max-body.ru » Версия для печати » Методика улучшения мертвых тяг

Автор: Томас Инклдон

Атлетам, которым для правильного выполнения упражнения недостает гибкости, я рекомендовал бы выполнять мертвые тяги сверху вниз каждую неделю до тех пор, пока они не смогут опускать вес до пола с сохранением правильного положения тела.

Итак: 300 кг. Все, что мне нужно было сделать, это поднять их в мертвой тяге один раз. Я подошел, потянул, но у меня ничего не получилось. К счастью, рядом был мой тренер. Он сказал, что я плохо подготовился к этому упражнению. Когда я узнал, как это делается правильно, 300 кг стали для меня пустяком. Техника, изложенная в этойстатье, идеально сработала не только для меня, но и для многих моих коллег по тренажерному залу. Если вы последуете моим со ветам, то в этот список попадет и ваше имя.

Мертвые тяги и другие мощностные движения

На пауэрлифтерских соревнованиях последних лет результаты в мертвой тяге выросли очень незначительно по сравнению с показателями в приседаниях и жимах лежа. Но улучшение результатов в последних двух упражнениях произошло в основном благодаря усовершенствованию лифтерской экипировки. Я видел, как ребята буквально зарывались в землю пытаясь справиться с супертяжелым весом, но - стоило им надеть специальную майку, как результат в жиме лежа вырастал на 20 кг и более. Лично я никогда не интересовался особенно модными новинками и высокотехнологичными разработками. К тому же специальная лифтерская одежда оказывает поддержку при выполнении мертвых тяг совсем не в такой степени, как в приседаниях и жимах лежа. На мой взгляд, именно мертвую тягу можно считать наиболее точным индикатором общей силы атлета.

К сожалению, мертвая тяга - как раз то упражнение, техника выполнения которого у многих очень слаба. Зачастую атлеты подходят к грифу слишком быстро, и сразу же начинают тянуть. В результате спина округляется, а таз поднимается.

Что делать?

Если ваши ноги отстают в силе, то, возможно, будет лучше сначала поработать в мертвой тяге с прямыми ногами. С другой стороны, почему бы сразу не научиться ставить ноги правильно? Те, кто овладел правильной техникой, обычно занимают самую удобную позицию и могут поднимать более тяжелые веса. Такая позиция эффективнее всего реализует потенциал ног, мышц тазового пояса и спины.

Правильная позиция

Об этой технике я узнал от Патрика Якобса (Patrick Jacobs), который тренировал атлетов, поднимающих 360 кг.

Установите гриф на внешние стопоры силовой рамы на уровне чуть ниже точки выключения. Снимите вес, отступите на два коротких шага назад и опустите его на пол следующим образом: вначале согнитесь в тазобедренных суставах, держа спину прямо, а когда гриф минует колени, просто сядьте. Как только диски окажутся на полу, сделайте секундную паузу, затем вдавите ноги в пол и поднимайтесь. При этом не отклоняйтесь ни назад, ни вперед, а гриф постоянно держите как можно ближе к себе.

Цикл мертвых тяг сверху вниз

Неделя	Первый разминочный сет	Второй разминочный сет	Третий разминочный сет	Рабочий вес	Сеты	Повторения	Отдых
1	30	50	60	70	3	8	2 мин
2	30	50	65	75	4	8	2 мин
3	30	50	70	80	6	6	2 мин
4	30	55	75	82.5	5	5	2 мин
5*
6*	35	55	75	85	4	4	2 мин
7*
8*	35	60	80	90	3	3	2 мин
9*
10	35	60	85	95	2	2	2 мин
11*
12	40	70	90	новый максимум	1	2

* Становые тяги не выполняются

Примечание: На протяжении первых четырех недель мертвые тяги с рабочим весом выполняйте раз в неделю, затем переключайтесь на тяги с пола раз в две недели - шестую, восьмую, десятую и двенадцатую. Пятую, седьмую, девятую и одиннадцатую недели мертвые тяги не выполняются.

Научившись выполнять это движение правильно, вы почувствуете насколько оно удобно. Эта техника поможет новичкам изучить стартовую позицию, а более опытным атлетам - отрегулировать ее. За четыре недели выполнения мертвых тяг таким способом, ваше тело само найдет положение при котором упражнение выполняется правильно.

Вы двигаете гриф всегда с прямой или прогнутой спиной. Если она округляется до того, как штанга оказалась на полу, стоит подумать об улучшении своей гибкости. Если продолжать выполнять мертвые тяги в прежней манере, вы можете еще больше закрепостить себя. Вместо этого лучше начните растягивать те регионы, которые ограничивают амплитуду движения. Скорее всего, это ягодичные мышцы или бицепсы ног.

Перед упражнением тщательно разминайтесь, а между сетами растягивайтесь. Выполняя мертвые тяги, как описано выше, опускайте гриф лишь до того уровня, на котором вы способны сохранять правильное положение тела. Например, если вы обнаружили, что спина округляется, когда вес находится в семи сантиметрах от пола (от пола до дисков 7 см), подставьте под диски блоки именно этой высоты. Таким образом, нижняя точка амплитуды движения будет приподнята на 7 см. С каждой тренировкой уменьшайте высоту блоков на 1 см. Постепенно вы сможете правильно опускать вес до самого пола.

Тренировочный цикл

Для атлетов, обладающих хорошей гибкостью, но испытывающих трудности с поиском правильногостартового положения, я разработал 12-недельный цикл, в котором первые четыре недели выполняются мертвые тяги сверху вниз, а потом - на шестой, восьмой и десятой неделях - происходит переключение на мертвые тяги снизу вверх. В первую неделю рабочий вес составляет 70% от предыдущего максимального результата. Тренировка включает три рабочих сета из восьми повторений. Между сетами отдыхайте две минуты. Интенсивность и объем повышаются до четвертой недели включительно. Далее до конца цикла объем снижается, а интенсивность повышается.

Прежде чем приступить к подъему рабочего веса, разминайтесь одним легким сетом из пяти повторений и двумя сетами из трех повторений. В таблице указаны проценты от максимального результата для каждого сета. В качестве максимального результата берите свой недавний показатель, а не тот, что был год назад или планируется в будущем.