сделать 15 повторов там, где можешь сделать 25 - это даже плохо, т.к. не выкладываешься. С другой стороны, с 20 кг можно выполнить и 50-100 повторов, тем самым, забив мышцы, и самостоятельно устранив себя от работы с большими весами. Поэтому искусственное ограничение числа повторов в первых подходах - это правильное решение, но начиная с веса, примерно равного 70% рабочего - сдерживаться не стоит, и нужно делать столько, сколько можешь из последних сил.

Так же схема правильной пирамиды предполагает постепенное увеличение периода отдыха между подходами. Причем, скорость его увеличения должна быть очень низка. Например, если начинать с отдыхом в 1 минуту, то при выполнении упражнения с рабочим весом, его продолжительность не должна превышать всего две минуты, и не более 5 минут при работе с максимальным весом (на лицо явное ускорение, но без него невозможно восстановиться между подходами). Вообще же, правильно подобранное время отдыха, количество повторов и скорость наращивания веса спортивного снаряда - это залог успеха любого бодибилдера.

Существует разновидность пирамиды, когда с шаг на некоторых этапах становится одинаковым. Такую пирамиду нельзя считать полностью правильной, скорее это ее разновидность. Не сказать, схема что неэффективная, но она явно отошла от классики тренировочного процесса. Чаще всего правильную пирамиду связывают с жимом лежа, приседаниями. Такие упражнения как подъемы штанги/гантелей на бицепс, отжимания на брусьях с утяжелением, становую тягу, если и делают по принципу пирамиды, то по усеченной ее версии.