Автор: Джо Уайдер
Источник: Muscle & Fitness
В конце тридцатых годов, когда я только начал разрабатывать теорию бодибилдинга, в мире существовала устоявшаяся система тренинга: каждый, кто брался за гантели и штангу, должен был выполнить за тренировку всего по одному сету на каждое упражнение. И это правило было непререкаемым.
В те времена, где бы ты не жил и с кого бы не брал пример - с русских ли атлетов профессора Аттилы, Шеберта или Евгения Сандова, с германских братьев Саксон, с англичанина Пуллмана, француза Дебоне или американца Аллана Калверта - ты все равно должен был делать по одному сету на упражнение, не больше. Это был краеугольный постулат, который я и атаковал первым.
Взамен я создал новый технический прием, которым вот уже более полувека успешно пользуются культуристы во всем мире - Принцип системы сетов. Смысл его заключается в том, чтобы выполнять в упражнении не один, а несколько подходов. К примеру, если ты хочешь нарастить силу и «массу» бедер, ты делаешь не один сет приседаний, а два-три или десять.
И надо было видеть, как выросли результаты после внедрения этого принципа! Некоторые начинающие за пару месяцев добивались гораздо большего, чем иные «авторитетные» приверженцы односетовой системы за годы упорных тренировок!
НАДРУГАТЕЛЬСТВО НАД МЫШЦАМИ
Однако насколько эффективен Принцип системы сетов, настолько же легко довести его до абсурда. Уверен, что любому из вас доводилось лицезреть ребят, которые за одну тренировку делают по 10, 15, а то и по 20 сетов жима лежа. Это ярчайший пример искажения самой сути Принципа системы сетов. Горе-атлетов, которые тренируются подобным образом, сразу заметишь - их отличают гипертрофированные, неприглядные в своем уродстве «груди», ничего общего не имеющие с идеальными образцами грудных мышц титулованных бодибилдеров.
Да, работа с максимальными весами при большом количестве сетов, действительно, хорошо наращивает «массу», но в эстетическом смысле ничего атлету не дает - до уровня чемпионов ему никогда не дорасти. Бодибилдер, который тренируется в режиме, близком к пауэрлифтерам, обычно кончает тем, что превращается в звероподобного монстра. Четкие классические линии тела и фантастический рельеф мышц Сонбати, Леврона или Винса Тэйлора для такого атлета заказаны.
ГЛАВНОЕ - РАЗНООБРАЗИЕ
С точки зрения симметрии и пропорциональности мускулатуры гораздо разумнее делать 10 разных упражнений по одному сету, чем выполнять 10 сетов одного и того же упражнения. Особенно это важно, когда работаешь над крупными группами мышц: здесь требуется детальная проработка каждой мышцы, а значит, и разная направленность движений. Только так (изолирующими упражнениями!) можно «выстроить» тело, достойное чемпиона. Однако, задавшись целью составить тренировку из 10 разных упражнений, вы сразу же сталкиваетесь с проблемой: как найти эквивалент базовым движениям? Скажем, почти невозможно подобрать равноценную замену для приседаний - никакие другие упражнения для ног не дадут равноценного эффекта. Ни выпады, ни разгибания-сгибания по интенсивности не сравнятся с обыкновенными приседаниями. Можно, конечно, выполнить сперва приседания со штангой на груди, потом жим ногами, а потом - гакк-приседания, но к чему это, в сущности, приведет? Конечно, такая тренировка будет «эклектичной», то есть разнообразной, но по качеству сильно уступит базовому варианту (10 сетов по 10 приседаний). Что же остается? Единственный выход - найти приемлемый компромисс между эклектичным подходом и старой доброй формулой «10 по 10». Именно это я и предлагаю сделать. И если вы последуете моему совету, ваше тело с невероятной скоростью начнет «расти», набирать «массу» и обретать отточенную четкость очертаний и форм.
«КАЧАЕМ» ГРУДЬ
Попробуем применить Принцип эклектики на практике и для примера возьмем грудь. Для начала подберем одно базовое упражнение для грудных мышц. Это упражнение должно быть прежде всего нацелено на «слабые места» мышечной группы. Скажем, если отстает верх груди, то базовым упражнением будет жим штанги лежа на наклонной скамье. Если же недостаточно развита вся грудь или ее нижняя часть, имеет смысл выбрать жим лежа на горизонтальной скамье.
Итак, базовое упражнение определено. Теперь берите штангу и сделайте два разминочных сета с легкими весами по 15-20 повторений в каждом. (Между сетами обязательно «растягивайте» грудные мышцы.) Разогревшись, переходите к увеличению веса по принципу «пирамиды»: число повторений уменьшается (12, 10, 8, 6, 6), а вес после каждого сета возрастает на 10-15% от максимума, запланированного для данной тренировки.
Базовая часть тренировки, как и «эклектическая», должна быть основана на правильной и четкой технике: штанга медленно и плавно совершает полную амплитуду движения, никаких рывков с груди, никакой инерции. Цель одна - заставить работать именно те мышцы, которые в этом нуждаются, и не перекладывать нагрузку на другие. Забудьте про мой принцип «читинга»! Оставьте его для другого раза, где он будет уместен.
Проделав последний сет базового упражнения с максимальным весом, переходите непосредственно к «эклектической» части тренировки. Эта часть может состоять из 4 или 5 упражнений по несколько сетов на каждое, но сочетать их нужно так, чтобы за нацеленными исключительно на «массу», следовали эффективные изолирующие упражнения. Выполняя каждый сет, следуйте Принципу продолжительного сокращения и Принципу пикового сокращения. Количество упражнений в «эклектической» части программы зависит, разумеется, от целей, которые вы перед собой ставите, и от индивидуальной способности организма восстанавливаться. К каждому упражнению надо возвращаться примерно через две-три тренировки, чтобы задействовать Принцип «конфьюжн» - он помогает мышцам быстрее набирать силу и объем.
Естественно, все бодибилдеры разные - и по физическим данным, и по психологическому настрою. Я провел специальное исследование и на его основе создал усовершенствованный вариант «эклектической» тренировки. Примерно сорока процентам бодибилдеров он подходит больше, чем основной.
Тренировка здесь тоже начинается с базового упражнения, выполняемого по принципу «пирамиды», но потом вместо нескольких сетов 2-4 дополнительных упражнений делают 4-8 упражнений по два сета. В зависимости от физических и психологических особенностей атлета, эти упражнения выполняются либо последовательно (после двух сетов можно переходить к следующему упражнению) либо по принципу круговой тренировки (по одному сету на каждое упражнение, и так - два «круга»). К сожалению, трудно предугадать, кому какой вариант подойдет больше. Узнать это можно только на собственном опыте и с помощью Принципа инстинктивной тренировки.
Единственная трудность «эклектической» тренировки - необходимость пользоваться разнообразным спортивным оборудованием. Поэтому выберите часы, когда в зале поменьше народу, и - приступайте к работе. Принцип эклектики избавит вас от скуки и однообразия, предупредит психическое переутомление и подарит высококачественную мышечную «массу».