Подготовка к занятиям в тренажерном зале

Источник: max-body.ru

Как правило, этап подготовки к занятиям в тренажерном зале тщательно игнорируется.

Большинство начинающих спортсменов приходит заниматься именно сегодня потому, что им захотелось начать тренировки именно сегодня. Какая к черту подготовка? Зачем она нужна? Обычно ответы на эти вопросы появляются только через год-два, проведенных в тренажерном зале. Когда всплывают многочисленные травмы и повреждения, а недальновидный спортсмен останавливается на спортивном плато.

Опытные тренера и атлеты советуют начинать полноценные тренировки на набор мышечной массы через 2-3 года после начала занятий. Отправной точкой (ноль в нашей системе координат) служит момент первого посещения спортивного зала. До этого существует зона со знаком «минус», или общефизическая подготовка. ОФП можно проводить и в стенах «тренажерки», дома или на улице. Не рекомендуется начинать заниматься спортом в жаркое время года - летом. Лучше отложить это знаменательное событие на более позднее время: на осень или зиму.

Во-первых, так вы сохраните свое здоровье. Сердце в жаркую погоду да еще с физическими нагрузками сажается на ура. Во-вторых, избежите необходимости посещения тренажерного зала в период наплыва так называемых «подснежников» - людей, которые приходят заниматься раз в году, аккурат перед пляжным сезоном. Знакомство с ними для новичка опасно вдвойне: все тренажеры будут заняты, а сами «подснежники» будут наперебой давать советы по наращиванию мышечной массы, один глупее другого.

Поэтому лучше идти в тренажерный зал осенью. Если не терпится, то летом бегайте по улице, ходите в плавательный бассейн (ли на речку, озеро, пруд), отжимайтесь от пола и на брусьях (во дворе собственного дома или соседней школы), подтягивайтесь на турнике. Период подготовки по программе ОФП занимает 6-8 недель. Каждая тренировка должна длиться не более 1-1,5 часов, 3-4 раза в неделю и строиться по принципу кругового тренинга, или базовой тренировки: в работу задействуются все мышечные группы, или большинство из них.

Целью занятий ОФП является разработка мышц и суставов, их капилляризация (развитие системы капилляров и кровеносных сосудов, по которым в дальнейшем к мышце будут поставляться питательные вещества, нутриенты, и кислород). Повышается выносливость, укрепляются мышцы и связки. Своим связкам вы уже потом скажете спасибо - именно они отвечают за преодоление большой физической нагрузки (вспомните, или нагуглите систему тренинга Александра Засса, или Самсона, как его знали на Западе), именно недостаточное их развитие чаще всего становится причиной повреждений и травм. Впрочем, как отмечают специалисты, окончательное их укрепление происходит только к концу 3-о года систематических занятий бодибилдингом.

Примерная программа тренировок: бег 30-40 минут, приседания 3-4х15-20 (количество подходов и повторов в одном подходе), подтягивания 3-4 подхода до отказа, отжимания на брусьях 3-4 подхода до отказа, отжимания от пола. Последовательность произвольная. Рекомендовано идти либо сверху вниз (сначала руки, затем ноги), либо снизу вверх (побегали, потом на турник и брусья). Впрочем, это не так важно, и ничего страшного в том, чтобы отжаться - побегать - подтянуться нет.

Спустя 8 недель вы уже готовы к посещению тренажерного зала. Лучше всего сразу же обратиться к тренеру, а за неимением такового (или его нежеланием работать) - к опытным спортсменам. Помощь тренера нужна только для постановки техники выполнения основных упражнений. Он может предложить вам купить индивидуальную программу - сразу отказывайтесь. Это пустая трата денег. На первых порах никакой индивидуальной программы не существует. Тренировка строится по базовому принципу (т.е. прорабатываются все группы мышц за один день), цикл недельный, все упражнения компаудные (многосуставные: приседания, жим, подтягивания, отжимания и их разновидности) и базовые.

В зависимости от уровня физической подготовки программа тренинга может строиться по двум принципам: с активным использованием тренажеров, или с частичным и акцентом на работу со штангой и гантелями. Автору импонирует второй подход, но на практике очень многие новички не в состоянии работать даже с пустым грифом. Обычно это свидетельствует о том, что первый этап подготовки - ОФП - был напрочь проигнорирован. Послать бы новичка им заниматься, но если на улице крещенские морозы, или состояние его тела настолько плачевно, что ни бегать полчаса, ни подтянуться пару раз он явно не сможет, нужно отправлять на тренажеры.

Некоторые начинающие спортсмены стыдятся заниматься с пустым грифом, или, не умея подтягиваться на перекладине, подтягивать наклоненный корпус с упором ногами в пол (аки девочки на школьных уроках физкультуры). Это одна из основных ошибок - стыдится несовершенства своего тела, конечно, нужно. Но если это несовершенство осознано, места стыду уже нет. А если человек понимает, что лучше сделать легкое упражнение, но правильно, чем тяжелое, но как-нибудь один разок, то он не только готов к занятиям, но и достаточно умен для того, чтобы сделать их результативными.

Целью второго этапа тренировок является постановка техники выполнения основных упражнений (все их всё равно не освоите - их настолько много, что, даже имея за спиной семимилетний стаж занятий, автор периодически сталкивается с чем-то новым для себя). Технику лучше ставить с тем весом снаряда, который уже чувствуется. Например, многие новички начинают заниматься с пустым грифом - как это рекомендуется в многочисленных руководствах, в том числе в этом - и продолжают это делать весь подготовительный цикл (6-8 недель). Даже если штанга у них буквально вылетает вверх!

Это неправильно. Вес снаряда должен быть подобран таким образом: нужно выбрать такой вес, чтобы суметь его поднять 3-4 подхода на 4-6 раз. При этом последний повтор должен отзывать болью и усталостью, но не быть предельным. Уменьшить вес снаряда на 5-15 кг (например, если оказалось что 4-е подхода на 6-ь повторов в жиме лежа удается сделать с 45 кг, то взять 35-37,5) и делать по 4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторов (предпочтение большему количеству повторов перед большим весом). И так в каждом упражнении. Всего их должно быть за тренировку от 5 до 8.

Лучше выбирать тот тренажерный зал, который имеет хорошее оснащение (например, помимо стоек для приседаний, есть тренажер Смита, пресс-машина, тренажер для гакк-приседаний, велотренажер, беговые дорожки). Т.к. одну и ту же мышцу придется тренировать каждую тренировку - в программу нужно внести некое разнообразие. Это позволит прорабатывать мышцу по всему её объему, нагружая каждый раз под несколько иным углом. Плюс, вы просто избежите переутомления от однообразия - того, что нередко становится причиной отказа от дальнейших тренировок.

Примерная программа занятий: приседания (гакк, пресс-машина) и икры - жим лежа и отжимания на брусьях (от пола, от скамьи) - подтягивания и подъемы штанги на бицепс стоя - пресс.