Семь ключевых заповедей построения мышечных объемов и силы

Автор: Грэг Зулак (Greg Zulak)

Существует масса теорий о наиболее эффективных путях построения мышечной массы и силы c одновременной потерей жира. Если быть честным, то почти все из них в той или иной степени работают. Некоторые бодибилдеры исповедуют пауэрлифтерский стиль тренинга, используя максимальные веса при небольшом числе повторений и продолжительный отдых между сетами; другие предпочитают легкие/умеренные веса, много повторений и объемные тренировки - много сетов, больше накачка. Есть такие, кто работает в суперсетах, три-сетах, гигантских сериях и подходах со сбрасыванием веса, а есть приверженцы системы высокоинтенсивного тренинга, тренирующиеся с небольшими объемами и умеренным числом повторений, используя форсированные повторения и негативные упражнения - это высокоинтенсивный тренинг до отказа и за его пределами.

Старое правило гласит: если вы нашли то, что работает для вас, то этой методики и придерживайтесь! Но не затягивайте это надолго, потому что организм адаптируется к любой тренировочной системе примерно через шесть тренировок. Если вы нагружаете каждую мышцу два раза в неделю, значит, уже через три недели вам понадобятся изменения в программе.

Переход с читинга на строгую технику, с максимального числа повторений на минимум, или с частичных повторений на полноамплитудную работу всегда способствует новому росту. То же самое и в обратном порядке. И дело вовсе не в том, что читинг лучше строгой формы, - само изменение приводит к новому росту и прорыву сквозь плато. Так что запомните: изменения в программе - шаги к прогрессу.

Теперь о другом ключевом моменте. Чтобы ускорить рост, необязательно сразу все кардинально менять. Простой переход со штанги на гантели в упражнениях для одной и той же группы мышц нагрузит их несколько в другой манере. То же самое сделает изменение хвата с узкого на широкий. А можно просто переставить упражнения местами.

Люди часто спрашивают, как лучше тренироваться, тяжело и с минимальным числом повторений или с легкими весами, но при этом, выполняя больше повторений. Мой ответ - делайте и то, и другое в рамках одной тренировки. Это называется принципом комбинирования тяжелого и легкого тренинга, и он работает, так как существуют разные типы мышечных волокон, и каждый из них по-своему откликается на определенное число повторений.

Проблема заключается в том, что многие бодибилдеры ищут на страницах книг и журналов самую последнюю, единственно эффективную систему тренинга, способную дать максимальный прирост массы и силы. А между тем, ее не существует из-за генетических различий между людьми - у каждого человека индивидуальная реакция на тот или инии вид тренинга. Имея это в виду, я хочу предложить некоторые общие правила, которыми вы можете руководствоваться при составлении собственной эффективной программы тренировок.

Некоторые из моих советов, впервые, были озвучены Дэннисом Дюбрюилем (Dennis DuBreuil) в статье "The Ultimate Bulk and Power Theory", опубликованной в Iron Man еще в 1976 году. Дюбрюиль выдвинул много интересных идей о построении мышц, с которыми я, основываясь на своем 35-летнем опыте бодибилдинга, вполне согласен.

Одной из таких идей стала "теория крови", гласившая, что существует тесная связь между усиленным притоком крови к мышцам (накачкой) и их ростом. Дюбрюиль предположил, что, чем лучше циркуляция крови в мышцах, тем легче они накачиваются и быстрее растут. Более того, в таких условиях мышца и восстанавливается быстрее, поскольку усиленный кровоток уносит из нее побочные продукты, такие как молочная кислота и аммиак, и доставляет необходимые ей для роста нутриенты, например, гликоген, аминокислоты и креатин.

Многие люди согласятся с подобной теорией. Разве вы не замечали, что мышцы, которые лучше накачиваются, и растут быстрее, а те, которые отказываются расти, и накачки достигают гораздо труднее? Готов поспорить с вами на годовой запас креатина.

Еще одна идея Дюбрюиля - теория продуктов утомления. Он считал, что побочные продукты работы мышцы, например, молочная кислота, играют свою роль в ее восстановлении и росте. Значит, на тренировке вы должны стремиться наполнить работающую мышцу продуктами утомления. Но это требует высокой интенсивной работы, в ходе которой вы должны довести мышцу до белого каления и болезненности. Сформулируем это по-другому: наличие продуктов утомления в целевой мышечной группе доказывает, что вы проработали ее очень хорошо. Отсутствие накачки и побочных продуктов в мышце говорит о том, что вы или проработали ее неправильно, или нагрузили с такой низкой интенсивностью, что не достигли ни того, ни другого, и роста вам не видать.

Далее Дюбрюиль настаивает на том, что продукты утомления должны оставаться в мышце некоторое время, чтобы выполнить свое химическое предназначение. Каково должно быть это время? Минимум 20 минут, хотя для оптимального мышечного роста Дюбрюиль предлагал подождать несколько часов перед тем, как начать тренировать другую мышечную группу. Конечно, такой подход требует двух тренировок в день, что могут себе позволить не все бодибилдеры.

Дюбрюиль писал о том, что, начав тренировать другую мышцу сразу же после первой, продукты утомления будут слишком быстро удалены из нее. Если вы не можете позволить себе две тренировки в день, или у вас нет времени ждать полных 20 минут перед тренировкой следующей мышцы, он рекомендовал тренировать вместе соседние мышцы: квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие спины и трапеции, грудные мышцы и дельтоиды, бицепсы и трицепсы. В таком случае, накачка и накопление продуктов утомления будут локализованы.

Неправильным будет тренировать, например, грудные мышцы и сразу же после них икры. Такой порядок вызовет отток крови от грудных мышц в пользу другого региона. Вы потеряете накачку, а продукты утомления перейдут в кровоток.

Если вы решите воспользоваться рекомендациями Дюбрюиля, выберите для одной тренировки две мышечные группы. Проработав первую, отдохните 20 минут, а затем приступайте к тренировке второй. Вы дадите продуктам утомления время на выполнение своей работы и отдохнете перед тренировкой второй группы, что позволит использовать веса больше, чем те, которые были бы в случае отсутствия перерыва. Отведите 30-40 минут на тренировку каждой мышечной группы, плюс 20 минут на отдых между ними. Получается примерно полтора часа, что более чем достаточно для хорошей стимуляции.

Дюбрюиль был вдумчивым исследователем тренировочных методов, грамотным атлетом, умным и начитанным человеком. Он много знал о железной игре и разработал массу интересных тренировочных методик. В его методах достаточно смысла, чтобы прибегнуть к ним для преодоления тренировочного плато.

Нагрузите небольшой мышечный регион, а затем отдохните 20 минут. Такой подход был довольно радикален в 1976 году, когда Дюбрюиль изложил его. Тогда Артур Джоунз (Arthur Jones) и его методы тренинга на тренажерах "Наутилус" были очень популярны. Наутилусомания захлестнула страну, и тренажеры раскупались столь же быстро, как свежие булочки. Джоунз написал два руководства по тренировкам на "Наутилусах", в которых изложил методы, в корне противоречащие широко использовавшимся тогда принципам (например, выполнение 20 сетов на мышечную группу 2-3 раза в неделю). В основу теории высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзер (Mike Mentzer) были положены принципы тренировок на тренажерах "Наутилус" и прославилась она благодаря публикациям в журналах Muscle Builder/Power и Iron Man, заявил, что Арнольд Шварценеггер тренировался ненаучно и смог бы достичь еще больших успехов, если бы следовал принципам высокоинтенсивного тренинга.

Артур Джоунз настаивал на тренировке всего тела как единого целого. Он считал, что лучший способ построить большую мышечную массу - это тренировать все тело на одной тренировке, работать очень быстро, переходя от одного упражнения к другому после минимального отдыха. Бодибилдеры должны тренироваться три раза в неделю - в понедельник, среду и пятницу, выполняя по 2-3 сета в каждом упражнении и доводя каждый подход до абсолютного мышечного отказа. Джоунз опубликовал в Iron Man множество статей в поддержку своей теории и "Наутилусов", используя в качестве примера самого молодого в истории Мистера Америка - Кейси Ваятора (Casey Viator). Только спустя годы, появились слухи о том, что Кейси втайне от Джоунза тренировался чаще, тайком пробираясь в местный спортзал, чтобы дать своим рукам и некоторым другим мышечным группам больше сетов. Дюбрюиль был не согласен с Джоунзом. Он писал, что для многих людей, включая и его самого, тренировки на "Наутилусах" скорее кондиционны и не способны построить мышечные размеры. Без сомнений, они улучшают мускулистость и выносливость сердечно-сосудистой системы, но не нагружают мышцы по максимуму, потому что сердце сдается раньше мышц. Дюбрюиль писал: "Если ваша цель - выносливость, то вы можете скрупулезно следовать принципам тренировок Артура Джоунза, но в случае стремления к силе и размерам, вам следует обратить свое внимание на программы, предназначенные для развития силы и размеров".

"Фигура - это результат того, как мы тренируемся", - заявлял он, и это подтвердилось исследованиями, проведенными в России и других странах Восточной Европы. Согласно их результатам, невозможно одновременно построить максимальную выносливость, большие мышечные размеры и силу. Другими словами, вы не можете одновременно готовиться к Бостонскому Марафону и к "Олимпии" или чемпионату мира по тяжелой атлетике.

Далее приведу самые важные правила для составления тренировочных программ.

Первое правило Дюбрюиля: Для построения максимальных мышечных размеров нужна проработка одной небольшой мышечной группы (предпочтительно, одной мышцы), а затем отдых, по крайней мере, 20 минут, чтобы задержать продукты утомления в мышце и позволить им выполнить свои важные химические функции. Очевидно, это подразумевает применение сплит-программы, что противоречит рекомендациям Джоунза, а в некоторых случаях, и двух тренировок в день.

Дюбрюиль не был первым в пропаганде сплитов и двойных сплитов. Джо Вейдер рекомендовал их, начиная с 40-х годов, и многие Мистеры Америка и Мистеры Вселенная, как и каждый Мистер Олимпия, построили свои фигуры, тренируясь именно по сплит-программам. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо тогда в 70-х годах регулярно тренировались дважды в день, прорабатывая одну или две соседних мышцы за тренировку. Почувствовав перетренированность, они пропускали день и восстанавливались, налегая на протеин и углеводы. Сыграли ли подобные тренировки свою роль в тех феноменальных размерах, которых они добились? Уверен, что да.

Винс Жиронда (Vince Gironda), знаменитый Железный Гуру, в своем спортзале часто "сажал" бодибилдеров и голливудских актеров на двойные, и даже тройные, сплиты, если им нужно было быстро войти в форму для соревнований или съемок. Независимо от того, знал ли Винс преимущества теории о кровотоке и продуктах утомления или нет, но он разделял тренировки, опережая свое время.

Очевидно, многие бодибилдеры не имеют времени или желания тренироваться два или три раза в день, хотя владельцам домашних спортзалов это вполне доступно, скажем три 30-минутные тренировки - утром, днем и вечером, или две 45-минутные сессии два раза в день. Организуйте свою сессию так, чтобы вы могли тренировать две соседние мышцы на одной тренировке. Вот пример тренировок четыре дня через один:

День 1: Квадрицепсы, бицепсы ног и икры

День 2: Грудь и дельтоиды

День 3: Широчайшие, трапеции и выпрямители спины

День 4: Руки

День 5: Отдых

Если вам потребуется больше времени на восстановление, отдыхайте после двух дней тренировок. Широчайшие, трапеции и выпрямители спины перенесите на четвертый день, а руки - на пятый. В субботу и воскресенье отдохните.

Можно использовать схему пять дней тренировок, два отдыха:

День 1: Ноги

День 2: Грудь

День 3: Широчайшие и выпрямители спины

День 4: Дельтоиды и трапеции

День 5: Руки

День 6 и 7: Отдых

Если у вас большое желание тренироваться, то можете разделить свое тело на шесть частей и тренировать одну мышечную группу в день, шесть дней в неделю.

День 1: Ноги День 2: Грудь

День 3: Широчайшие и выпрямители спины

День 4: Дельтоиды и трапеции

День 5: Трицепсы

День 6: Бицепсы и предплечья

День 7: Отдых

Пресс можно нагружать 2-3 раза в неделю, а если икрам требуется большая стимуляция, тренируйте их дважды в неделю.

Используя этот принцип, вы можете составить массу всевозможных тренировочных вариаций. Если ноги являются отстающей частью, тренируйте квадрицепсы и бицепсы ног раздельно, через два дня. Например, нагружайте квадрицепсы в первый день, а бицепсы ног и икры в третий и четвертый. Грудь тренируйте на второй день, широчайшие и выпрямители спины - на третий, трицепсы - на пятый, а бицепсы и предплечья - на шестой.

При двойном сплите, вы тренируете одну группу мышц утром, другую вечером. Построение сплита зависит от уровня вашей тренированности и степени реакции на тренинг той или иной мышечной группы. В любом случае, проработка одной небольшой мышечной группы на отдельной тренировке позволит вам хорошенько стимулировать ее, давая всем остальным мышцам достаточно времени для отдыха.

Правило второе: В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно. Нет, это не опечатка. Дюбрюиль постоянно подчеркивал необходимость максимально тяжелой работы в каждом повторении, а не просто в сете. Многие бодибилдеры легко переходят первые две трети подхода и только в последних двух-трех повторениях действительно работают максимально тяжело. Подобно Артуру Джоунзу и Винсу Жиронде, Дюбрюиль полагал, что подавляющее большинство бодибилдеров тренируются недостаточно тяжело для стимуляции максимального мышечного роста - их сеты недостаточно интенсивны. "Во-первых, очень немногие работают так тяжело, как должно для максимального роста. Для этого необходима очень тяжелая работа. Во-вторых, большинство бодибилдеров понятия не имеют о том, что такое по-настоящему тяжелая работа", - писал он.

Но разве возможно работать с максимальной отдачей в каждом повторении каждого сета? Для этого нужно использовать сеты со сбрасыванием веса, устанавливая на гриф маленькие диски, или работая на тренажерах, где возможна быстрая смена величины сопротивления. Вес должен быть настолько тяжелым, чтобы даже одно повторение давалось с огромным трудом. Понятно, что в таких упражнениях, как жимы лежа или приседания, вам понадобится тренировочный напарник. Хорошо, если он также будет помогать вам быстро снижать веса на грифе или тренажере. Однако приседания, по соображениям безопасности вы все же должны выполнять в силовой раме, даже если у вас есть тренировочный напарник.

На практике вам, может быть, и не удастся по максимуму работать в каждом повторении. Вы сможете сделать два-три повторения, прежде чем наступит отказ, но такой сет все же будет более интенсивным и эффективным, чем обычный. Вы можете повысить интенсивность, уменьшая скорость повторений, когда чувствуете себя более сильным, и увеличивая ее в случае не самого оптимального самочувствия. Величина снижения веса с каждым повторением или двумя не всегда может соответствовать уровню вашей силы, и снова напарник способен помочь вам форсированными повторениями.

В качестве небольшого отступления от темы я бы хотел, чтобы каждый из вас смог понаблюдать за тренировками Лэрри Скотта (Larry Scott), первого Мистера Олимпия. Каждое повторение у него выглядит как максимальное. Когда вы наблюдаете за его первым повторением, то кажется, что второе будет уже невозможным, но оно происходит. Интенсивность просто нечеловеческая. Будучи свидетелем тренировок многих современных звезд, могу заявить, что я никогда не наблюдал такой степени интенсивности, какую выдает Лэрри.

Еще один метод - это давление на гриф, которое производит ваш напарник во время подъема вами веса. Возьмем жимы лежа. После легкого разминочного подхода, начинайте работать с весом, который позволит вам самостоятельно выполнить четыре или пять повторений. В ходе первого же повторения, напарник давит на гриф, когда вы его опускаете, создавая дополнительное негативное сопротивление. Затем, когда вы начинаете движение вверх, он продолжает давить на него для увеличения нагрузки.

Первое повторение должно ощущаться как максимальная попытка, во втором напарнику уже не нужно давить на гриф с таким же усилием. После выполнения четырех или пяти повторений он меняет тактику - прекращает давить на гриф в негативной части упражнения и слегка помогает вам в позитивной фазе. Как и в случае обычных форсированных повторений, он помогает вам лишь настолько, насколько необходимо, чтобы сделать повторение возможным, но не легким. Продолжайте, пока не выполните 6-8 повторений - это как раз тот диапазон повторений, который вам необходим при таком интенсивном тренинге.

Ни один метод работы по максимуму в каждом повторении не является доминирующим, они все похожи, а вы можете использовать и штангу, и гантели, и тренажеры. Для получения оптимальных результатов можно комбинировать разные методы в одном и том же упражнении, некоторые тренажеры позволяют это сделать. Отдельные виды "Наутилусов" имеют крепления для ног, которые позволяют вам "помочь" самому себе при выполнении некоторых упражнений для верха тела.

Боб Кеннеди (Bob Kennedy) когда-то выпускал специальные тренажеры для жимов лежа, в которых гриф кабелями был присоединен к упорам для ног, при помощи которых вы можете бедрами помогать себе выполнять форсированные повторения в жимах лежа. Однако, на таком тренажере можно было выполнять только жимы лежа, жимы на наклонной и жимы из-за головы. Джон Паррилло (John Parrillo) разработал тренажер для подъемов на носки стоя, где был также внедрен принцип помощи икрам посредством специальных рукояток для рук.

Дюбрюиль создал свою линию тренажеров Ultra Machines, в которых была реализована та же идея, жаль, что они не получили распространения. При выполнении жимов лежа и гакк-приседаний можно, давя руками на колени, помогать работать мышцам ног. Можно также выполнять односторонние упражнения, помогая себе свободной рукой или ногой. Призвав на помощь свою фантазию, вы сможете сами придумать множество методик подобного рода.

Вне зависимости от выбора это будет, как говорил Дюбрюиль, мощный способ тренинга. 6-10 сетов вполне достаточно для опытного бодибилдера, а менее опытные должны ограничиться 4-6 сетами.

Правило третье: Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Идея Дюбрюиля о том, что изолирующие упражнения также способствуют приросту силы и размеров, не просто интуитивна. Нельзя сказать, что он не верил в действенность тяжелых компаундных движений, наоборот, он считал их необходимыми, особенно для начинающих и продвинутых атлетов. Им следует сосредоточиться на построении силовой базы, но в определенный момент изолирующие движения становятся просто необходимыми для того, чтобы поддержать дальнейший рост мышц. "После того, как мы довели собственные мышцы до определенной кондиции при помощи многосуставных упражнений, таких как жимы лежа и приседания, многие из нас сталкиваются с замедлением, а то и вовсе прекращением роста. Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую нагрузку, стимулируя дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то тяжелая работа в изолированных упражнениях может заставить вас снова расти". Он не имел в виду пампинг с легкими сетами в сведениях рук на кроссовере или экстензии. Речь шла о том, чтобы вы нашли способ работать в точке отказа при каждом повторении с помощью напарника или сетов со сбрасыванием веса, или и того, и другого.

Попробуйте односторонние упражнения, такие как сгибание руки с гантелью, сгибания на скамье Скотта, трицепсовые экстензии, подъемы одной руки в сторону, жимы или сгибания одной ноги. Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте.

Правило четвертое: Используйте разные упражнения для одной и той же части тела. Это правило великолепно работает совместно с правилом три. У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные - начало и конец. Дюбрюиль считает, что для каждой мышцы должно быть предусмотрено, как минимум, одно компаундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы нагрузить каждую мышечную группу под разными углами, например, передние, средние и задние дельтоиды. Для каждых дельтоидов должно быть собственное упражнение - жимы из-за головы в качестве основного, а также подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны, стоя в наклоне, для соответствующих отделов мышц. Итак, четыре упражнения - это минимум для плеч.

Для груди вы можете выполнять жимы лежа, как основное движение. А затем жимы гантелей на наклонной скамье для верхнего региона, отжимания на брусьях для нижнего, разведения рук с гантелями для внешних частей и сведения рук на кроссовере для внутреннего региона груди. То есть, пять упражнений для грудных мышц.

Со спиной сложнее, потому что вам предстоит проработать очень много мышц: широчайшие мышцы, малую и большую круглые мышцы, подостные мышцы, трапеции, выпрямители спины и все мышечные группы, залегающие под ними. Как минимум, вам потребуется одно упражнение для выпрямителей спины, одно для трапеций и три (или четыре) для широчайших мышц. Последние будут направлены на развитие ширины спины. Для этого вам надо будет выполнить подтягивания широким хватом и/или тяги вниз широким хватом. А для ее толщины - тяги штанги в наклоне, тяги Т-грифа, тяги на блоках сидя и/или тяги одной руки с гантелью, стоя в наклоне.

Эту группу мышц просто невозможно проработать полностью только одним или двумя упражнениями. Даже для столь малой мышцы, как бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце - для развития пика бицепса, и плечевой мышце - для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения, сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгибания рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы. Если вы будете работать с полной выкладкой в каждом повторении, то большого числа сетов не понадобится, скорее всего, их будет от 6 до 8. Чем большее число регионов каждой мышцы получит свою долю внимания, тем большие размеры вы сможете построить. Дюбрюиль писал: "Даже если бы размеры были вашей единственной целью, понятно, что чем больше волокон мышцы будет подвергнуто стимуляции, тем больше ее шансы вырасти".

Правило пятое: Работайте настолько быстро, насколько это возможно. На первый взгляд, эта рекомендация противоречит всему вышеизложенному. Разве Артур Джоунз не рекомендовал бодибилдерам работать в более быстром темпе?

Рекомендовал, но он имел в виду нечто другое. Многим нравится отдыхать между сетами 3-5 минут, особенно в таких тяжелых упражнениях, как приседания и жимы лежа. Вы должны выполнять подходы медленно и строго, без всякого читинга, но отдыхать между ними по 1-2 минуты в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных.

Темп тренировки должен быть такой, чтобы с ним справилась ваша сердечно-сосудистая система. Если вы вынуждены остановить подход, потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каждого сета. Одно старое правило гласит - начинать следующий сет надо через несколько секунд после того, как дыхание вернулось в норму. Безусловно, вы будете дольше отдыхать после тяжелых компаундных упражнений, таких как приседания, мертвые тяги, жимы лежа или тяги штанги в наклоне, чем после изолированных движений - трицепсевых экстензии, например, или концентрированных сгибаний рук.

Правило шестое: Легкие, накачивающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метаболиты и ускорят восстановление, также как и уменьшат мышечную болезненность. Опять противоречие? Нет. Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начинают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочтительнее несколько часов. Если они задерживаются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту. Вы можете определить излишек продуктов утомления по боли, которая возникает в мышцах на следующий день после их тренировки. Если боль все еще сохраняется через 48 часов после тренировочной сессии, значит, вы перетренировали эту мышечную группу и обязаны предоставить ей дополнительное время для восстановления перед повторным тренингом.

Дюбрюиль писал, что пара очень легких, низкоинтенсивных, высокоповторных сетов для болящих мышц, помогут наполнить их кровью и удалить продукты утомления, повысив общие результаты. Секрет в том, чтобы использовать очень легкие веса и большое число повторений. Дюбрюиль рекомендовал сеты из 30-50 повторений. Помните, вы не пытаетесь нагрузить мышцы, только омыть их кровью. Интенсивность должна быть исключительно низкой. Если вы выполняете 50 повторений, то вес должен быть таким, что вы смогли сделать и сто, если бы пожелали.

Я рекомендую начать с двух сетов из 50 повторений для тех мышц, которые вы тренировали накануне. Если в понедельник вы нагружали квадрицепсы, начните тренировку в четверг с двух сетов жимов ногами из 50 легких повторений, а затем переходите к целевым мышцам.

Правило седьмое: Сохраняйте в своем занятии хотя бы минимум кардиотренинга. Хотя невозможно тренироваться одновременно для максимального развития силы (мышечных размеров) и выносливости, наличие в программе некоторого количества аэробной нагрузки способно улучшить ваши результаты. Причины очевидны - чем лучше ваша физическая форма, в плане работы сердечно-сосудистой системы, тем быстрее вы восстанавливаете дыхание после подхода и, соответственно, быстрее сможете тренироваться. Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудистая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благоприятно скажется на вашем прогрессе.

Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивидуально, но, скорее всего, 20-минутные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным размерам избыток аэробики окажет обратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.

Изложенные здесь семь правил могут стать эффективным методом построения максимальных мышечных размеров и силы. Конечно, вы не должны игнорировать роль правильного питания, включая пищевые добавки, и позитивного настроя в достижении успеха. Давайте признаем: если вы верите в то, что данная программа будет эффективной для вас, то, скорее всего, так оно и будет.

Тренировочная программа для размеров и мощности (с понедельника по пятницу, в субботу и воскресенье отдых)

Понедельник: Ноги
Движующаяся дорожка	20 минут
Подъемы на носки стоя*	5x3 - 5
Подъемы на носки сидя*	5x3 - 5
Приседания, гак-приседания или приседания в тренажере*	5x3 - 5
Экстензии одной ноги*	5х3 - 5
Приседания в тренажере Смита с выставлением ступней ног вперед	4x3 - 5
Сгибания одной ноги*	5х3 - 5

Вторник: Грудь
Жимы лежа*	5x3 - 5
Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита	3x3 - 5
Отжимания на брусьях (локти в стороны)*	3x3 - 5
Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье*	3x3 - 5
Скрещивания рук на блоках	3x3 - 5

Среда: Широчайшие спины, выпрямители спины и пресс
Подтягивания или тяги к груди широким хватом на высоком блоке*	5x3 - 5
Пуловеры на тренажере или тяги вниз прямыми руками*	3x3 - 5
Тяги вниз на блоке с V-образной рукояткой или подтягивания*	3x3 - 5
Тяги к поясу на низком блоке или тяги Т-грифа*	5x3 - 5
Гиперэкстензии или тренажер для низа спины*	4x3 - 5
Кранчи на абдоминальной скамье или полноамплитудные кранчи на блоке*	5x3 - 5

Четверг: Дельтоиды и трапеции
Движущаяся дорожка	20 минут
Жимы сидя в тренажере Смита*	5x3 - 5
Подъемы рук перед собой	3x3 - 5
Подъемы рук в стороны	5x3 - 5
Подъемы рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне или тренажер для задних дельтоидов	5x3 - 5
Шраги*	5x3 - 5

Пятница: Руки
Отжимания на брусьях (локти близко к корпусу)*	4х3 - 5
Экстензии рук с гантелями лежа на скамье с обратным наклоном	4х3 - 5
Жимы вниз на блоке	4х3 - 5
Сгибания рук*	3х3 - 5
Концентрированные сгибания	3х3 - 5
Сгибания рук в стиле молота	4х3 - 5

* Выполняйте один или два разминочных сета с 50% от Вашего рабочего веса в первом и 80% во втором перед рабочими подходами.

В общих случаях, выбирайте такой вес рабочих сетов, который позволит Вам выполнить два-три повторения, а затем пару форсированных повторений. Как только сможете самостоятельно сделать четыре-пять повторений, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес.