Принцип пирамиды известен всем - это увеличение веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторов. Но это в теории, на практике спортсмен часто не снижает количество повторов, а стремиться выложиться на максимум - и это правильно. Зачастую получается так, что с большим весом удается выполнить большее же число повторов. Частично это можно списать на проявление силы воли, но в большинстве случаев - это следствие недостаточного отдыха перед предыдущим подходам.
Пирамида бывает нескольких типов - обычной, или ее еще называют прямой, усечённой и обратной. Так же существует принцип раздевания штанги - смесь обратной пирамиды и высокоинтенсивной тренировки с малым промежутком между подходами. Остановимся подробнее на каждой из них. Принцип прямой пирамиды мною уже описан в первом абзаце, единственное, что стоит отметить - это величина шага. В режиме разминки шаг может доходить до 30 кг (пустой гриф -> 50 кг), но при подходе к рабочему весу он снижается. В режиме усложненного тренинга на массу шаг составляет всего 1-2,5 кг. По принципу прямой пирамиды тренируются на массу, и тогда с конечный вес берется на 6-10 повторов, или на силу - и тогда выполняется не более 2-6 повторов, при правильно составленной программе спортсмен чисто физически не сможет взять вес более чем на 2-3 повтора.
Усеченная пирамида - те же яйца, вид сбоку, с той лишь разницей, что на конечный вес выполняется не один а 2-4 подхода. Этот режим так же подходит для набора массы, а так же ее детализации. Его можно порекомендовать мезоморфам и эктоморфам. Теоретически спортсмен должен выполнить все подходы с конечным весом на одинаковое число повторов. На практике это редко реализуется. В зависимости от равномерности отдыха, предварительной разминки и множества других факторов количество повторов изменяется от подхода к подходу.
Обратная пирамида - это, наоборот, снижение веса снаряда с увеличением количества повторов. Т.к. спортсмену все равно придется сначала «добраться» до максимального веса, то избежать обычную пирамиду не получится. Единственное, что можно посоветовать - не выкладываться в процессе увеличения веса снаряда, выполняя меньше повторов за подход. Эффект обратной пирамиды во многом достигается за счет нагнетания в мышцы значительного объемы крови. Этот способ подходит при тренировке на рельеф.
Раздевание штанги - это та же обратная пирамида, но с уменьшенным отдыхом между подходами. В идеале - вообще без него. Выполняется при помощи страхующего, в обязанности которого приходится не только вытягивание штанги при необходимости, но и снижение ее веса. В жиме лежа это выглядит следующим образом. Спортсмен выполняет подход на максимум повторов, после чего ставит штанги на стойки. В этот же момент партнер(ы) снимает(ют) со штанги 2,5-5 кг и спортсмен вновь выполняет подход. Цикл повторяет так много раз, сколько может спортсмен.
Обратите внимание, что все разновидности пирамиды ориентированы в первую очередь на базовые упражнения - приседания, жим лежа. Так же они могут использоваться при работе со штангой, гантелями, при подтягиваниях (лесенка), отжиманиях на брусьях. Механически ее можно выполнять и при тренировках на тренажерах, но я бы не советовал этим заниматься, т.к. тренажеры предназначены для иного.