Упражнения на растяжку мышц

Источник: max-body.ru

Нужна ли растяжка мышц культуристам? С одной стороны, конечно да, потому что увеличение гибкости суставов и пластичности мышц приведет к увеличению амплитуды упражнений, а значит, увеличит их эффективность. К тому же, на опыте проверено, что растяжение мышцы перед выполнением упражнения, так называемое предварительное растяжение, приводит к ускорению роста силы и мышечного объема. С другой стороны, чрезмерная растяжка наносит культуристу непоправимый вред. Дело в том, что суставы снаружи плотно облегает «суставная сумка» - плотный корсет из эластичной органической ткани. Так как упражнения на растяжку приводят к сгибанию-разгибанию суставов сверх оптимальной амплитуды, «суставная сумка» растягивается. Что в этом такого? Эластичность сумки не безгранична, со временем она уже не сможет вернуться в исходное состояние, и в итоге сустав потеряет фиксацию - «разболтается». Это не очень опасно, если вы не поднимаете тяжести, если вы танцор или артист, но если вы атлет-силовик...

Природа поступает прямо-противоположным образом. Если долгое время заниматься силовым тренингом, то Ваши суставы «закрепощаются». Амплитуда их движения сокращается в Ваших же интересах. За счет этого, Ваши суставы и весь скелет становятся прочнее. Таким образом, развитие гибкости у атлета-силовика легко приведет к травме суставов. К тому же растяжки помимо суставов действуют еще и на связки мышц. Со временем они растягиваются и так же не могут вернуться в исходное состояние. Это делает основные узлы скелета слабыми и приводит к изменению форм мышц. Концы их непропорционально вытягиваются, а серединная часть сжимается.

Наклоны стоя

Для примера рассмотрим простое упражнение для растяжки бицепсов бедер. Это наклоны, во время которых нужно коснуться пола ладонями, не сгибая при этом коленей. Если попытаться делать упражнение рывками, то нагрузка с бицепсов бедер переходит на поясницу, при этом мышцы низа спины из-за особенностей анатомического строения отключаются, и пик нагрузки приходится на связки позвоночника. При слишком частом выполнении упражнения связки ослабляются и дают свободный ход позвонкам относительно друг друга. Это очень опасно и при высокой нагрузке неизбежно приведет к травме низа спины. К примеру, защемлению нервных окончаний.

Наклоны с разведенными ногами и барьерная растяжка

При барьерной растяжке вы, сидя на полу, сгибаете одну ногу в колене и отводите ее в сторону (внутренней стороной бедра она должна касаться пола), а другую вытягиваете вперед. Из этого положения нужно достать кончиками пальцев носка вытянутой вперед ноги. Есть еще один вариант этого упражнения. Выполняется он из положения стоя: колено согнутой ноги лежит на поверхности опоры (скамьи), другая нога выпрямлена. Нужно коснуться кончиками пальцев пола, не сгибая при этом прямой ноги.

В еще одном варианте исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены в стороны. В этом упражнении возможны наклоны вперед к полу, или попеременно к ногам, разворачивая при этом плечи.

Эти упражнения, равно как и наклоны из положения стоя, очень сильно нагружают позвоночник. Поясничный отдел растягивается еще сильнее, чем бицепсы бедер. В результате этого внешние секторы позвоночных дисков сжимаются, и в сумках суставов возникает очень опасное напряжение. Кроме этого, чтобы достать кончиками пальцев нужной точки в упражнении с разведенными в стороны прямыми ногами, нужно скручивать спину и сгибать ее одновременно. Это может привести к смещению позвоночных дисков.

Мельница

Исходное положение: туловище наклонено вперед под прямым углом, ноги расставлены. Поворачивая торс, вы касаетесь вытянутыми в стороны руками носков ног. Это упражнение хорошо растягивает бицепсы бедер, но тоже создает сильнейшее напряжение в пояснице. Помимо всего прочего, опасность травмы резко возрастает при увеличении скорости исполнения упражнения.

Растяжка квадрицепсов

Чтобы растянуть квадрицепсы издавна используется упражнения, в котором нога сгибается так, что пятка касается ягодиц. Стоя на одной ноге, Вы сгибаете другую ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. В таком неестетсвенном сложенном состоянии, когда голень и бедро практически параллельны, коленный сустав испытывает колоссальные перегрузки.

Как известно, прочность коленного сустава обеспечивают очень мощные мускулы и плотные связки. При такой растяжке квадрицепсов вы рискуете потянуть связки коленного сустава и увеличить риск травмы при выполнении силовых упражнений.

Растяжка мышц плечевого пояса

Самое распространенное упражнение - заведение локтя за голову. Вытянув одну руку вверх и согнув ее, вы другой рукой беретесь за согнутый локоть и заводите его за голову как можно дальше. Оптимальной амплитудой движения руки в плечевом суставе считается не более 180 градусов, а заводя локоть за голову, вы превышаете пределы естественной природной амплитуды, и тем самым растягиваете связки.
Здесь вас подстерегают даже несколько большие опасности, нежели при растяжке квадрицепсов. Так как в плечевом суставе меньше соединительных и мышечных тканей, то нагрузка на них повышается. Это влечет за собой тяжелейшие травмы.

Из всего вышеописанного можно сделать вывод: тяжелоатлетам необходимо следить за естественностью амплитуды в растягивающих мышцы упражнениях - это поможет свести к минимуму шансы повредить суставы.

Посетите: Джон Терри  - фан-сайт игрока Челси и сборной Англии.Новостная лента, биография. Календарь игр.