Преимущества трехдневной тренировочной системы

Мысль о том, чтобы тренироваться всего три раза в неделю, начинающим бодибилдерам кажется просто чудовищной! Но для большинства людей это наилучшая схема. Новичкам и невдомек, что еще совсем недавно так тренировались все. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и все, кому необходимо увеличение силы для достижения каких-то результатов в спорте, тренировались три дня в неделю.
Зачастую они делали это по необходимости. Вплоть до середины 70-х - начала 80-х большинство спортзалов делили дни на женские и мужские. Таким образом, они привлекали к занятиям в зале людей каждого пола. Возможно, существовали залы со смешанным посещением, но я не встречал таких.

В результате, людям приходилось подгонять схему тренировок под расписание работы зала, а это как раз и было три раза в неделю. Такой режим приносил хорошие результаты тренирующимся, потому что тренировка три раза в неделю лучше, чем четыре и более по многим причинам.

И одна из основных причин - это экономия времени. Любой человек, который хочет улучшить фигуру с помощью гантелей и штанги, обычно в состоянии выделить три часа в неделю для тренировок. Стоит нарушить эту схему, как появятся проблемы. Ведь помимо тренировок существует множество важных обязанностей, которые надо выполнять. Семья, работа и другие" вещи требуют внимания. Поэтому, когда особо амбициозные атлеты расширяют свои тренировочные программы до четырех-пяти дней, то вскоре сталкиваются с проблемой невозможности все успевать и начинают пропускать запланированные тренировки.

Хорошо продуманные и объемные тренировки состоят из дополняющих друг друга и взаимосвязанных упражнений. Должен соблюдаться определенный недельный ритм -один день дополняет другой, каждая тренировка - это часть большого общего плана (подобно детской головоломке, когда из маленьких кусочков собирается большая картина). При пропуске всего одной тренировки эта взаимосвязь нарушается, что тормозит общее движение вперед. Этого важнейшего фактора в силовом тренинге многие не учитывают. Не имеет смысла составлять «убийственный» семи-восьми недельный план тренировок, если Вы все равно не собираетесь его выполнять целиком. Один из ключей к прогрессу - это постоянство нагрузок.

Это одна из причин того, почему люди добиваются большего успеха, работая в зале три раза в неделю, нежели, пытаясь разложить нагрузку на большее количество дней. Это гораздо легче осилить. Еще одно преимущество трехдневной схемы состоит в том, что Вы прорабатываете все основные мышечные группы в одной тренировке, что весьма важно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. К тому же, Вы развиваетесь пропорционально. Сила основных мышечных группах (плечевого пояса, ног и спины) увеличивается равномерно, и этот базовый принцип построения силы тоже часто упускается из виду. Вероятно, многие отошли от трехдневной концепции из-за множества публикаций, превозносящих выгоды сплитов.

Конечно же, такие программы необходимы, но только для атлетов высочайшего уровня. Культуристы начального и среднего уровня (так же, как и другие спортсмены) не должны следовать им. Я не знаю таких атлетических соревнований, в которых участники используют какую-то одну группу мышц: только плечи, спину или ноги. Атлеты должны наращивать силу системно и пропорционально. Если какая-либо часть тела станет непропорционально сильной, это обязательно вызовет определенные проблемы. Даже когда профессиональные и опытные спортсмены решают добавить еще одну тренировку к своей программе, она обязательно должна включать упражнения на все основные мышечные группы.

Я заметил, что люди, тренирующиеся по программе сплита, на самом деле делают гораздо меньше общей работы, чем те, кто тренируется три раза в неделю, нагружая все группы мышц на каждой тренировке. И еще одно наблюдение. Почти каждый сплит сфокусирован на проработке мышц верхней части тела. Половину всей нагрузки несут грудь, плечи и руки, что слишком много для таких маленьких мышечных групп, по сравнению с гораздо большими мышцами ног и спины. Причина понятна. Упражнения для груди, рук и плеч делать гораздо приятнее, чем те, которые вовлекают в настоящую работу спину и ноги. Каждый предпочел бы жимы лежа тяжелым приседаниям и мертвой тяге. Результат - несбалансированность в развитии силы, а это вовсе не желательно.

Я убежден, что проработка основных мышечных групп три раза в неделю позволит Вам проделать гораздо большую работу с большей интенсивностью, чем при работе на них два раза в неделю по программе сплита. Вот почему люди, использующие сплит, приходят к необходимости устраивать легкие и тяжелые дни. После выполнения тяжелых приседаний в 3-5 повторениях разве у них останется достаточно энергии для других упражнений на ноги? Нет. Доктор Джон Зиглер (John Zeigler), внесший неоценимый вклад в исследования силового тренинга, заявляет совершенно определенно, что, если силовые ресурсы были достаточно задействованы в какой-то определенный день, то другая работа не только бесполезна, но даже вредна.

Это означает, что, если Вы получили хорошую нагрузку, выполняя тяжелые приседания, то выполнение еще каких-либо других упражнений для ног будет пустой тратой времени. А я частенько вижу молодых ребят, делающих приседания, выпады и жимы ногами, а потом еще и целый час работающих на разных тренажерах для ног. Они уходят из зала уставшими, считая, что хорошо поработали. Но в действительности сила ног не увеличилась. Скорее, наоборот, вся работа в целом дала негативный эффект.

В результате, через какое-то время они решают уменьшить объем работы за счет приседаний, чтобы сохранить , больше энергии для других упражнений. Естественно, их сила падает именно из-за недостатка работы в тяжелых приседаниях. По правде говоря, единственное, что их интересует - это то, как сохранить достаточно энергии для тренировки верха тела на следующий день.

И последний вывод, касающийся сплита. Люди используют такой метод тренировок не потому, что он более продуктивен, а потому, что им так легче. Тот, кто ходит в спортзал три раза в неделю и тщательно прорабатывает все основные мышечные группы, добьется большего успеха, чем тот, кто тренируется по программе сплита четыре раза в неделю.

Концепция трехдневных тренировок существует в физической культуре уже много лет. Боб Хоффман (Bob Hoffman) претендует на авторство, но я думаю, он вычитал ее у Марка Берри (Mark Berry), который внес много нового в силовой тренинг. Рациональное зерно в схеме тренировок три дня в неделю еще и в том, что она дает целый день отдыха после тренировки. А без этого атлеты, приходя в зал, чувствуют себя слишком усталыми и не могут полноценно работать.

На заре тренинга с отягощениями работа с гантелями, штангами и прочим оборудованием была лишь частью общей тренировочной схемы. Большинство людей, занимающихся физической культурой, кроме этого занимались еще гимнастикой или другими видами спорта. Вот почему трехдневная схема хорошо вписывалась в их общий план тренировок. Она давала возможность мышцам отдохнуть и восстановиться и оставляла время на развитие других атлетических качеств, таких как скорость, выносливость и ловкость. Трудно было бы их развивать при общей усталости организма.

Трехдневная схема тренировок подходит также людям, заинтересованным просто в улучшении самочувствия и продлении жизни. Такие люди просто наслаждаются подъемом тяжестей, им нравится находиться среди мускулистых ребят, смотреть, как они тренируются. Но главное для них - это собственное самочувствие и улучшение работы сердечно-сосудистой системы в процессе набора мышечной массы и силы. Три дня в тренажерном зале оставляют много времени для занятий другими видами спорта, которые им нравятся. Совершенно точно, когда они увеличивают количество силовых тренировок, объем аэробного тренинга снижается, что впоследствии сказывается и на силовом тренинге.

С возрастом акцент в тренировках должен смещаться с чисто силовой работы на более общую, аэробную или сердечную нагрузки, работу на улучшение дыхательной системы. Уметь приседать с 200 кг на плечах и запыхаться, пройдя один лестничный пролет - это не просто глупо, это прямой путь к катастрофе.

Желание посещать зал чаще, чем три раза в неделю, может быть следствием и других обстоятельств. Одно из них то, что теперь большинство спортзалов смешанного типа и открыты, по крайней мере, шесть дней в неделю. Они являются теперь чем-то вроде клубов единомышленников, а также местом встреч с представителями противоположного пола. Ведь если парень не может набраться смелости завести светскую беседу с девушкой где-нибудь на улице, здесь он может просто строить ей глазки, пока она крутит педали велотренажера. Такие возможности сподвигают многих людей на более частые посещения зала.

Ну и основная причина - это превуалирующее мнение, что в бодибилдинге - чем больше, тем лучше. Популярность этой мысли всячески поддерживается средствами массовой информации. Если люди хотят иметь огромные мускулистые руки или сильные ноги, принять участие в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу, их настойчиво убеждают: чем чаще они будут ходить в спортзал, тем быстрее они достигнут своей цели.

Но, это не всегда так. Конечно, многие люди добиваются прогресса в результате частых и длительных тренировок с отягощениями, но чрезмерность зачастую приводит к перетренированности. Большинство тяжелоатлетов из знаменитого York Barbell Club работали три раза в неделю. То же самое можно сказать о знаменитых бодибилдерах. Джон Гримек (John Grimek), которого я считаю величайшим из культуристов, появлялся в зале три раза в неделю.

И снова я хочу вернуться к проблеме сплитов. Авторы многих фитнес-журналов (считающие себя крупными специалистами) всячески пропагандируют эту систему. Что же остается думать молодым, полным амбиций культуристам и силовикам? А дело в том, что среди людей, пишущих эти статьи, есть настоящие специалисты, а есть и те, кто никогда серьезно не тренировался, а просто имеет дар довольно складно писать статьи.

Я все-таки убежден, что добиться более качественной работы (я подчеркиваю, качественной) Вы можете с помощью трехдневной тренировки, а не сплита. Трехдневная тренировка включает в себя тяжелый, средний и легкие дни - это еще одна концепция развитая Берри. Она позволяет помимо выполнения большой работы на главные мышечные группы, развивать и малые. Каждая тренировка - это подготовка к следующей, но без угрозы перетренированности.

Совсем иначе обстоит дело со сплитом -по крайней мере, для большинства людей. Профессиональные атлеты знают, как скомпоновать сплит, чтобы он принес результат. Не буду их учить, они уже прекрасно изучили свое тело и его реакции на различные воздействия. Я хочу сказать использующим сплит начинающим атлетам и тем, чей опыт пока не велик, что абсолютно точно они смогут быстрее добиться результатов, если прибегнут к трехдневной системе. И еще одна важная причина этого такова. Тренируясь по программе сплита, Вы выполняете большое число упражнений на каждую мышечную группу, поэтому тренировка становится утомительной до такой степени, что после тяжелого дня Вы вынуждены устраивать легкий. Поэтому трудно нагружать основные мышечные группы пропорционально. Вам просто необходим еще и средний по нагрузке день, отсутствующий в сплит-тренировке.

В одной из моих статей я говорил уже о важности легкого дня в недельной тренировочной программе, но день средней нагрузки не менее важен. Это подготовка к последующему тяжелому дню. Без нее Вам не удастся осилить достаточно тяжелые веса, так как тяжелый день следует сразу за легким.

Приведу пример с приседаниями. День тяжелой нагрузки в моей программе состоит из пяти подходов в пяти повторениях с максимальными весами и одним облегченным сетом в восьми повторениях. В легкий день надо опять выполнить пять подходов в пяти повторениях, но с весами на 20-25 кг меньше, чем в тяжелый, и без прокачивающего сета. Получается, что в тяжелый день атлет, к примеру, выполняет подходы 160 кг х 5, а в легкий - 135-140 кг х 5.

Теперь о дне средней нагрузки. Выполните три разминочных сета в пяти повторениях, затем два тяжелых в трех повторениях и один облегченный сет в восьми. Последний сет в 3 повторения должен быть на 3-5 кг тяжелее, чем последний сет в 5 повторениях в день тяжелой нагрузки - 165 кг х 3. Вы можете усмотреть здесь противоречие, так как в день средней нагрузки поднимаете более тяжелые веса, чем в день тяжелой нагрузки. Но на самом деле здесь просто большая интенсивность, а общая нагрузка - меньше. Первые три подхода одинаковы в обоих днях, но два тяжелых подхода в трех повторениях уменьшают общий вес, поднимаемый за тренировку, более чем на 450 кг.

Поднимая немного больший вес, чем обычно, Вы психологически настраиваетесь на него, меняете установку. Следующий шаг -выполнить пять подходов в пяти повторениях с этим повышенным весом в день тяжелой нагрузки. Эта методика может показаться странной, но, поверьте, я знаю более сотни атлетов, делающих это из года в год. Имейте в виду, что день средней нагрузки должен приходиться на пятницу, чтобы для восстановления и отдыха осталось полных два дня. За это время нужно психологически настроиться на более тяжелый вес, который предстоит поднять в понедельник - тем более, что Вы его уже поднимали в трех повторениях. Вдобавок, Вам четко известно, что Вы будете делать на этой тренировке, и у Вас достаточно времени подумать о предстоящем достижении.

Такая преемственность тренировок отсутствует в программах сплитов. Все они слишком перегружены. Единственный случай, когда я рекомендую прибегнуть к сплиту - это когда Вы чувствуете необходимость ограничить свой тренинг и уменьшить общий объем работы. Конечно, это послужит перерывом в тяжелой работе. Но, если Ваша цель - набрать массу, то этого делать не стоит.

Одно из преимуществ трехдневной тренировочной системы в том, что она оставляет возможность вариативности в расписании тренировок. Идеально то, что Вы тренируетесь один день, а на следующий - отдыхаете. Но еще лучше то, что, имея легкий тренировочный день в своем расписании, Вы можете смело передвигать его в своем графике тренировок, не боясь навредить себе. Считается только сумма общей работы за неделю. Скажем, если Вы не можете попасть в зал в среду - т.е. в день легкой нагрузки, то сделайте это во вторник или в четверг. Вы можете делать легкий тренинг после тяжелого или перед средним, не опасаясь, что не сможете продуктивно работать на следующей тренировке.

Трехдневная программа для большинства людей гораздо более эффективна, чем сплит. К тому же, ее легче приспособить к повседневной жизни. А поэтому Вы сможете долгое время поддерживать определенный тренировочный ритм, что обязательно принесет свои результаты.