Сам себе тренер

1. Железо не любит самодеятельности.

Эту статью будет полезно прочитать 90 % посетителей тренажерных залов, я имею в виду, конечно же, мужчин. Большинство занимающихся настолько сильно «заморочены» статьями в культуристических журналах, что совершенно не ориентируются в методах тренировки и вопросах питания. Я не хочу сказать, что все статьи в этих журналах – полная чушь, нет, но для того, чтобы их правильно понимать и вынести какую-то пользу, надо иметь за плечами как минимум 3-4 года серьезных занятий. Кроме этого, необходимо иметь фундаментальные знания в области анатомии, физиологии, биохимии человеческого организма, фармакологии, а также в вопросах спортивного питания и тренинга. Да, есть культуристы со стажем 10-20 лет, которые, не имея медицинского и спортивного образования, разбираются в вопросах питания, тренинга и применения различных фармацевтических препаратов гораздо лучше, чем «специалисты» с медицинским и физкультурным образованием. Но, как вы понимаете, таких людей единицы и пришли они к этому знанию постоянно совершенствуясь, изучая литературу, проходя через ошибки и неудачи. Для большинства занимающихся данный путь проб и ошибок не приемлем, так как требует много сил, физических и умственных, времени и денег (применение спортивного питания и «химии», не приносящее результатов – деньги на ветер).

Итак, мы подошли вплотную к выводу, который необходимо понять каждому, кто начинает заниматься бодибилдингом: без опытного тренера (партнера) достичь хотя бы средних показателей в развитии тела без вреда для здоровья практически невозможно.

Меня все время удивляет следующий факт: все прекрасно понимают, что добиться каких-то результатов в борьбе или боксе, гимнастике или автоспорте можно лишь под руководством опытного тренера, и в то же время практически все считают, что «накачаться» можно самому, прочитав пару статей в журнале о методах тренировки Арнольда Шварценеггера или Дориана Йетса и составив себе подобную тренировочную методику, прикупив в аптеке пару пачек метандростенолона.

Вы сами можете убедиться в правильности вышеприведенного вывода о необходимости опытного тренера-наставника, проведя в уме следующие логические построения… Посмотрите на тех, кто занимается с вами в тренажерном зале. Всех (я имею в виду всех занимающихся мужчин, т.к. женский бодибилдинг – это отдельная тема), как правило, можно разделить на несколько основных категорий:
- те, кто занимается, чтобы только «поддерживать тонус мышц», таких, как правило, процентов 10-15, да и мышц у них, тонус которых они собираются поддерживать, как правило, не густо,
- те, кто хочет «накачаться», чтобы хотя бы немного отличаться от основной массы отдыхающих на пляже, таких – большинство, процентов 60-70, - те, кто добился небольших показателей за счет своей генетики и действительно сильного желания и упорства (бицепс 39-42, бедро 58-60, жим лежа 90-100 кг, присед 90-120 кг), таких где-то процентов 20-25,
- амбициозные атлеты, которые уже добились солидных силовых показателей (жим лежа 140-160 кг, присед 150-170 кг) и соответственно выглядят (бицепс 44-47, бедро 64-70), таких – единицы.
Теперь обратите внимание на прогресс этих групп с течением времени.

Первая группа («поддерживают тонус мышц») не прогрессирует вообще в смысле наращивания массы. Вторая группа (новички или занимающиеся год-два, но не достигшие даже средних показателей) не прогрессирует вообще, за исключением примерно одного из двадцати, кто за счет упорства и желания смог пробиться в третью группу. Третья группа (кто добился средних показателей) не прогрессирует вообще, только один из пятидесяти постепенно переходит в группу четыре в ранг амбициозных атлетов. Четвертая группа - амбициозные атлеты спокойно постоянно, пусть медленно (что естественно), прогрессируют и, как правило, добиваются серьезных результатов. Именно они могут быть хорошими наставниками для остальных групп.

Эти цифры взяты не с потолка – я уже двадцать лет посещаю тренажерные залы и имею кое-какой опыт тренировок. Супер-целей перед собой никогда не ставил, но выгляжу для своего возраста (43 года) неплохо: рост 180, вес около 98-103, бицепс 45-47, бедро 68-70.

Вывод из всей этой арифметики можно сделать один: те атлеты, кто желает чего-то добиться, должны искать себе хорошего тренера-наставника. Конечно, не каждый атлет, имеющий серьезные показатели, может быть тренером по причине свойств характера, нехватке времени или просто в связи с нежеланием, однако, дельный совет такой атлет может дать всегда.

Я уверен, что любой человек может под руководством опытного наставника добиться как минимум следующих результатов: бицепс 44-47, бедро 63-68, жим лежа 150-170, присед 160-180, не совершая ошибок, которые неизбежно были бы, если бы он занимался один.

2. Основные ошибки при занятиях бодибилдингом.

Теперь я вкратце остановлюсь на основных ошибках занимающихся культуризмом, которые можно исправить только с помощью опытного тренера или опытного атлета, разбирающегося в анатомии, физиологии, биохимии, питании, спортивном питании, фармакологии, тренировочных методиках.

Ошибка № 1. Большинство считает, что успех в бодибилдинге кроется в методиках тренировки. Это огромное заблуждение. От тренировок зависит не более 40 – 50 % успеха. Это очень легко проверяется и каждый из вас не раз проверял это утверждение на себе. Вспомните, вы занимались по какой-нибудь методике месяц или два, особых результатов не добились и решили поменять методику тренинга. Перерыли кучу журналов и, наконец-то, нашли «супер-методику», прозанимались по ней месяц или два. Вроде бы чего-то добились, но по прошествии еще пары месяцев, обнаружили, что уже полгода топчетесь на месте, приростов силы и массы практически никаких. Вы ищите следующую «супер-методику» и т.д. и т.п.

Но можно ведь попробовать пойти другим путем – не меняя вообще ничего в тренировке, сделать кардинальные изменения в питании, подумать, что выбрать из спортивного питания, возможно применить восстановительные фармацевтические препараты. И результат не заставит себя долго ждать – это уже проверено. Однако, и здесь кроется опасность, ведь большинство думает, что все эти изменения (питание, фармакология, восстановление) могут сделать сами. Действительно, что там долго думать: протеина побольше, метандростенолона и ретаболила побольше и все будет о*кей. Кстати, многие так и поступают, но кроме проблем с пищеварением и побочных эффектов от анаболических стероидов они ничего не получают. Некоторые добиваются прогресса в течение первых двух месяцев, после которых все возвращается на свои места.

Лишь опытные атлеты и тренеры могут расписать действительно толковую программу изменений в питании, фармакологии и восстановлении. Не занимайтесь самодеятельностью.

Но как определить начинающему культуристу, опытный тренер предлагает ему свои услуги или же нет? Тем более, что тренировки под руководством тренера, которые включают в себя полный контроль за методикой тренинга, питанием, мониторинг успехов и неудач, стоят, как правило, определенных денег, иногда немалых. Вы сами можете определить, стоит ли заниматься под руководством того или иного наставника – это очень просто. Если ваш тренер обращает внимание лишь на тренировочный процесс, не затрагивая вопросов питания, спортивного питания, восстановления, фармакологии, значит, с ним вы вряд ли добьетесь каких-либо серьезных результатов - ищите себе другого, более опытного наставника.

А по поводу выбора комплекса упражнений, запомните золотое правило. При жиме лежа на раз менее 100 кг и приседаниях менее 100 кг, занимайтесь по комплексам для начинающих. Эти комплексы можно найти в любом журнале. Как правило, это занятия 3 раза в неделю по 20-25 подходов за тренировку. И забудьте пока про суперсеты, трисеты, вынужденные и негативные повторения, читинг, скамью Скотта, супинацию и пронацию кисти руки при выполнении подъема на бицепс и прочие атрибуты тренинга амбициозных атлетов.

Ошибка № 2. Абсолютное большинство тех, кто занимается самостоятельно, неправильно выполняют упражнения. Возьмем для примера жим лежа. Многие понимают под выполнением упражнения следующее… Надо выполнить, допустим, 5 сетов (подходов) по 8 повторений. И в этом они видят свою главную задачу. Вопрос, как они будут делать эти 5 подходов, их не волнует. Главное – сделать. Это абсолютно ошибочный подход к тренировке. Какие же принципы правильного подхода к тренировке жима лежа?

А вот они:

- жим лежа – это упражнение для грудных мышц, главная задача – проработать грудные мышцы,
- если вы делаете жим средним хватом (при широком хвате нагрузка смещается на дельты, при узком – на трицепсы), штанга должна лежать на стойках на высоте чуть ниже ваших запястий, когда вы поднимите руки к штанге, лежа на скамье,
- ступни ног плотно стоят на полу, спина прижата к скамье,
- взяли штангу со стоек, спокойно опустили на грудь чуть выше сосков груди и без отбива выжали ее вверх,
- на протяжении всего движения локти должны быть перпендикулярны туловищу, иначе нагрузка смещается на трицепсы,
- на протяжении всего движения штанга должна находиться над грудной клеткой строго между шеей и сосками груди.

Казалось бы, чего проще, однако большинство атлетов продолжает делать неправильно – либо с отбивом, либо «с мостом», либо очень быстро, либо локти на протяжении движения меняют угол с туловищем. А все эти ошибки сводят на нет эффект от упражнения, а то и ведут к травмам. Из своего опыта работы в тренажерных залах, могу сказать, что подавляющее большинство занимающихся делают упражнения с грубейшими ошибками. Опытный атлет или тренер со стороны сразу же заметит эти ошибки техники. А заметить самому, если ты неопытен, достаточно сложно.

Главное – не просто сделать упражнение, главное – правильно сделать, пусть с меньшим весом.

Ошибка № 3. Исходя из собственного опыта, могу сказать совершенно точно – большинство занимающихся перетренированы по количеству подходов за тренировку и недотренированы по интенсивности. Надо запомнить, что в тренировке принцип «бери больше – кидай дальше» совершенно не приемлем.

Те, кто делают за тренировку больше 25-30 подходов, рано или поздно перетренируются. Необходимо сократить общее количество подходов за тренировку до 17-25, но уменьшить время отдыха между подходами хотя бы до 1,5 минуты, а то и до одной минуты (это не относится к силовым комплексам, там пауза отдыха может быть увеличена до 3-х, а в тяге и приседаниях – до 5 минут).

3. Выводы.

В рамках небольшой статьи довольно трудно рассмотреть все аспекты занятий бодибилдингом. Однако, я ответил на основной вопрос, который мне постоянно задают в тренажерных залах: «Почему я не могу заставить мышцы расти, несмотря на изнуряющие тренировки?» И ответ довольно прост: железо не любит самодеятельности, занимайтесь под руководством опытных тренеров-наставников, которые помогут вам избежать массы ошибок и травм.

Успехов вам !!!
Анаболий Метаныч

forum.athlete.ru