Опыт сокращенного тренинга

Источник: www.supertrening.narod.ru

ОПЫТ, КОТОРЫЙ НЕ ПРОПЬЕШЬ

С начала своей тренировочной практики, а это было более десяти лет назад, я только и делал, что применял на своих тренировках методики и схемы, которые брал из журналов "Спортивная жизнь России", "Сила и красота" (была позже), "ФиС", а также из книг, которые были написаны Джо Вейдером и некоторыми российскими преуспевшими тренерами и спортсменами. Конечно в возрасте 16 лет мне было невдомек, что большинство читаемых и применяемых мною комплексов и тренировочных методик были написаны "химиками", которые смотрели на данный вопрос только со своей "колокольни". Я все впитывал, как губка, считая, что по другому и быть не может. Тренируясь по 4-6 раз в неделю по 2-3 часа и выполняя до 12 разных упражнений в 4-5 подходах, я особенно не обращал внимания на то, что постоянно перетренировывался. В этом возрасте я готов был свернуть горы, но что-то мне сильно мешало и я постоянно делал какие-то ошибки. Тем не менее за три года подобных тренировок я добился таких результатов: вес с 67 до 82 кг, рука с 36 до 42 см; свои начальные результаты и некоторые антропометрические данные я точно не помню, но по окончанию трех лет тренировок они были таковы: жим 145 кг, приседание 200 кг, становая 210 кг.

Затем мне пришлось идти отдавать долг родине, как это делают большинство у нас в стране. Из за недостаточных условий и времени, в течении двух последующих лет, я практически не тренировался и в значительной мере потерял свою форму, заплыв хорошо жирком, хотя вес при этом практически не изменился. С армии я пришел, когда мне исполнилось 21 год от роду.

Немного адаптировавшись к гражданской жизни, я вновь попытался вернуться к прежней интенсивности тренировок. Но не тут-то было. Тренируясь четыре раза в неделю по 2 часа и делая по 10 упражнений, я вдруг почувствовал, что не могу тренироваться продолжительно по такой схеме. Меня часто стали одолевать простудные заболевания, из-за чего в последующем, я стал все чаще пропускать тренировки. Я сократил частоту тренировок до 3-х раз в неделю, но все же объем оставил прежним. Простудные заболевания продолжали преследовать меня.

Периодически пропуская тренировки я регулярно менял комплексы и направленность тренировок, переходил то от бодибилдинга к пауэрлифтингу, не получая особых результатов, а затем снова возвращался от пауэрлифтинга к бодибилдингу. Результаты очень медленно но все же росли и по истечении пяти лет подобного тренинга мои результаты были такими: жим лежа-165 кг, приседание- 250 кг, становая- 240 кг, рука- 46 см, грудь- 125 см, бедро- 71 см, вес- 100 кг.

Хочу также заметить, что стероиды я не принимал и не принимаю, за исключением короткого промежутка времени (в течении одного месяца на начальном этапе своих тренировок, а затем при подготовке к соревнованиям, в течении пяти месяцев, когда пытался подготовиться выполнить мастера спорта). Результат подобных испытаний оказался не очень удачным ни в первом, не во втором случае. В первом случае у меня сильно подскочило давление и я сильно испугался за свое здоровье, а о втором я расскажу чуть позже. С тех пор я отношусь к стероидам негативно.

Продолжая выписывать журнал "Сила и Красота" и поддавшись рекламе в нем, я приобрел в 1999 г книгу  Майка Ментцера-"Супертренинг". В дальнейшем этот бестселлер сыграл огромную роль в последующих моих тренировках.

После прочтения книги Ментцера я круто изменил свое отношение и к бодибилдингу и пауэрлифтингу в целом. С того момента я еще более утвердил свое мнение в том, что не стоит разделять бодибилдинг и пауэрлифтинг на два разных вида спорта. В обоих видах спорта необходимо добиваться и силы и массы, потому что одно от другого не отделимо, да и структура тренинга для увеличения силы и массы практически одинаковая, что в бодибилдинге, что в пауэрлифтинге. А так как все равно важным для меня остается увеличения силы, то в таком случае я больше отношусь к  "ЛИФТЕРАМ" и все равно свои тренировочные схемы строю по принципам и бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Но вернемся к книге Ментцера. Изучив внимательно философию тренинга Майка, я сразу понял, что данный путь к достижению цели является одним из правильных, но все-таки, имея кое-какой личный опыт, предложенные схемы Майка М. я все же переделал их на свой лад. Немного поэкспериментировав со своей новой схемой, выбрав оптимальное количество упражнений и определив интенсивность: 1-2 подхода до отказа в упражнении, я стал активно наращивать свои результаты. По истечении пяти месяцев результаты мои выросли очень значительно: приседание- 300 кг, жим лежа- 195 кг, становая тяга- 290 кг, рука- 47 см, грудь- 130 см, вес- 106 кг.

Должен признаться, что в течении этих пяти месяцев я поддерживал свои результаты "тестостероном". Раз в месяц я делал инъекцию "Омнадрена-250" (син.Сустанон) в медицинских нормах, т.е. 1 мл. Даже такой низкой дозы мне хватило, чтобы подсадить свое здоровье. Конечно немалую роль сыграла в этом очень высокая интенсивность, с которой я работал с большими весами на протяжении пяти месяцев, но и стероиды также сыграли свою роль. В общем я подхватил сильнейшую ангину и на протяжении полугода лечил, непроходящую простуду. Мало того, я не смог выступить на соревнованиях, к которым готовился, чтобы выполнить мастера спорта.

МЕТОДИКА

Вот уже на протяжении пяти лет я работаю тренером по силовой подготовке в небольшом рабочем поселке в Приморском крае. За небольшой пятилетний стаж, я накопил кое- какой опыт преподавания и определился с тем, к какой методике стоит отдавать предпочтение.

В начале своей тренерской практики я пытался применить на своих учениках классическую методику тренировок. Результаты конечно были, но выше первого разряда по пауэрлифтингу у меня, при подобном тренинге никто не делал. Я варьировал нагрузки, менял упражнения, менял частоту тренировок, использовал схемы из бодибилдинга и пауэрлифтинга, но дело продвигалось очень медленно, до тех пор, пока мне в руки не попала книга  М. Ментцера- "Супертренинг". Использовав свой личный опыт высокоинтенсивного тренинга я стал внедрять данную методику на своих учениках. К своему глубокому сожалению я очень скоро пришел к выводу, что не на всех положительно влияет данная методика, хотя некоторые из моих учеников все-таки смогли повысить свое мастерство до уровня "КМС", не принимая стероидов. Сейчас я продолжил поиск оптимальности, экспериментируя и используя опыт и знания таких специалистов, как Майк Ментцер, Стюарт МакРоберт, Шон Тухи, Скотт Карелл, Джефф Питс, по крайней мере на опыте и знаниях этих ребят очень многие добились и продолжают увеличивать свои результаты, не принимая стероидов.. Нижеприведенная тренировочная схема и есть один из вариантов оптимального тренинга.

В общем я кардинально изменил свое отношение к тренировкам и сейчас мои ученики продолжают расти, применяя, как правило "сокращенный" или "суперсокращенный тренинг", включающий в себя высокоинтенсивный тренинг и классическую школу. Так же я не хочу убеждать читателя в том, что описанная мною ниже тренировочная схема- это действительно оптимальный вариант. Хотя большинство, читая нижеприведенные мною статьи, смогут извлечь из них определенную пользу.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК для спортсменов разного возраста и подготовленности

В классической школе уровень подготовленности спортсменов разделяется на множество категорий: новичок, средняя опытность, опытный, спортсмены высокоразрядники и т.д. А как же возраст, ведь и возраст играет значительную роль, а также индивидуальные восстановительные способности организма каждого спортсмена. Учитывая все это, я бы разделил подготовленность спортсменов по некоторым другим категориям.

А. Новичок в возрасте до 21 года;
В. "Слабоотзывчивый" новичок в возрасте до 21 года;
С. Новичок в возрасте свыше 21 года;
D. Опытный спортсмен (уровень ниже 1 разряда) до 21 года;
Е. Опытный спортсмен (уровень ниже 1 разряда) после 21 года;
F. Опытный спортсмен (уровень выше 1 разряда) до и после 21 года.

Хочу еще раз напомнить, что речь идет о "лифтерах"- любителях, не принимающих анаболические стероиды. "Химики" не в счет.

Подобное разделение нужно только для того, чтобы определить оптимальную частоту тренировок для разного возраста и опытности спортсменов.

Опираясь на опыт своих тренировок и своих учеников, а также полученные знания, я могу определить только четыре вида частоты тренировок:

1. три тренировки в две недели (отдых между тренировками 96-120 часов)
2.пять тренировок в две недели (отдых между тренировками 72 часа)
3. два раза в неделю( отдых 72-96 часов)
4. три раза в неделю (отдых 48 часов)

Тренировки более трех раз в неделю могут пригодиться только для "сушки" тела, но никак не для роста силы и массы. Хотя есть исключения. Некоторые, генетически одаренные, могут добиваться результатов тренируясь даже до 6-ти раз в неделю. Но таких практически единицы и рост, при подобного рода тренинга, длится очень недолго. Но мы же говорим не о кратковременном результате, а о том, как продлить рост своих результатов на очень значительное длительное время. Помимо всего прочего еще один немаловажный аспект кроме ваших результатов- это ваш иммунитет, т.е. здоровье. Слишком высокая частота тренинга (более трех раз в неделю, а для некоторых даже два раза в неделю) очень сильно подрывает иммунитет, и кроме частых простудных заболеваний, вас ничего не ждет, а это значит, что все равно придется делать перерывы в тренинге, может быть даже очень значительные. Вот и получается, что слишком частые тренировки могут только вредить здоровью, но никак не укреплять его.
Также невысокая частота тренировок позволит избежать большинство травм, ведь связки восстанавливаются намного медленнее, чем мышцы.
Итак, какую частоту тренировок необходимо выбирать спортсменам разного уровня подготовленности и в чем же отличие тренировок до 21 года и после?

Дело в том, что организм человека до 21 года имеет свои особенности восстановления организма после тренировок, да и не только. Хотя, конечно не стоит говорить только о возрасте в 21 год, скорее всего это период от 21 до 23-24 лет. Но все же у большинства заметные изменения в гормональном фоне начинаются именно после 21 года.  В этом, до 21 года, возрастном периоде больше скорость обмена веществ в организме, повышенный уровень тестостерона в крови, чем объясняется гиперсексуальность молодых людей, усилен анаболизм и замедлен катаболизм из-за того, что до 21 года идет усиленный рост костей, т.е. уровень гормона роста также повышен; повышенный уровень обмена веществ, т.е. организм восстанавливается быстрее, чем в зрелом возрасте.

После 21 года обмен веществ замедляется, уровень тестостерона и гормона роста постепенно начинает снижаться и у организма появляется необходимость в более длительном отдыхе для восстановления после тренировок. Но вы спросите, а в чем же тогда особенность "малоотзывчивых" спортсменов. Особенность заключается в том, что в организме каждого человека есть еще один гормон- инсулин, с помощью которого клетки мышц и других органов получают питательные вещества для восстановления и роста. У кого больше уровень инсулина в крови, тот и растет быстрее или даже толстеет. Выработка инсулина в организме и определяет различие между "малоотзывчивыми" и обычными людьми. Поэтому есть смысл для таких людей принимать пищу до 8-ми раз в день, чтобы поддерживать постоянный уровень инсулина в крови. Также, у такого типа людей, еще и слабая нервная проводимость, что затрудняет тренировку центральной нервной системы (ЦНС). Но еще помимо этого у "малоотзывчивых" есть проблема с расположением и прикреплением мышц к костям. Их связки прикреплены слишком близко к суставам, что создает больший рычаг сопротивления для подъема груза. У "генетически одаренных" проблемы только в том, что уровень тестостерона и гормона роста слегка завышен, да и прикрепление связок к костям немного удалено от суставов, что улучшает их силовые возможности. Поэтому такие ребята могут позволить себе небольшую перетренированность, тренируясь три, а то и чаще раз в неделю, но опять же до определенного возраста и уровня опытности, когда восстановительные способности начинают значительно снижаться.

Вообщем делаем выводы: 

А. Новичок в возрасте до 21 года- отдых между тренировками 48-96 часов;
В. "Слабоотзывчивый" новичок в любом возрасте- 72-96 часов;
С. Новичок в возрасте свыше 21 года- 72-96 часов
D. Опытный спортсмен (уровень ниже 1 разряда) до 21 года- 48-96 часов;
Е. Опытный спортсмен (уровень ниже 1 разряда) после 21 года- 72-120 часов;
F. Опытный спортсмен (уровень выше 1 разряда) до и после 21 года- 72-120 часов.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ или СОКРАЩЕННЫЙ ТРЕНИНГ

 В этом разделе я подобрал только самые основные и эффективные упражнения в комплексе, которые максимально растят мышечную массу всего тела. Изолирующие упражнения, за исключением некоторых, особой пользы не принесут. Все малые мышцы все-равно в совокупности будут расти вместе с большими. Если вы увеличите широчайшие мышцы, то и бицепс также подтянется. Если вы увеличите объем грудных мышц или плеч, то и трицепс заметно увеличиться в размерах. В подтверждение моих слов прочтите статьи Билла Питча- "Эксперимент с руками" и Дэниэла Хатчисона- "Большие руки". Для многих сокращение упражнений за тренировку до оптимального количества, даст сильнейший стимул и толчок для роста всего тела.

УПРАЖНЕНИЯ:

1. Жим лежа.
основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

1.2 Жим лежа на наклонной лавочке 45* узким хватом.
основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

1.3 Отжимания на брусьях.
основная нагрузка- грудные мышцы, трицепс, плечи, предплечье
косвенная нагрузка- широчайшие, бицепс, трапеция

2. Подтягивания или тяга на блоке хватом к себе.
основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье
косвенная нагрузка- трапеции, плечи

2.1. Тяга штанги или гантелей к поясу стоя в наклоне.
основная нагрузка- широчайшие, бицепс, предплечье, низ спины
косвенная нагрузка- трапеции, плечи

3. Жим сидя или стоя.
основная нагрузка- плечи, трицепс, предплечье
косвенная нагрузка- трапеции, широчайшие, низ спины

3.1. Тяга штанги до подбородка.
основная нагрузка- плечи, предплечье, трапеции
косвенная нагрузка- бицепс, широчайшие, низ спины

4. Приседания со штангой.
основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, пресс
косвенная нагрузка- икры, широчайшие, грудные, предплечье

4.1. Становая тяга
основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
косвенная нагрузка- икры, плечи

4.2. Становая тяга, стоя на возвышении (тяга-присед)
основная нагрузка- квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
косвенная нагрузка- икры, плечи

4.3. Мертвая тяга
основная нагрузка- бицепс бедра, ягодицы, низ спины, широчайшие, трапеции, предплечье, пресс
косвенная нагрузка- икры, плечи

5. Шраги
основная нагрузка- трапециевидные мышцы, плечи, предплечье, низ спины
косвенная нагрузка- широчайшие

6. Поднимание на носках стоя или сидя
основная нагрузка- икроножные мышцы

7. Скручивания
основная нагрузка- мышцы пресса, межреберные мышцы

Итак, наиболее оптимальная расстановка в сокращенных тренировках, используя минимальное количество упражнений .

ВАРИАНТ 1
1. жим лежа
2. подтягивания
3. тяга- присед
4. жим сидя (стоя)
5. поднимание на носках стоя со штангой на плечах

ВАРИАНТ 2
1. жим лежа
2. подтягивания
3. тяга до подбородка
4. приседания
5. шраги

ВАРИАНТ 3 (Сплит).
Тренировка 1
1. жим лежа
2. подтягивания хватом к себе 
3. жим сидя (стоя)

Тренировка 2
1. приседания
2. шраги
3. поднимание на носках

ВАРИАНТ 4 (Сплит)

Тренировка 1
1. жим лежа
2. тяга штанги до подбородка
3. поднимание на носках

Тренировка 2
1. подтягивания или тяга на блоке
2. тяга-присед
3. скручивания

ПРИСЕДАНИЯ, СТАНОВАЯ ИЛИ ТЯГА-ПРИСЕД

Большая часть посетителей моего сайта знают мою позицию по поводу включения в одну тренировку приседаний и становой тяги (мертвой тяги). Как я не советовал так и не советую делать эти два упражнения в одну тренировку. Более того я пришел к выводу, что использовать эти два упражнения максимально эффективно будет только в разные циклы. Например, первые два месяца тренировок использовать только приседания, если вы работаете с огромными весами, и при этом все-таки этом необходимо будет временно забыть о становой тяге. Следующий цикл- очередные два месяца применять только становую тягу(классическую). Хотя в приоритет вообще-то надо ставить приседания со штангой. Почему именно так, спросите вы. Потому что, отвечаю я, эти два упражнения оптимально грузят и ноги и низ спины. В итоге получается, что выполнив два эти упражнения вы выполните двойную нагрузку на ноги и спину и это только одна сторона. Вторая сторона- недалек тот день для многих из вас, когда результаты в становой и приседании перевалят за 200 кг. Как вы думаете, сколько усилий и психической энергии понадобится для того, чтобы на одной тренировке выполнить до "отказа" приседания со штангой, а затем следом еще и тягу. Конечно выполнить то это реально, но проведя пару подобных тренировок вы все равно в дальнейшем начнете увиливать от подобных нагрузок.

Есть конечно еще один вариант полноценной проработки спины и ног в одном упражнении - это  "Присед-тяга".

Выполняется данное упражнение  стоя на подставках так, чтобы штанга находилась так низко на уровне ваших стоп, чтобы согнутые ноги в коленях были параллельно полу. Удобнее всего делать это упражнение с узкой постановкой ног, а хват на ширине плеч, т.е. не между ног, а по бокам. Начало движения начинается с полного приседа, т.е. максимально включаются ноги, а затем в середине движения переходит в мертвую тягу, правда при условии, если вы делаете штангой, а не гантелями. Итогом одного этого упражнения будет полная проработка квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц, низа и всей области спины, а также плечи, руки и предплечья. Есть правда одно маленькое "НО": если у вас спина слабее ног, то ноги максимально начнут включаться в работу тогда, когда уровень силы спины сравняется с уровнем силы ног, а также и наоборот. Когда уровни силы спины и ног совпадут, тогда все полностью мышцы начнут прокачиваться в этом упражнении.

ПРИСЕДАНИЕ И СТАНОВАЯ ТЯГА

Приседание и становая тяга - это самые важные и самые основные упражнения в накачке мышц всего тела. Если вы не делаете приседание и тягу, то забудьте о чемпионских или даже средних результатах в росте силы и мышечной массы. Вы никогда не сможете добиться значительного увеличения бицепса, не делая тягу и приседания. Именно тяжелые приседания со штангой или становая тяга стимулируют рост мышц всего тела и замены этим упражнениям к сожалению нет. И я на своем многолетнем тренировочном опыте убеждался в этом уже не раз. Если я не увеличиваю результаты в приседаниях , то и мои результаты в жиме лежа и становой тяге стоят на месте, не говоря уже о росте бицепса. В моих тренировках результаты и в становой также полностью зависят от приседаний со штангой. Дело в том, что СТАНОВАЯ ТЯГА и ПРИСЕДАНИЯ очень идентичные упражнения. Поэтому, когда я увеличиваю нагрузку на приседания, то обязательно снижаю нагрузку со становой тяги. Если одинаково максимально грузить эти два упражнения, то травмы спины не избежать, поверьте моему опыту, у меня были такие травмы. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, ни в коем случае нельзя делать до отказа на первой тренировке становую тягу и на второй тренировке приседания до отказа, но делать все-таки эти упражнения необходимо.

Как же тогда в таком случае полноценно и в каком порядке распределять нагрузки на приседания и становую тягу. Здесь есть только один выход- разбить ваши тренировки на  2 цикла.

В первом цикле вы будете распределять основную нагрузку в приседании, выполняя это упражнение до отказа. В становой тяге же интенсивность будет также расти, но с наименьшими весами. Смотри Тактический прием №1 и Тактический прием №2.

Во втором цикле нагрузки распределяться в обратном порядке, т.е. становую тягу вы будете делать "до отказа" или "почти до отказа". В приседании же веса по сравнению с первым циклом намного уменьшаться. Смотри Тактический прием №3. В этом цикле не стоит особо волноваться, что упадут результаты в приседании. Как я уже говорил, что это идентичные упражнения, в которых активно работают, как ноги, так и спина. Поэтому результаты в этом случае могут только вырасти. Но если грамотно отнестись к тренингу, то и в этом цикле вы сможете дополнительно активно прокачивать ноги, заменив приседание со штангой, например приседаниями в станке Гаккеншмидта или жимом ногами, т.е. упражнениями в которых максимально уменьшается нагрузка на спину. Хотя и в этом случае приседание со штангой можно будет использовать, как разминку перед вышеописанными упражнениями.

Пример:

Начинаете разминку  с приседаний со штангой
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х4
далее идет рабочий подход до отказа жим ногами в станке или Гакк- приседы 
1х10(отказ).

В поисках оптимального варианта, все же наилучшим способом оградить себя от серьезных травм мышц спины и позвоночника, и при этом увеличивать результаты в приседании и становой тяге, необходимо будет исключить одно из данных упражнений в период тренировки другого (см. комплекс 1 и комплекс 2). Т.е. снова использовать циклирование для этих упражнений: один месяц- только приседания, другой- только становая, хотя вместо становой тяги больше всего подойдет для тренировки ног "Тяга-присед" (становая тяга, стоя на возвышении).
Циклировать нагрузки на приседание и становую тягу можно в течении определенного времени. К примеру некоторые мои ученики меняют циклы один раз в месяц.

Итак вот несколько тактических приемов, с помощью которых вы сможете планомерно и регулярно растить результаты в становой тяге и приседании без опаски травмировать спину, при условии, что отдых между тренировками составляет не меньше 96 часов.

Тактический прием №1 или Цикл №1.
(основная нагрузка ложиться на приседание).

Последние несколько лет становая тяга у меня является, как упражнение для сгибателей - разгибателей кистей рук. Я делаю тягу однонаправленным хватом (никаких разнохватом, никаких ремешков) с весом с которым смогу выполнить 6-8 повторений до того, как начнут разжиматься кисти. Как только штанга начинает выпадать из рук я прекращаю это упражнение, потому, как кисти рук получили отличную нагрузку. Но не думайте, что спина не работала. Она получила нагрузку в достаточной степени, чтобы прогрессировать, потому, как на следующей тренировке надо делать приседания. Если вы сильно закачаете спину, то вряд ли вы полноценно сможете выполнить в последующем приседания со штангой. Также не советую объединять приседания и становую тягу в одну тренировку. Очень сильный перегруз спины. И конечным итогом такого сочетания будет только травма.  Добиваясь своих результатов я применял именно такую тактику. Единственно, что результаты в становой тяге немного меньше моих результатов в приседании. Это произошло с того момента, когда я штангу в приседании стал ложить ниже трапеций, как это делают пауэрлифтеры. Соответственно нагрузка на спину снизилась и результаты в тяге также слегка снизились. Поэтому, все-таки не стоит опускать штангу в приседании ниже трапеций (но и на шею ложить тоже), если конечно через месяц вы не готовитесь выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу. 
При данной схеме ни в коем случае нельзя делать становую тягу до "отказа". Результаты в становой тяге будут целиком и полностью зависеть только от приседаний. Выполняя становую тягу ориентируйтесь на силу ваших кистей рук. Для этого необходимо будет делать становую тягу только однонаправленным хватом (никаких ремешков, никаких разнохватов). Подберите вес с которым вы сможете выполнить 6-10 повторений до того, как начнут разжиматься кисти рук. Если штанга начинает выпадать из рук, то в этом случае стоит прекратить данное упражнение. Веса в становой тяге будут расти по мере того, как кисти рук будут удерживать все больший вес.

 Тактический прием №2 или Цикл №1 (акцент- приседания)

Если вас не устраивает такая нагрузка, описанная выше в тактической схеме №1, то в этом случае вы можете изучить простенькую конкретную схему для становой тяги, которая также очень эффективна в комплексе с приседаниями.
С помощью этой простой схемы вы постепенно сможете увеличивать результаты в становой тяге без страха сорвать и травмировать спину. Для этого необходимо будет определить ваш максимальный результат в становой тяге. Эту схему будет удобнее применять опять же в сплит-схемах, состоящих из 2-х или 4-х тренировок.

ПРИМЕР (сплит-схема, состоящая из 4-х тренировок, где становая тяга выполняется в тренировке1 и 3):
Тренировка 1(становая тяга)
разминка - 50%х8, 60%х6, 
рабочие подходы - 70%х6х2

Тренировка 2(приседания)
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х5, 
рабочий подход- 80%х8("отказ")

Тренировка 3(становая тяга)
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 60%х8х2

Тренировка 4(приседания)
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х5, 
рабочий подход- 80%х4х2

Повышение нагрузок:
Тренировка 1(становая тяга)
разминка - 50%х8, 60%х6, 70%х4
рабочие подходы - 70%х6х3

Тренировка 2(приседания)
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х5, 
рабочий подход- 80%х10("отказ")

Тренировка 3(становая тяга)
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 60%х8х3

Тренировка 4(приседания)
разминка- 50%х10, 60%х7, 70%х5, 
рабочий подход- 80%х5х2

Новый цикл и повышения веса на 5%
Тренировка 1(становая тяга)
разминка - 50%х8, 60%х6,
рабочие подходы - 75%х6х2

Тренировка 2(приседания)
разминка- 50%х10, 65%х7, 75%х5, 
рабочий подход- 85%х8("отказ")

Тренировка 3(становая тяга)
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 65%х8х2

Тренировка 4(приседания)
разминка- 50%х10, 65%х7, 75%х5, 
рабочий подход- 85%х4х2

Повышение нагрузок:
Тренировка 1(становая тяга)
разминка - 50%х8, 60%х6, 70%х4
рабочие подходы - 75%х6х3

Тренировка 2(приседания)
разминка- 50%х10, 65%х7, 75%х5, 
рабочий подход- 85%х10("отказ")

Тренировка 3(становая тяга)
разминка - 40%х10, 50%х8
рабочие подходы - 65%х8х3

Тренировка 4(приседания)
разминка- 50%х10, 65%х7, 75%х5, 
рабочий подход- 85%х5х2

Очередной цикл.

Тактический прием №3 или Цикл №2
(основная нагрузка ложиться на становую тягу).

В этом цикле ваша основная задача увеличить результаты в становой тяге. Приседание вы будете выполнять в качестве разминки для таких упражнений как "ЖИМ НОГАМИ в тренажере" или "ГАКК- ПРИСЕДЫ в станке".

Пример:
Неделя 1
Тренировка1
1. жим лежа
2. поднимание на носках
3. гакк-приседы
разминка - приседания со штангой - 50%х10, 60%х7, 70%х4
рабочий подход - гакк-приседы х 1 х 8 "отказ"

Тренировка 2
1. тяга на блоке хватом к себе
2. жим гантелями сидя
3. становая тяга
разминка - 50% х 10, 60% х 7, 70% х 4
рабочий подход 80% х 8("отказ")

Неделя 2
Тренировка1
1. жим лежа
2. поднимание на носках
3. жим ногами
разминка - приседания со штангой х 50%х12, 60%х9, 70%х6
рабочий подход - жим ногами х 1-2 х 8 "отказ"

Тренировка 2
1. тяга на блоке хватом к себе
2. жим гантелями сидя
3. становая тяга
разминка - 50% х 10, 60% х 7, 70% х 4
рабочий подход 70% х 8

Неделя 3
Тренировка1
1. жим лежа
2. поднимание на носках
3. гакк-приседы
разминка - приседания со штангой - 55%х10, 65%х7, 75%х4
рабочий подход - гакк-приседы х 1 х 10 "отказ"

Тренировка 2
1. тяга на блоке хватом к себе
2. жим гантелями сидя
3. становая тяга
разминка - 50% х 10, 60% х 7, 70% х 4
рабочий подход 82% х 8("отказ")

Неделя 4
Тренировка1
1. жим лежа
2. поднимание на носках
3. жим ногами
разминка - приседания со штангой х 55%х12, 65%х9, 75%х6
рабочий подход - жим ногами х 1-2 х 10 "отказ"

Тренировка 2
1. тяга на блоке хватом к себе
2. жим гантелями сидя
3. становая тяга
разминка - 50% х 10, 60% х 7, 70% х 4
рабочий подход 75% х 8

Далее необходимо будет отдохнуть одну неделю или более, чтобы вновь вернуться к Циклу №1.

ИНТЕНСИВНОСТЬ (сила = вес + повторения)

Интенсивность.

Для любителей и натуралов есть два основных способа увеличивать интенсивность на тренировках, чтобы растить силу и массу.
1. Постоянное увеличение веса. Этот способ предусматривает в себе от тренировки к тренировке в одних и тех же упражнениях регулярно увеличивать вес снаряда, при этом придерживаясь одного и того же количества повторений. Например Стюарт Мак Роберт в своей книге "Думай" рекомендует на каждой тренировке увеличивать вес снаряда в неделю примерно 0,5-1 кг в основных упражнениях. Как говориться "тише едешь, дальше будешь" и в этом он, ой как глубоко прав. Но правда в высокоинтенсивном "отказном" тренинге очень трудно определиться насколько необходимо увеличить вес снаряда на следующей тренировке в данном упражнении, чтобы осталось то же количество повторений, что и в предыдущую тренировку. Но все же, если вы значительно увеличите вес снаряда и выполните меньшее число повторений, чем в предыдущую тренировку, вы вряд ли сможете определить рост своей силы и только разочаруетесь в том, что так сделали. Поэтому я рекомендую увеличить вес снаряда на каждой последующей тренировке на 1- 2 кг для малых мышц и 2 - 5 кг для больших мышц. Если вы хорошо восстановились, то даже незначительно увеличив вес снаряда, вы выполните до "отказа" или то же количество повторений, или большее. Хотя конечно для некоторых, не стоит вылезать за планку выше 0,5 - 1 кг, что для больших мышц, что для малых.

Пример: Сегодня в тренировке №2 вы выполнили приседание с весом 130 кг на 6 повторений. Выполнив в последующем весь цикл из 4-х тренировок вы вновь вернетесь к приседанию. Вы добавите на штангу к 130 кг еще 5 кг и выполните 135 кг также на 6 повторений или больше.

2. Постоянное увеличение повторений. Этот способ предусматривает в себе от тренировки к тренировке в одних и тех же упражнениях регулярно увеличивать количество повторений с одним и тем же заданным весом снаряда. Т.е. допустим сегодня на тренировке №1 в жиме лежа вы пожали вес 70 кг на 5 раз до "отказа". Выполнив в последующем весь комплекс из четырех тренировок вы вновь возвращаетесь к жиму лежа и выполняете 70 кг на 6 раз, тем самым увеличив интенсивность данного упражнения на одно повторение. Чтобы регулярно растить силу придерживайтесь такого веса снаряда, который вы сможете выполнить до "отказа" 5-8 повторений. Если вы постоянно увеличиваете интенсивность своих тренировок только за счет повторений, то когда вы дойдете от 5 до 8 повторений с одни и тем же весом, то на последующей тренировке вам необходимо будет увеличить вес снаряда настолько, сколько вы сможете выполнить этот вес на 5 повторений.

В книге Джо Вейдера "Фундаментальный курс" эти два способа описаны, как принцип "Прогрессирующей сверхнагрузки".

АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ

Этот аэробный комплекс можно использовать, как разминку перед силовой тренировкой, а также он идеально может подойти и для тех, кто занимается только аэробикой. Для людей тонкокостной структуры тела желательно обойтись без аэробных нагрузок между силовыми.

УПРАЖНЕНИЯ:

1. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА (20 повт.; девушки -10)
2. ТЯГА ШТАНГИ ДО ПОДБОРОДКА (10-15 повт.)
3. ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ (10-15 повт.)
4. ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (10-15 повт.)
5. НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ (10-15 повт.)
6. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ (10-15 повт.)
7. ПРИСЕДАНИЯ (10-15 повт.)
8. СТАНОВАЯ ТЯГА (10-15 повт.)
9. СГИБАНИЕ РУК СТОЯ (10 повт.)

Этот комплекс, состоящий из 9-ти упражнений, выполняется БЕЗ ВСЯКОГО ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ. Только когда вы выполните эти девять упражнений целиком без отдыха, только тогда это будет считаться одним подходом. Для этого вам придется работать с весом штанги 15-20 кг, девушкам 10-15 кг. Только не многие смогут делать чуть больше 25-30кг.

Как определить точный вес штанги, правильно ли вы подобрали этот вес? Начните с пустого грифа 20кг, девушки 10 кг. Выполните три таких подхода с отдыхом между ними 2-3 мин. Если вам покажется, что комплекс достаточно тяжеловат, т.е. на последних повторениях вы еле-еле двигаете руками, то вес штанги значит очень высок. На этой тренировке вы работаете только на дыхание, только для усиления кровообращения и поэтому не должно быть никаких силовых нагрузок. Ведь излишняя нагрузка опять скажется на ваших силовых тренировках отрицательно. Основное назначение этого комплекса: тренировать сердечно-сосудистую систему и усиливать восстановительные процессы после силовых нагрузок. Подобрав правильный вес штанги, от тренировки к тренировке, увеличивайте только подходы, но никак ни вес штанги.

АНАЛИЗ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СХЕМ МАЙКА МЕНТЦЕРА

В общем вы уже знаете, что у меня есть достаточный опыт применения высокоинтенсивного тренинга. Я конечно не такой специалист вдаваться в подробности работы мышечных клеток во время тренировки, как это сделал Вадим Протасенко в своей статье- "Думай" или "Супертренинг" без заблуждений, но все же кое-что от себя я могу добавить. Если вы занимаетесь по схемам Майка Ментцера, то наверняка обратили внимание, что результаты также периодически застапариваются и в дальнейшем улучшить их можно только, увеличив отдых между тренировками, а еще больше между циклами тренировок, т.е. дать организму значительно отдохнуть дней 10-14 и только потом заново продолжить свой тренинг. При этом форма мышц не улучшается и дополнительно еще вы заплываете жиром. В чем же причина, думаете вы, ведь все делается правильно, как написал Майк. А причина заключается здесь только в том, что вы опять перетренировываетесь, выполняя до "отказа" упражнения практически каждую тренировку.
Но как раз этого-то и нежелательно делать, ведь шокируется не только мышца, но и организм в целом, и мною это проверено неоднократно на практике. А ведь восстановительные процессы проходят в организме не за 48 часов, как считают некоторые, а значительно дольше, чем вы себе представляете. Если верить статье В. Протасенко, то тренируемая мышца после "силового шока" может полностью восстановиться не раньше, чем через 2-6 недель. И что же тогда делать, тренироваться раз в две недели, если восстановительный процесс такой длительный? Конечно же нет. Просто между "отказными" (шокирующими) тренировками, необходимо вставить промежуточные "восстановительные" тренировки или другими словами- использовать циклирование. Количество таких "восстановительных" тренировок могут определить только ваши восстановительные способности организма, но, как правило я советую проводить между "отказными" от 2 до 4 "восстановительных" тренировок. В принципе это зависит от частоты вашего тренинга, т.е. сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если тренируетесь очень часто, то возможно и 4-х "восстановительных" тренировок будет недостаточно.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА

Критерии:
1. Периодическая проработка мышц до полного отказа.
2. Полноценное белковое (из расчета 2-3 недели) восстановление тренируемой мышцы.
3. Энергетическое восстановление мышц (3-4 дня).
4. Поддержание тренированности и тонуса мышц.
5. Увеличение силы и массы тела.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Что такое перетренированность? Наверное каждый уже не раз это смог прочувствовать. Но, как правило мы ощущаем уже конечную стадию перетренированности, за которой стоит только бездействие и разочарование. Как же вовремя определить ее и уберечься от перетренированности? А выход из этого положения здесь как раз есть. Для этого вам необходимо очень подробно вести свой тренировочный дневник ,с помощью которого вы сможете точно контролировать себя и свои тренировки. Как только из своих записей вы увидите, что на какой-то из тренировок у вас остановились результаты (т.е. вы не прибавили ни одного повторения больше, по сравнению с предыдущей тренировкой или того хуже сделали меньше повторений), значит пора бить тревогу и соответственно снизить интенсивность либо за счет веса, либо за счет повторений. Эта ситуация уже говорит о том, что перетренированность уже начинается. Возможно, также вам понадобиться отдохнуть на несколько дней больше между тренировками, чтобы восстановить свои силы. Но если и это не исправит положение, значит, вам нужно вообще отдохнуть минимум две недели, потому что вы просто исчерпали свой временный силовой потенциал.