Программа по набору массы на 4 недели

Источник: max-body.ru

Поклонникам известнейшего атлета, актера и политика Арнольда Шварценеггера будет интересно узнать, что эта программа была одобрена самим Арнольдом, который уйдя из политики начала опять заниматься околоспортивной тематикой.

Известно, что совсем недавно дебютировала линия спортивных добавок от Арнольда, включающая протеина, креатин и другие препараты, которые необходимы тем, кто постоянно посещает зал и тренируется. Узнать линию продукции под именем Арнольда нетрудно, ведь серия препаратов оформлена в достаточно ярком зеленом цвета. Все штемпеля с именем знаменитого атлета нанесены черным цветом. Кроме того, на каждой упаковке также нарисована фигурка культуриста, силуэт которого напоминает Железного Арни.

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим постоянным читателям программу тренировки для ног, которая (при тщательном выполнении и хорошем восстановлении) позволит набрать до 10 фунтов веса (4,53 кг) за четыре недели. Не секрет, что набрать почти пять килограммов качественного веса за месяц не так и легко. На самом деле, для многих атлетов это становится неразрешимой задачей. Естественно, стоит оговориться, что если Вы являетесь опытным атлетом, то Ваша прибавка может и не быть настолько большой, если же Вы недавно начали заниматься, то для того, чтобы увидеть результаты Вам нужно будет только прилежно выполнять программу и хорошо питаться.

Не стоит забывать, что программу тренировок обязательной нужно будет дополнить белковым массонаборным планом питания (не вычеркивайте углеводы, ведь они важны для того чтобы выкладываться на тренировках и набирать мышечную массу). Питание является обязательной основой для тренировок, которое позволять постоянно прогрессировать и чувствовать себя хорошо. Итак, ниже описаны тренировки на месяц. Мы разделили весь тренировочный мезоцикл на два периода.

Недели 1-2

Первые две недели программы связаны с подъемом тяжелых весов, позволяющих растить базу для дальнейшего наращивания мышц. Для всего, кроме пресса и икр, существует диапазон повторений 6-8. Для тех, кто привык делать сеты с 8-12 повторениями, это значит, что придется работать тяжелее, чем обычно. Предполагается очень мало упражнений на изоляцию мышц во время этой фазы для груди, спины, плеч и ног, потому что основной упор делается на подъеме таких весов, которые помогут добавить силы и размер.

Объем в этой фазе не является чрезмерным. Вы будете делать 11 подходов для больших групп мышц (одно исключение плечи, для которого Вы будете делать 15) и тренировать каждую часть тела раз в неделю. Дело в том, что для набора массы нужен также адекватный отдых. Делая бесконечное множество упражнений в каждой тренировке может легко привести Вас в катаболическое состояние, в котором мышечная ткань разрушается, а не растет. Получение 10 кг мышечной массы за такой короткий период требует правильного баланса соответствующего объема отдыха и восстановления.

Четырехдневная программа предполагает прокачку больших частей тела (грудь, спина, плечи, четырехглавые мышцы бедра) с одной или двумя меньшими мышечными группами (трицепсы, пресс, бицепсы, икры, трапеции) в каждой тренировке. Это помогает гарантировать, что Вы свежи, когда делать ваши тяжелые упражнения.

3-4 недели

Вторая половина программы - это увеличение размера мышц с несколько большим числом повторений и акцентом на интенсивности. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально подходит для содействия мышечной гипертрофии (росту). Общий объем несколько увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за того, что появляются изоляционные упражнения, которые Вы будете выполнять перед компаундными упражнениями для Вашей груди, спины, плеч и ног. Провоцирование предварительного утомления значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы вызываете усталость мышц с помощью изоляции, а затем дорабатываете их в этом состоянии усталости с помощью компаундных упражнений. Если все сделано правильно, это приведет к тому, что прорабатываемая мышца устанет раньше, чем стабилизаторы и ассистирующие мышцы, которые часто берут часть работы на себя. Такая стратегия может быть применима, например, для тренировки трицепса, который часто оказывается тем камнем преткновения, который не дает растить силовые показатели жима.

Эта фаза продолжает использовать четырехдневный сплит, но части тела ставятся в пару по-разному, а именно - грудь и спина тренируются в один и тот же день (день № 1) , как и бицепсы, и трицепсы (день № 4). Это позволяет изменить характер нагрузки, давая мышцам несколько иной стимул, чтобы стимулировать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп сеты для увеличения интенсивности, но только один сет на каждую часть тела, с тем, чтобы избежать перенапряжения и мышечного катаболизма.

Редакция нашего портала не может не подчеркнуть важность последовательности и концентрации во время тренировок. Ваши тренировки не должны быть двух часовыми - каждое посещение тренажерного зала должна быть стремительным и интенсивным. Мы понимаем, что выполнение данной программы не является простым, и мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоит каждой капли пота. Подумайте только, о том, что наращивание 10 фунтов (4,53 кг) качественного мяса вполне реально, если выполнять все условия данной программы и хорошенько восстанавливаться после каждой тренировки.