Стратегия тренинга

Варьируя количеством сетов, повторений и рабочим весом, вы открываете новые возможности для успешного продвижения вперёд

Какое количество сетов и повторений является оптимальным, и с каким весом следует работать, чтобы отдача от тренировки была максимальной? Задайте эти вопросы десяти разным тренерам и вы наверняка получите десять различных ответов. Несмотря на этот интересный результат, большинство из них согласятся со следующими положениями: первое – на практике всё может быть не так, как в теории; второе – существует как минимум несколько правильных подходов к построению тренировок. Тем не менее, пока вы не набрались собственного опыта, современная наука может дать вам несколько общих советов, которые внесут ясность в поставленные вопросы. Но прежде всего необходимо чётко определиться: что для вас является наиболее важным – нарастить мышечные объёмы, развить силу или же выносливость? Это принципиально, так как методики тренировок, направленные на достижение этих целей, будут существенно отличаться друг от друга, и в первую очередь количеством сетов, повторений и весом нагрузки.

Тем не менее, если завершив нашу программу, вы по настоящему увлеклись бодибилдингом, никогда не забывайте, что постоянство в количестве сетов, повторений и нагрузке – заведомо проигрышный путь. Ключ к успеху в построении тела лежит именно в периодизации всего тренировочного процесса – периодическом чередовании разноцелевых тренировок. Такая стратегия поможет вам быстро и эффективно продвигаться вперёд, избегая травм, застоев и перетренированности.

Мышечная выносливость

Это способность мышц выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении длительного периода времени. Для развития выносливости увеличивайте количество повторений в сете и сокращайте перерыв между сетами. Продолжительность сета колеблется от 30 секунд до 2 минут. Несколько упражнений на одну и ту же группу мышц объединяются в серию, или же чередуются одно за другим упражнения на мышцы антагонисты (например, бицепс и трицепс). Хотя последовательность выполнения упражнения не является принципиальной для тренировок на развитии выносливости, мы всё же рекомендуем начинать с больших по размеру мышц, а уже потом приступать к средним и маленьким.

Мышечный рост (гипертрофия)

Предусматривает традиционную для бодибилдинга схему построения тренировки: среднее количество повторений в сете (от 8 до 12); нагрузка от умеренной до тяжелой; перерыв между сетами 30-90 секунд. Каждая группа мышц прорабатывается 2-4 упражнениями с перерывом 4-5 дней. Начинают тренировку обычно с более сложных, многосуставных упражнений с достаточно тяжелым весом, позволяющим хорошо достать каждую мышцу.

Мышечная сила

Для развития силы наилучшей техникой будет выполнение небольшого количества повторений в сете, но с достаточно большим рабочим весом. Перерыв между сетами должен быть не менее двух минут (ещё лучше 3-4 минуты). Это время необходимо для восстановления быстрого энергетического потенциала мышц и предотвращения накопления в них молочной кислоты (продукт энергетического распада глюкозы). Обычно такие тренировки проводят только опытные спортсмены, включая в них прежде всего упражнения со сложными многосуставными движениями, охватывающими большие мышечные группы (например, жимы лёжа или приседания со штангой на плечах).

Мощность или взрывная сила

Развить как можно большее усилие, причём как можно быстрее – вот критерий оценки мощности, которая напрямую зависит как от скоростных, так и от силовых показателей. Поэтому основу методики развития мощности составляет так называемая «взрывная манера» выполнения силовых упражнений. Однако сразу отметим – этот приём не для новичков, он предполагает отменное владение техникой! Не путайте между собой взрывное движение и просто выталкивание веса. Если штанга движется бистро, это не должно означать, что она летит сама по себе. Вам необходимо чётко вести штангу по заданной траектории, полностью контролируя вес в любой точке движения.

Нервно-мышечная и максимальная сила

Способность нервной системы заставить сократиться как можно больше мышечных волокон определяет нервно-мышечную силу. От того, насколько она развита, напрямую зависит основной силовой показатель – максимальная сила, измеряемая максимальным весом, который вы в состоянии поднять (одолеть) за один раз.

При тренировке со средним или даже тяжелым весом нервная система работает в стандартном режиме, и её сигнал охватывает лишь избранные мышечные волокна, сокращения которых вполне достаточно для преодоления веса. В случае же с очень тяжелой (предельной) нагрузкой дело обстоит иначе. Чтобы взять вес, нервной системе нужно включить (и причем как можно скорее!) намного больше, чем обычно количество мышечных волокон (даже те из них, которые по своей природе бывают востребованы лишь только в редких случаях).

Способность форсированно развить мощное концентрированное усилие крайне важна в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где самая главная цель – вес поднятой штанги. Стержнем типичной для пауэрлифтинга программы являются «единичные максимумы» (сет из одного повторения с нагрузкой, близкой к максимальной). Однако учтите, что подобные тренировки занимают довольно много времени (в основном, на отдых между сетами – мышцы должны полностью восстановиться), и они не направлены на рост мышечной массы.

Направленность тренинга.

	Сетов	Повторов	Вес	Перерыв (сек)	Время (сек)*
Мышечная выносливость Мышечный рост Мышечная сила Мощность Нервно-мышечная сила Максимальная сила	1-3 2-5 1-4 1-4 1-5 1-3 1**	15-25 10-15 8-12 5-8 1-5 1-3 1	Легкий Легкий Средний/тяжелый Тяжелый Средний Тяжелый Максимальный	30-60 15-45 60-120 60-180 90-210 120-210 180-300 180-420	3,4 2,3 2,3 1-2, 2-4 2-3, 3-4 быстро 1-3, 2-4 очень быстро

* - В графе «Время» указана рекомендуемая продолжительность выполнения позитивной фазы движения (подъём веса), а через запятую – негативной (опускание веса). Например: 2,4 – две секунды на подъём веса и четыре – на его опускание. В тренировках, направленных на развитие мощности, обе фазы движения выполняются быстро, хотя немного по-разному: позитивная – во взрывной манере, а негативная – быстро, но под контролем.

** - Разминочные сеты для подготовки и разогрева мышц проводятся обязательно, но в зачёт рабочих сетов не идут.

Жаргон бодибилдинга

Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг имеет свои собственные термины. Ниже приводятся некоторые из них, чтобы вы могли легко и просто разобраться в схемах построения тренировки, даже если у вас нет какого-либо опыта в занятиях спортом.

Упражнение: Движение с использованием свободных весов или тренажеров, которое позволяет целенаправленно нагружать определенную группу мышц. Примеры наиболее распространённых упражнений: жим лёжа, подъем на бицепс или приседания.

Повторения или повтор: Одно полностью завершенное движение упражнения. Для жима лежа, например, одно повторение – это жим штанги от груди вверх (позитивная фаза) и опускание штанги обратно к груди (негативная фаза упражнения).

Сет: Это несколько повторений одного и того же упражнения, выполняемых одно за другим без перерыва. Если вы выполняете 12 повторений жима лёжа, не выпуская штангу из рук, то эти 12 повторений составляют один сет. Обычно выполняется разминочный сет с лёгким весом, а уж затем несколько рабочих сетов с более тяжелым.

Нагрузка: Рабочий вес, с который вы используете при выполнении упражнения. Если при подъёме на бицепс вы используете штангу весом 20 килограмм, то нагрузка составляет 20 килограмм. Обычно, чем большей нагрузкой вы пользуетесь, тем меньше вы можете выполнить повторений, соблюдая правильную форму и технику упражнения.