Начиная с 3-4 года тренировок, в свою программу я стал включать «свободные» дни. Так я назвал дни, когда выполнял любые упражнения на любые группы мышц, какие мне только захочется. Делается это для борьбы с мышечной адаптацией, проработкой отстающих в развитии мышц за счет опережающих, просто ради разнообразия тренировки. Не секрет, что начиная примерно со 2-3 года, любая тренировка начинает утомлять своим однообразием. В той или иной степени это характерно для любого вида спорта - поверьте человеку, который за свою жизнь успел позаниматься плаванием, боксом, ушу, пауэрлифтингом и бодибилдингом - но особенно для занятий в тренажерном зале. Не смотря на все разнообразие упражнений, все они сводятся к десятку базовых. За пару лет все движения выучиваются наизусть и единственные перемены - это увеличение рабочего веса.
Часто именно такое однообразие приводит к забрасыванию занятий после первого-второго года. К тому же дает знать о себе эффект мышечно адаптации, когда упражнения уже не дают должного эффекта. Принцип «свободного» дня позволяет убить сразу двух зайцев. Я не рекомендую вводить в программу новичков свободный день, т.к. у них еще не сложилась нужная база, и перекосы в тренировке каких-то групп мышц за счет других - недопустимы. Впервые я познакомился с теорие свободной тренировке в одной из автобиографических книг Арнольда Шварцнеггера, где он рассказывал, как с другом периодически выезжал на природу, где выполнял одно какое-либо упражнение целый день. В книге описывались приседания со штангой. Мол, после этого ног практически не чувствуешь, зато потом наблюдается высокая скорость роста мышечной ткани.
Я не стану настаивать использовать свободный день для выполнения какого-то одного упражнения на одну мышцу. Но и не стану от этого отговаривать. По выбору спортсмена. Вся соль этой тренировки как раз и заключается в том, чтобы она была уникальной в пределах тренировочной программы. День модно полностью посвятить аэробным упражнениям, или работе на мешках. Можно выполнять солдатский жим или заниматься с гирями. Можно тренировать сразу несколько групп мышц, причем в произвольной композиции. Например, ноги и бицепсы. Можно посвятить занятия целиком проработке мышц корпуса - боков, пресса и нижних отделов спины.
Возникает закономерный вопрос - когда лучше всего организовать свободный день. Существует два варианта - посвятить ему одну из запланированных тренировок, и тогда его проводят не чаще одного раза в 3-4 недели, либо выделить добавочный день, и тогда можно заниматься хоть каждую неделю. В любом случае, свободный день лучше ставить в конец тренировочной недели. Эффект от такого режима тренировок может быть весьма существенным, т.к. удается сконцентрировать нагрузку на тех мышцах, которые ранее вовсе не затрагивались или затрагивались очень слабо.