Мертвые тяги и мышечный рост

Автор: Кристофер Пеннингтон

отите быстро набрать мышечную массу? Значит, пришло время обратиться к одному из самых основных и тяжелых упражнений в силовом тренинге - мертвым тягам!

Это упражнение прошло проверку временем и зарекомендовало себя как самое лучшее для развития силы и массы. Мало что дается тренирующимся так же тяжело, но приносит столь впечатляющий результат. Оказывается, нет ничего труднее, чем просто взять тяжелый вес и оторвать его от пола. Серьезная работа в мертвых тягах заставит вас проникнуть глубоко в свои силовые резервы, обеспечив организму мощный стимул для наращивания мышц.

Мертвые тяги - упражнение далеко не самое легкое, веселое или эффектное, именно поэтому многие тренирующиеся с отягощениями просто-напросто избегают его. Боясь перегрузить себя, люди часто выбирают простые и легкие упражнения. Многие из них вполне эффективны, но ни одно не обеспечивает такого потрясающего эффекта.

Тренировка в мертвых тягах требует невероятной решимости и сосредоточенности. Любой ветеран железной игры скажет вам, что мертвые тяги - не для слабохарактерных, но принявшие этот вызов будут вознаграждены многократно. Мертвые тяги заставляют работать огромное количество мышц: от тех, что поднимают голову, до самой малой мышцы голени - с головы до пят.

Каждый регулярно выполняющий мертвые тяги демонстрирует фигуру, недвусмысленно это подтверждающую. Упражнение строит силу, пропорции и плотность мышц. Мало какое упражнение задействует в работу такое количество мышц и оказывает настолько позитивный эффект на рост силы и размеров.

Попробовав однажды, вы либо отказываетесь от мертвых тяг навсегда из-за их невероятной интенсивности, либо переполняетесь желанием приступить к ним прямо на следующей тренировке. Для последних я припас кое-какие интересные сведения. Как будто бы упражнение еще недостаточно трудное, я собираюсь показать, как при помощи нескольких уникальных приемов сделать его еще тяжелее.

Но сначала поговорим о технике выполнения мертвых тяг. В этот статье мы рассмотрим традиционные мертвые тяги, а также стили сумо и мертвые тяги рывковым хватом.

Техника традиционных мертвых тяг

Это самый популярный стиль выполнения данного упражнения. С самого начала очень важно сосредоточиться на правильной технике, поскольку мертвые тяги не прощают ошибок. Из собственного опыта я знаю, что нарушение техники во много раз увеличивает риск травмы. Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно - слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине. Поэтому особо обращаю ваше внимание на корректное выполнение этого упражнения.

Первый аспект правильной техники - это выбор хвата. Удивительно, как часто атлеты недооценивают его, и как такая вроде бы мелочь может значительно отразиться на тренировочных результатах. Ничто не вредит низу спины скорее, чем неотцентрованный хват. Большинство грифов имеет насечки, нанесенные симметрично по обе стороны от центра - используйте их в качестве ориентиров.

Далее встает вопрос выбора хвата. Разнохват подразумевает, что вы беретесь за гриф одной ладонью сверху, другой снизу (для правшей правой рукой сверху, левой - снизу). Обычно он используется пауэрлифтерами. Но если вы не принадлежите к этой уважаемой категории граждан и не собираетесь выступать на соревнованиях, то такой хват я вам не рекомендую. Он позволяет поднимать большие веса, что важно только в профессиональном спорте.

Вследствие асимметрии хвата правая и левая стороны корпуса испытывают неодинаковый стресс, что влечет за собой непропорциональное развитие и в конечном итоге плохую осанку. К сожалению, при использовании разнохвата этой проблемы не избежать, а поэтому всем бодибилдерам, футболистам и другим атлетам я рекомендую только стандартный хват. Он позволяет нагрузке равномерно распределиться по верху и низу тела и сформировать пропорционально развитую спину и плечи.

Бонус, предоставляемый стандартным хватом - это развитие силы предплечий. Слабый хват - слабое звено в цепи, которое не позволит вам поднимать действительно большие веса. И тут мы подходим к практике использования кистевых лямок. Они необходимы, но лишь иногда. Лучше пользоваться ими для выполнения высокоповторных сетов, чем тяжелых и высокоинтенсивных. Уменьшите тоннаж и дайте хвату время на укрепление. Потом вы удивитесь тому, как окрепший хват поможет общей силе.

Теперь, определившись с хватом, перейдем к остальным аспектам техники. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Голову держите прямо, смотрите вперед, грудь разверните. Опустите бедра вниз и слегка прогните спину. Во время подъема давите ногами в пол, держа верх и низ спины статически напряженными. Если выполнять все правильно, то стресс равномерно распределится по всему телу.

Самая распространенная ошибка - это выпрямление ног в первую очередь, что влечет за собой отклонение корпуса вперед. В этом случае спина неизбежно округляется, держать грудь развернутой становится невозможно, а торс клонится вперед. Это очень опасно, вы должны избегать этого любой ценой! Заметив подобное нарушение техники, уменьшите вес и снизьте скорость подъема. После приведения техники в порядок большие веса сами о себе позаботятся - не торопите события.

Техника и функция мертвых тяг

Техника мертвых тяг постоянно развивалась, обеспечивая атлетам вариативность, так необходимую каждому тренирующемуся. Так происходило со многими упражнениями - люди сами вносили в них свои изменения. Это могла быть ширина хвата, угол движения или величина амплитуды. У стандартных мертвых тяг существует две популярные альтернативы - стиль сумо и тяги рывковым хватом.

Оба варианта могут казаться очень похожими на оригинал, однако они довольно разные для того, чтобы считаться самостоятельными упражнениями. Разнятся они только шириной хвата, но этого вполне достаточно, чтобы кардинально изменить накладываемый на мышцы стресс.

Мертвые тяги в стиле сумо

Это упражнение пришло из пауэрлифтинга. Многие атлеты начинают работать в нем, потому что оно обеспечивает наилучшую рычажность, позволяя поднимать больший вес. Для выполнения этого вида тяг расставьте ноги широко и возьмитесь за гриф узким разнохватом. Мертвые тяги в стиле сумо великолепно подходят пауэрлифтерам, но традиционные тяги лучше строят симметричную спину и общую силу.

Мертвые тяги рывковым хватом

Этот вариант нам дала тяжелая атлетика, а если быть точным - такое упражнение, как рывок штанги. Техника здесь та же самая, что и в традиционных мертвых тягах, но хват очень широкий. Если раньше вы такого не практиковали, то этот хват покажется вам очень слабым и неудобным. К нему нужно привыкнуть, поэтому уменьшите веса и несколько недель поработайте над техникой.

Я видел атлетов, которые брались чуть ли не около воротничков грифа. Я не рекомендую этого делать - рывковый хват должен быть просто значительно шире традиционного. Широкий хват заставляет сильнее наклоняться вперед, что обеспечивает больше работы низу спины, ягодичным мышцам и бицепсам бедер.

Рывковые тяги я считаю весьма недооцененным упражнением. Используйте его иногда, чтобы оказать уникальную нагрузку на низ спины и бицепсы бедер. Я рекомендую их тем, у кого замечаю слабость выпрямителей бедер, или атлетам, которые желают увеличить скорость бега.

Тренировки

Когда выполнять мертвые тяги? В сплит-программе делайте их в день тренировки ног. Если ваша программа предусматривает тренировку всего тела сразу, выполняйте мертвые тяги хотя бы раз в неделю. Если вы планируете поработать с максимальными весами, позаботьтесь о том, чтобы на следующий день вы отдохнули. Однажды я анализировал тренировочную программу атлета, жаловавшегося на то, что его результаты в жимах лежа остановились. Выяснилось, что он жмет лежа сразу на следующий день после мертвых тяг. Хотя к тому моменту его грудные мышцы были полны сил, в целом организм находился в состоянии переутомления. Кроме того, уставшие ноги и весь низ тела не могли полноценно работать в тяжелых жимах лежа.

Ниже приводятся три тренировки, базирующиеся на мертвых тягах. Иными словами, ваша основная задача - стремиться к прогрессу в мертвых тягах, а все остальные упражнения будут играть вспомогательную роль. Мертвые тяги задействуют добрую часть силовых резервов, потому что заставляют работать громадное количество мышц. Отсюда и мощная стимуляция массы.

Вы можете начать тренироваться по первой программе сразу же, отведя ей 2-4 недели, а затем переходить к следующей. Приведем типичный сплит для такой программы, но ввиду высокой интенсивности мертвых тяг вам может понадобиться и дополнительный день отдыха.

Понедельник: грудь, спина
Вторник: отдых
Среда: ноги (мертвые тяги)
Четверг: отдых
Пятница: плечи, руки
Суббота: пресс и кардио
Воскресенье: отдых

Тренировка 1

Здесь применяется схема, по которой повторения с каждым следующим сетом увеличиваются, а рабочие веса снижаются. Тренировка на первый взгляд обманчиво легка, но она призвана научить вас работать с большими весами и повышенным числом повторений, чего не добьешься обычными сетами и низкими повторениями.

Повторения и вес изменяются в каждом новом сете ровно настолько, чтобы слегка поднять интенсивность. Тренировка в стиле модифицированной пирамиды удерживает вас в диапазоне низких повторений вместо того, чтобы двигаться в сторону высоких повторений, как при традиционной пирамиде.

Мертвые тяги 1×1,2×2, 3×3, 1×5

Между сетами отдыхайте 2-3 минуты.

Вспомогательная тренировка

Экстензии ног 2×10
Подъемы на носки сидя 4×8
Подъемы корпуса сидя с дополнительным отягощением (или другое упражнение для пресса по вашему выбору) 2×8

Тренировка 2

Эту программу я использовал для повышения взрывной силы ног и спины у футбольных защитников. С этой задачей она справилась великолепно, предоставив еще и значительное преимущество в виде увеличения размеров ног.

Для этой программы вам понадобится крепкая подставка. Резко запрыгните на нее, затем сойдите вниз и повторите еще раз. Упражнение это требует координации, поэтому если с этим у вас проблемы, или же у вас нет подставки, выполняйте прыжки на месте или приседания с выпрыгиванием со штангой на плечах.

В этой и последующих программах выполняйте упражнения, обозначенные одной буквой, в стиле суперсета, одно за другим без отдыха, делая паузу только после суперсета.

А1: Мертвые тяги 5×3
А2: Прыжки на подставку 5×5

3-5 минут отдыха между суперсетами.

Б1: Подъемы на носки стоя со штангой на плечах 3×6
Б2: Кранчи 3 х макс.

1-2 минуты отдыха между суперсетами

В: Приседания со штангой 1×15

Это ключевая программа для тех, кто стремится к силе и размерам. Я сам к ней время от времени возвращаюсь, чтобы стимулировать новый рост. Здесь понадобится силовая рама или хотя бы рама для приседаний. Основная задача - соединить в одном и том же упражнении в рамках одной тренировки высокие повторения и умеренные веса с низкими повторениями и тяжелыми весами. Вариативность в весах достигается использованием частичных (выключений) и полных повторений в мертвых тягах. Выключения в мертвых тягах выполняйте, установив стопоры ниже колен, что позволит работать с гораздо большими весами, чем в полноамплитудных тягах.

Мы будем чередовать выключения с большими весами и традиционные мертвые тяги с умеренными весами. После двух сетов с одним весом вы будете поднимать стопоры немного выше. Чем хороша эта программа? Разнообразие нагрузок заставляет организм адаптироваться.

С каждым сетом меняется диапазон повторений и вес.

А1: Выключения в мертвых тягах в силовой раме (стопоры ниже коленей) 2×2
А2: Мертвые тяги 2×6
Б1: Выключения в мертвых тягах в силовой раме (стопоры на уровне середины бедер) 2×2
Б2: Мертвые тяги 2×6

После восьми сетов ноги и спина будут значительно утомлены, поэтому делать еще что-либо для нижней половины тела не рекомендуется, но вы можете выполнить некоторые упражнения для отстающих частей верха.

Помните о правильной технике выполнения мертвых тяг и постепенном увеличении рабочих весов. Мертвые тяги - очень тяжелое упражнение. Попробуйте предложенные тренировки, и рост силы и размеров не заставит себя ждать!