Тяга штанги в наклоне

Схема

1. Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.
4. Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.
5. Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка - рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.

1. Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире - для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.
2. Хват - немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.
3. Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
4. В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то "включаете" верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.
5. Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно "круглить" спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой. 
6. Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к "читингу" телом, а во-вторых - делать тягу с сокращенной амплитудой.
7. Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.
8. В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете "круглить" спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие - это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты - на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные "спрятаны" глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман - "Мистер Олимпия" 1999-2003

Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично "бьет" по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а "свободный" вариант со штангой - кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.
Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.
Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.
Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.
В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.
В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно "урезанной" амплитудой.
Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук - ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится "дергать" штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.
Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет - для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.
Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда - подъем, секунда - пиковое сокращение, секунда - опускание.
Для спины у меня есть два комплекса. Первый - это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце - тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения - тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"