Особенности принципа пирамиды

Hа мой взгляд, все тренировочные принципы хороши. Но если говорить о целенаправленном наборе качественной "массы", то лично для меня основополагающим всегда был, есть и будет Принцип Пирамиды.

Идея принципа предельно проста. И в бодибилдинге он применяется так давно, что многие из нас уже не мыслят иного построения сетов, кроме как "в горку". Вот как это выглядит на практике: в первом сете упражнения вы берете относительно небольшой вес и делаете много повторений. Для следующего сета увеличиваете вес и сокращаете число повторений. И так 4-5 раз: наращивая вес от сета к сету, сокращаете количество повторов. Но при этом никогда не опускаетесь ниже шести-восьми.

Возьмем, например, разведения лежа. Начните с гантелей весом по 10 кг и сделайте 15 повторений. Затем с каждым новым сетом набавляйте по 5 кг. Общая схема получится такой: 12 повторений с гантелями по 15 кг, 10 - по 20 кг, и два сета по 8 повторений с 25-килограммовыми гантелями. Как я уже говорил, идея предельно проста. Между тем, физиологический механизм "пирамиды", предопределяющий ее эффективность, очень сложен.

На семинарах меня часто спрашивают, как надо разминаться: мол, какие упражнения делать, сколько, как долго. Конечно, специальные разминочные движения - неплохая идея. Но для подготовки к некоторым упражнениям нужен совершенно особый "разогрев". Скажем, вы собрались делать жим штанги из-за головы. При выполнении этого упражнения приходится отводить локти назад, выворачивая плечевые суставы. И если вы сразу же в первом сете схватитесь за солидный вес, плечи, ясное дело, травмируются. Как же подстраховаться? Делать специальную разминку? Зачем, если можно разгораться тем же самым жимом из-за головы, да только с малым весом!

То же относится и к любому другому упражнению, которое вы собираетесь выполнять в силовом режиме. Лучший способ разогреть суставы - сделать то же самое упражнение, но с малым весом. Что и происходит, когда вы тренируетесь по Принципу Пирамиды. Начиная с малых весов и постепенно их, наращивая, вы лаете и мышцам, и суставам время на подготовку к серьезным травмоопасным нагрузкам. Но на этом плюсы Принципа Пирамиды не заканчиваются. Ясно, что главное условие результативного тренинга - это тренинг с максимальной интенсивностью. Такую запредельную отдачу может обеспечить только стопроцентная мобилизация на усилие всех физиологических систем организма. Как этого добиться? Одной ментальной концентрации тут недостаточно. Дело в том, что физиологические реакции происходят не вдруг и не сразу. Мускулатуре нужно время, чтобы "въехать" в упражнение. И здесь опять как нельзя кстати оказывается "пирамида". Постепенный переход от малого веса к большому плавно вводит мышцы в экстремальный режим. Но и это не все. Каждый новый сет требует все большего нервного напряжения, но у вас есть возможность для психологической адаптации. Вам не надо сходу вспрыгивать на ступень полной ментальной фокусировки - у вас есть время для постепенного "подъема". И к последнему, самому тяжелому сету ваш мозг уже успевает активизировать все нужные ресурсы. А это значит, что вы покажете настоящий, а не иллюзорный максимум интенсивности.

НЕ ТОРМОЗИ!

Поясню одну важную вещь. У нашего тела есть особый защитный механизм, который не позволяет мышцам сокращаться слишком сильно, как, например, во время судорог или спазмов. Нервная система действует из лучших побуждений - она предохраняет связки от травм. Но бодибилдеру такая "защита" временами сильно мешает. Вы посылаете мышце команду: сокращайся сильней! А нервная система шлет свое "послание": не делай этого! (Такие нервные импульсы называются"тормозящими").

Идея Принципа Пирамиды предельно проста. Однако воплотить ее в жизнь сложно. Нужна недюжинная воля и настойчивость!

Мышца послушно выполняет оба приказа, и сокращение, которое вы получаете в итоге, равно "среднему арифметическому" между сигналом "да" и сигналом "нет".

Как же научить свою нервную систему посылать поменьше "тормозящих" импульсов? И вообще, возможно ли такое? Да, возможно!

Вы никогда не задумывались, почему "холодная" мышца всегда слабее "горячей"? Да потому, что когда мускулатура физиологически "раскручена", мозг "понимает , что мышцам уже не нужна слишком мощная защита от травм - и ослабляет "тормоз". Вот и выходит, что поначалу нужно намеренно сделать несколько лишних сетов, чтобы "тормозящие" импульсы поиссякли, и мышцы заработали, как надо. Ну чем вам не схема "пирамиды"?

Это как растяжка: для того, чтобы развить гибкость, нужно время, но и потом вы должны растягиваться перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальной амплитуды. Как ни крути, но до разминки связки все равно "дубовые". Точно так же и с "тормозными" импульсами: поначалу их поступает в мышцы гораздо больше, чем через несколько пирамидальных сетов.

По какой схеме применять Принцип Пирамиды? Я предлагаю такой вариант:

Сеты	Интенсивнось в % от разового максимума	Верх тела	Ноги
1	40	15 повт.	20повт.
2	50	12	16
3	60	10	14
4	70	8	12
5	80	6 или 8	10
6	50	12	16

Почему для ног повторений больше? Секрет в том, что сила ножной мускулатуры убывает медленнее, чем верхней части тела. И если вы тренируете ноги с весом, скажем, в 75 процентов от максимума, вы сможете сделать больше повторений в сете, чем в упражнениях на верх тела.

КЛАССИКА И ВАРИАНТЫ 

Далеко не все применяют принцип пирамиды в его классическом виде. Например, Дориан Ятс ограничивается обычно 1-2 сетами в упражнении, тем не менее, и он предваряет их парочкой "легких" разминочных сетов, в которых веса растут ступенчато. Это сильно напоминает "пирамиду", тем не менее, Ятс - это все-таки исключение из правил. Большинство профи тренируется по Принципу Пирамиды без всяких затей, обоснованно считая его лучшим методическим приемом современного бодибилдинга.