Истояник: Muscle & Fitness
Автор: Марти Калладжер
Система Уайдера - это первая в истории бодибилдинга попытка свести воедино разрозненные методические идеи, дабы выстроить из них единое, научно обоснованное целое. Приемы тренинга или, иначе принципы системы Уайдера при поверхностном ознакомлении могут показаться неравноценными по значению. Например, принцип прогрессирующей нагрузки - это, мол, фунментальный методический прием, тогда как приемы "отдых-пауза" или "пирамида" - это всего лишь мелкие тактические "уловки" тренинга. На самом же деле, ценность того или иного принципа определяется стажем тренинга. Для начинающих нет ничего важнее неуклонного повышения тренировочных весов, а вот для элитного атлета, который применяет огромные нагрузки, увеличение веса грозит травмами. Тут на первый план и выходят, казалось бы, малозначительные хитрости. И первая среди них - составление суперсета из изолирующего и базового угпражнения.
ИСТОРИЯ
В начале 50-х Джо Уайдер обратил внимание на то, что многие "звезды" того времени, в том числе и знаменитый Стив Ривз, применяют на тренировках довольно странную тактику - составляли суперсеты из совершенно разноплановых движений. Джо взялся попробовать данную технику на себе, убедился в том, что она, действительно, "работает", и познакомил с ней своих друзей-культуристов. Под наблюдением Джо те тоже начали применять новый прием. Джо регулярно записывал результаты, потом подвел итоги и опубликовал методику в своем журнале, назвав ее "Принцип предварительного утомления".
МЕТОДИКА
Существуют две схемы применения Принципа предварительного утомления. Первая - это серия сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме сеты первого и второго упражнения чередуются без отдыха между ними. И опять-таки первым в паре стоит изолирующее движение.
Пример проработки груди по первой схеме: разведения лежа - 1 сет с гантелями по 11 кг, 1 сет - по 13 кг, 1 сет по 15 кг, и последний - по 18 кг. (Все сеты по 15 повторений). После небольшой паузы или совсем без отдыха переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет с 60 кг, 1 - с 70 кг, 1 - с 80, 1 - с 88 кг плюс два форсированных и одно негативное повторение в последнем сете (все сеты по 8 повторений).
А вот пример проработки груди с чередованием сетов: разведения лежа - 1 сет из 25 повторений (разминочный), 1 из 10 повторений плюс два форсированных с гантелями по 20 кг. Без паузы сразу переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет из 8 повторений с весом 80 кг, плюс два форсированных и одно негативное.
Принцип предварительного утомления в любом варианте - это очень жесткий прием. Тем не менее несмотря на свою "жесткость", Принцип Предварительного утомления с успехом здравствует в бодибилдинге вот уже 50 лет. И все потому, что фантастически эффективен!
ПАРЫ УПРАЖНЕНИЙ
Как подбирать пары упражнений для Принципа Предварительного Утомления? Основополагающая схема проста: сначала изолирующее движение, затем - комплексное. Изолирующие упражнения обычно задействуют лишь один сустав и одну группу мышц, исключая участие остальных. Комплексные, или многосуставные упражнения (например, приседания), тоже имеют "прицельную" направленность на конкретную мышечную группу. Но при этом в работу включаются и вспомогательные. "Утомив" основную группу мышц изолирующим упражнением и затем приступая к комплексному, вы делаете повторение за повторением при поддержке "свежих", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает убийственную нагрузку. Вы можете подобрать бесчисленное множество пар - надо лишь поработать воображением. Для первого упражнения берите любое изолирующее движение, но делайте его без "читинга", рывков и других технических погрешностей. Второе можно выполнять уже в более "свободном" стиле. Здесь допустимы некоторые отступления от идеальной техники: главное - преодолеть вес.
СЕКРЕТЫ МАСТЕРСТВА
Предварительное утомление - это предельно интенсивный прием. Применять его надо с большой осторожностью, иначе вы рискуете получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за сильнейшей усталости.
Большинство профессионалов применяют данный принцип только для "проработки" отстающих мышечных групп. То же мы советуем и вам. В каждом повторении изолированного движения добивайтесь предельной растяжки в нижней точке амплитуды и максимального сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько форсированных повторений. После них вы должны почувствовать в "рабочей" мышце сильнейших "пампинг", т.е. небывало мощное кровенаполнение, когда мышца на ощупь кажется каменной. Если этого не случилось, значит, что-то вы делаете не так. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в первом сете. Они могли быть слишком малы, и тогда базовое движение вышло вполсилы. Если же вы "пережали" с весами в первом сете, то нагрузка во втором (базовом) сете стала чрезмерной. В итоге базовое движение приобрело силовой характер, и "пампинг" не получился.
В любом случае правильно подобрать нагрузки вы сможете только с партнером. Он поможет вам "вытянуть" последние повторы и подстрахует в базовом упражнении, когда мышечная координация начнет нарушаться. Если рядом с вами такого партнера нет, используйте для составления пар упражнения в тренажерах. Такого рода требования относятся к тяжелым жимовым движениям: жиму лежа, жиму стоя и приседаниям. Что же касается небольших мышц и мышечных групп, то тут вполне безопасна и "самостоятельная" работа.
ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ
Дельты:
изолирующее упражнение - разведения в стороны
комплексное упражнение - жим из-за головы
Квадрицепсы:
изолирующее упражнение - разгибания ног
комплексное упражнение - приседания
Грудные:
изолирующее упражнение - кроссоверы
комплексное упражнение - жим лежа
Широчайшие:
изолирующее упражнение - тяга блока за голову
комплексное упражнение - тяга к поясу в наклоне
Бицепсы бедер:
изолирующее упражнение - сгибания ног
комплексное упражнение - становая тяга на прямых ногах
Бицепсы:
изолирующее упражнение - подъемы на скамье Скотта
комплексное упражнение - подъемы на бицепс стоя
Трицепсы:
изолирующее упражнение - жим книзу
комплексное упражнение - отжимания на брусьях
Икры:
изолирующее упражнение - подъемы на носки сидя
комплексное упражнение - подъемы на носки стоя
Предплечья:
изолирующее упражнение - сгибания в запястьях
комплексное упражнение - сгибания в запястьях со штангой за спиной.