Тренировочные принципы для самых опытных

Принцип "читинг"

"Читинг" должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику "читинга" лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы "довести" парочку дополнительных повторений,—это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого "читингом". Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа,— это неразумное использование тренировочного принципа "читинг". Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.

Принцип трисетов

Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы "атакуете" их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности.

Принцип гигантского подхода

Гигантский подход является совокупностью из 4—6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и "пуловеры". Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все "пуловером" с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3—4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.

Принцип предварительного истощения

Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение,— это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключав вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.

Принцип "отдых-пауза"

Как выполнить 7— 10 повторений с максимальным весом? Ответ:
используйте прием "отдых-пауза". Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2—3 повторения, отдохните 30—45 секунд и сделайте еще 2—3 повторения, затем отдохните 40—60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60—90 секунд и выполните 1—2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7—10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип "отдых-пауза" является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.

Принцип пикового сокращения

Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при "выключении" руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью "выключиться".

Принцип постоянного напряжения

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации

Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.

Принцип форсированных повторений

Я упоминал, что это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетесь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2—3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения "проталкивают" ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.

Принцип двойного разделения

Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера—двойное разделение. Преимущества ее очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым стимулируя больший рост мышц.

Принцип тройного разделения

Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам.

Принцип неполной амплитуды в повторениях

Когда вы делаете 2—3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием "жжение". С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый "Мр. Олимпия", использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.

Принцип качественной тренировки

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.

Принцип ступенчатых подходов

Этот метод многими атлетами называется "сбрасыванием". Моя система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это—очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1—2 упражнениях в занятии.

Принцип инстинктивной тренировки

Это— единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!

Принцип эклектичности тренинга

Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!

Принцип частичных повторений

Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей.

Скоростной принцип

В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя — сформированное, пропорциональное и массивное.
Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощений является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.

Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8—12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6—7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на "ощущении" мышечных сокращений, попытайтесь "взрываться" на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.

Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75—85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.

Принцип вставочных подходов

Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми* Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч.

Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.
Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.

Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать, им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения "ударов" по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы.

Внимательно изучите эти принципы! К тому времени, когда вы освоите программы, изображенные на плакатах, вы будете готовы к применению всех этих принципов в своих тренировочных программах.

Джо Вейдер