Как нарастить мышечную массу

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Существует множество методик по наращиванию мышечной массы. Большинство из них позиционируется как некие универсальные комплексы, которые гарантированно подойдут любому спортсмену. Они печатаются в модных журналах, или на популярных сайтах, посвященных бодибилдингу. В большинстве случаев - это чистейшей воды обман, который может быть и неумышленным, когда кто-то делится личным опытом, даже не подозревая, что его опыт может не подойти никому кроме него, или, не сумев найти истинные причины своего успеха.

Прежде чем перейти к описанию конкретных примеров, давайте рассмотрим некоторые из существующих мифов о быстром наращивании мышечной массы.

Итак, миф первый, он же основной - существует некая методика, которая подойдет каждому спортсмену и гарантирует ошеломляющие результаты. Миф основан на эффекте первых тренировок. Если Вы начинающий спортсмен, который никогда раньше не занимался с отягощениями, то любая разумная тренировка будет эффективна. Что такое разумная тренировка? Это регулярные занятия, не реже 3 раз в неделю, продолжительностью полтора-два часа, или больше.

На самом деле, чтобы достигнуть определенных результатов, вовсе не обязательно заниматься бодибилдингом. Часто хватает упражнений из комплекса общефизической подготовки. В свое время я пробовал заниматься кикбоксингом. Рядом со мной занимался паренек - довольно щуплый на вид. За 6 месяцев тренировок он прибавил в весе почти четыре килограмма и уже не казался столь щуплым. При этом он не занимался с отягощением, выполняя лишь обычную тренировочную программу - пробежки, отжимания, подтягивания и некоторые специфические упражнения.
Нет ничего удивительного в том, что работая в тренажерном зале за первые шесть месяц можно прибавить 5-7 кг чистого веса. Более того, в течение первого года спортсмены демонстрируют высокие темпы прироста силовых показателей. За первые 9 месяцев тренировок я увеличил вес штанги в жиме с 81 кг до 125, в приседаниях с 80 до 150. В последствие мне никогда не удавалось показывать такие темпы. А теперь задумайтесь, если молодой человек, занимаясь боксом сумел потяжелеть на 4 кг, то каков будет эффект от любой программы занятий с отягощениями? Поэтому и существует так много эффективных методик - популярность им создают в первую очередь новички.

Впрочем, есть и еще одна причина. Дело в адаптации мышц к определенным типам нагрузок. Как правило, тренированная мышца привыкает к новому упражнению за 6-8 недель. В дальнейшем, такое упражнение не может привести к существенному росту мышечной массы. Иногда, наоборот - при слишком усердных тренировках - может произойти усыхание мышечной ткани, и как следствие - потеря веса. Поэтому когда уже опытный спортсмен находит новую методику и начинает по ней тренироваться, эффект тренировок резко возрастает. И у данной методики появляется новый адепт, хотя причина быстрого роста мышц кроется вовсе не в неких секретных технологиях конкретной методики, а всего лишь в изменение состава упражнений.

Миф второй, он же опасный, - быстрый рост мышечной ткани достигается исключительно за счет увеличения приема белка. Как и в первом случае, миф имеет под собой реальные основания. Дело в том, что для эффективного наращиваниях мышечной массы требуется как можно больше белка - основного строительного материала организма. Правда, требуются и углеводы - о чем знают далеко не все спортсмены. Причем требуются так называемые длинные углеводы - их нет в сахарах, но они есть в рисе, гречке и крупе. Углеводы - это энергия. Если организму есть из чего строить, но нечем строить - как ему строить?

К тому же, чрезмерное употребление белка может привести к белковому отравлению организма. Белок негативно сказывается на работе печени, особенно если по своей природе он однообразен. Например, спортсмен употребляет исключительно яйца - фактически чистый белок. Ситуация, встречающаяся сплошь и рядом. Врачи не рекомендуют употреблять больше трех яиц в день. Многие спортсмены съедают по дюжине яиц. Мало того, что это вредно для печени, но и может привести к возникновению аллергии.

Гейнеры - как источник углеводов и белка так же подойдут не всем. Людям, склонным к избыточному весу, такие препараты помогут увеличить мышечную массу, параллельно наращивая и жировые отложения. Вообще гейнеры можно посоветовать исключительно эктоморфам. А вот прочие пищевые добавки, в том числе и различные комплексы аминокислот - можно и нужно употреблять, но ровно в тех количествах, кои требуются организму. Передозировка здесь так же опасна, как и в случае с мультивитаминами.

Диету лучше составлять опытному диетологу. Если обратиться к советской спортивной литературе, не отягощённой рекламой и продвижением фирменных продуктов, то нигде Вы не найдете советов по исключению жиров из рациона. То же самое Вам скажет и диетолог. Организму требуется сбалансированный комплекс из жиров, белков и углеводов. Кстати, это еще один миф, правда, он не про набор мышечной массы, а про сброс лишнего веса. Мол, если не употреблять в пищу никаких жиров, то можно очень быстро похудеть.

Миф третий, он же наивный, - для успешного и быстрого роста мышечной массы требуется выполнять все упражнения с N подходами по M повторов. Как правило, говорится о 3 подходах на 8-10 повторов. На самом деле это не так. Многое зависит от конкретного организма. Как правило, эндоморфы вынуждены выполнять большее количество повторов, а эктоморфы - меньшее. А схема 3х8 считается классикой для мезоморфов. Впрочем, и это не так.

Помимо этих мифов существует множество спорных вопросов. Например, стоит ли растягивать тренируемую мышцу. С одной стороны тянущаяся мышца растет быстрее - и это факт. С другой стороны, растяжка выводит из мышцы кровь, которая в свою очередь, заполняя мышцы, так же их растягивает. А попутно снабжает питательными веществами. Больше крови - больше «пищи». Другой вопрос: делать короткие или длинные перерывы между подходами. Тренировка с длинными перерывами позволяет лучше отдохнуть мышце, а, следовательно, сделать больше повторов. Но с другой стороны за долгий перерыв больше крови отойдет от мышц.

Как часто делать упражнения на ту или иную мышцу? Давать ли ей возможность полноценного восстановления? С одной стороны восстановившаяся мышца - это априори прибавившая в весе. Но если не давать мышце до конца восстанавливаться - не будет ли конечный результат выше суммарного?
Как видим, не все так просто, как утверждают злые языки. И все же можно выделить несколько базовых правил, которым нужно следовать. Итак, во-первых, избегать мышечной адаптации. Примерно раз в два месяца нужно кардинально пересматривать свою тренировку - изменять упражнения, вес и последовательность тренировки разных групп мышц. Во-вторых, тренировать мышцы до мышечного отказа - так Вы добьетесь мышечного стресса. В-третьих, грамотно подходить к своей диете, увеличив количество принимаемых углеводов и белков. И, наконец, самое главное - мышечная масса набирается проще тогда, когда тренируются все мышцы, а не отдельные группы, как это часто бывает, например, с усиленной тренировкой бицепса или груди.