Принципы хорошей тренировочной программы

Источник: max-body.ru

Когда речь заходит о силовых тренировках, то на ум приходят два типа программ: для бодискульптинга (фитнесса) и для бодибилдинга.

Первый тип тренировок используется людьми, которые просто хотят укрепить свой организм и сбросить лишний вес. Такая цель достигается набором мышечной массы и избавлением от жира. Хорошим результатом в таких тренировках считается достижение отметки в 13-16% жира от общей массы тела для женщин и 8-10% для мужчин.

Второй тип тренировок - это бодибилдинг. Для бодибилдеров главной задачей является постепенный набор мышечной массы, с сопутствующим сокращением жировых отложений в организме. Зачастую уровень жира так же доводят до 8-10%, но бывают случаи, когда в организме культуриста всего 3-4% жира.

Теперь давайте рассмотрим основные принципы хорошей программы бодибилдинг тренировок:

1. Она обязательно должна быть короткой и интенсивной (от 45 до 75 минут; 60 минут в идеале). После 75 минут тренировки, уровень вырабатываемых в Вашем организме гормонов (таких как тестостерон) начинает падать. Это означает, что тренировка, длящаяся больше обозначенного времени не даст Вам быстро набрать массу и сбросить лишний вес. Из-за этого организму придется потратить больше энергии на восстановление. Как бы безумно это не звучало, но в деле бодибилдинга больше не обязательно значит лучше.
2. Отдых между подходами должен быть минимальным (90 или менее секунд). Такая скорость работы не только даст Вам возможность закончить тренировку в пределах 75 минут, но и будет способствовать работе сердечнососудистой системы. Кроме того, такая тренировка сильнее всего стимулирует выработку необходимых для роста мышц гормонов.
3. В зависимости от Ваших целей, подход должен состоять из 8-12 повторений для наращивания мышц и из 15-30 повторений для фитнесса. Это обязательно по множеству причин:
   
   - В этих диапазонах повторений происходит наилучший памп (приток крови к мышцам). Это важно, поскольку вместе с кровью происходит приток питательных веществ, которые помогают быстрее восстановить и перестроить мышцы.
   - Вы не сможете взять рискованный для себя вес и получить травму, ведь нужно сделать большое количество повторений.
   - Исследования показывают, что наращивание мышц и избавление от лишнего жира наиболее эффективно при таких диапазонах повторений.
   
   (Примечание: для бодибилдеров, также возможен вариант с 5-8 повторениями и большими весами).
4. Тренировка должна быть разнообразной и цикличной. Пожалуйста, не делайте изо дня в день одни и те же упражнения. Если Вы называете себя бодибилдером и поступаете так, то гарантировано не получите никакого прироста мышечной массы. Это не говоря уже о сопутствующей скуке и отсутствию энтузиазма. Для бодибилдинга цикл (3-4 недели) должен чередоваться упражнениями с большим количеством повторений и периодами высокой интенсивности (5-8 повторений).

Бодискульпт тренировка

Основной данных тренировок является проведение 3-4 раза в неделю занятий аэробикой (20-40 минут утром, желательно натощак). Также следует проводить по 3 силовых тренировки в неделю (30-60 минут). Они должны состоять из базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, приседания и подтягивания.

Бодибилдинг тренировка

Здесь основная цель будет сконцентрирована на увеличении объема мышц и сведении к минимуму процента жира. Чтобы достичь этого, необходимо проводить 4-5 силовых тренировок в неделю по 45-75 минут. Такие тренировки должны состоять уже не только из базовых упражнений.
Что касается кардио упражнений, то их следует выполнять от трех до четырех раз в неделю утром (или через три часа после еды). 20-30 минутной тренировки будет достаточно в периоды наращивания мышечной массы. Больше кардио тренировок может потребоваться только во время «сушки».

Выводы

Если Вы планируете накачаться и набрать мышечную массу, то Вам следует практиковать именно бодибилдинг. Реализуйте в своей программе принципы, описанные выше, и в кратчайшие сроки Вы увидите прекрасные результаты от тренировок.