Тренировка спины. Как качать спину правильно

Иметь накачанную, широкую, мощную спину для каждого уважающего себя бодибилдера является делом чести. Помимо фантастического внешнего вида, прокачанные мышцы спины ещё и дают прекрасную поддержку позвоночнику, от которого во многом зависит наше здоровье. Широкая, проработанная, треугольного вида спина – это главное отличие трудяги-бодибилдера от лощеного пляжного мальчика.

Качать спину правильно - тяжело, поэтому многие посетители спортзалов, позабыв про широчайшие, уделяют приоритетное внимание тренировке рук, пресса и грудным мышцам, ибо кто вообще ту спину видит? Но если это не ваш путь, и вы все же хотите узнать, как накачать спину, и побыстрее, очень советую прочесть эту статью.

Продумываем стратегию тренировки спины

Прокачать спину до желаемой ширины не так уж сложно. Главное продумать стратегию занятий. Ведь мышцы спины делятся на несколько групп:

• ромбовидные,

• круглые,

• трапециевидные,

• разгибатели,

• широчайшие,

• поясничные.

Чтобы получить пропорционально развитую, накачанную спину, необходимо систематически прокачивать их все. Но чтобы результат начал вырисовываться уже в ближайшем будущем, львиную долю тренировки спины стоит уделять именно широчайшим мышцам. Чем больше их мышечная масса, тем шире и сама спина.

Отсюда следует простой вывод: чтобы нагрузить широчайшие по максимуму, не оставив при этом без внимания другие отделы спины, базовые упражнения со свободным весом должны занимать до 90% тренировки спины на массу. Оставьте тренажеры для профессионалов соревновательного уровня, озабоченных сепарацией мышц, качайте спину штангой и гантелями.

Хит - парад упражнений на спину выглядит так:

ПОДТЯГИВАНИЯ

Лучше выполнять это упражнение на перекладине, да еще с использованием дополнительного веса, но поначалу его вполне можно делать и в гравитроне. Вариаций подтягиваний насчитывается около 20 видов. Чередуя их на каждой тренировке, можно замечательно прокачать широчайшие мышцы, нагружая их по-новому на каждом занятии.

Поскольку это упражнение самое важное для широчайших, его нужно выполнять в объеме 7- 8 подходов за одной занятие. Если сразу сделать их все вам не под силу, разбейте работу на два этапа: 5 подходов на турнике в начале, и 3 в гравитроне в конце тренировки спины.

Тренировочный секрет: мышцы спины должны быть не только широким, но и длинными, начинаясь от самой поясницы. Сделать форму спины идеальной, помогут подтягивания средним хватом.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

По своей эффективности построения мощной спины оно стоит на втором месте после подтягиваний. Но если турник придает спине ширину, то тяга штанги в наклоне добавляет мышцам спины толщину. С помощью этого упражнения на спину можно прокачать практически весь комплекс спинных мышц: задние дельтовидные, трапециевидные, поясничные, круглые и мышцы-разгибатели. Хорошей альтернативой тяги штанги в наклоне может стать тяга Т-грифа. Выполнять тяговые движения за тренировку нужно в 4, а лучше в 5 подходах.

Тренировочный секрет: сменив прямой хват штанги на обратный, можно лучше сократить мышцы спины в верхней точке траектории, что сразу же благотворно скажется на ее форме и мышечной массе. Во всяком случае, именно так качал спину Дориан Ятс.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Сказать, что это упражнение предназначено для создания широкой спины было бы неправильно. Во время выполнения этого упражнения на спину, широчайшие мышцы спины не работают. Но необходимость выполнения становой тяги заключается в том, что оно замечательно способствует поднятию уровня тестостерона, главного гормона для набора мышечной массы в нашем организме. А это значит, что включение становой тяги в объеме 2-3 подходов в конце тренировки спины является абсолютно оправданным.

Тренировочный секрет: чтобы нагрузить спину по максимуму во время выполнения этого упражнения, используйте не классическую тягу с пола, а румынскую тягу до середины голеней. При таком варианте выполнения, нагрузка с ягодиц и мышц ног снимается почти полностью, а на саму спину значительно возрастает.

Правильная техника упражнений для мышц спины

По мере увеличения силовых показателей мышц растет и их мышечная масса. Соответственно, прогрессия нагрузки является обязательным условием роста мышц спины. Но проблема выполнения базовых упражнений на спину состоит в том, что искажение техники их выполнения сразу же приводит к травмам и растяжениям различных отделов, от поясничного и до шейного. А это значит, что идеальная техника выполнения сложных и тяжелых упражнений на спину должна стать приоритетной задачей, ибо о каком наборе массы можно говорить, если у вас травма?

Тренировка спины с кистевыми лямками

Во время исполнения упражнений для мышц спины мы используем гантели, штангу, турник или же другое оборудование. И все это мы держим руками. Так как мышцы кистей рук значительно слабее и менее выносливее, чем мышцы спины, то и сдаются они скорее. И это обстоятельство мешает дать полноценную нагрузку широчайшим мышцам.

У этой проблемы есть решение - применение кистевых лямок. Производители предлагают несколько их видов, благодаря чему возможно подобрать наиболее подходящие для себя. Лямки нужны и мужчинам, и женщинам. Однако, для последних они даже более актуальны. Но именно девушки часто ими пренебрегают, поскольку от кистевых лямок можно получить синяки на нежных женских запястьях. Но в этом случае вопрос заключается в следующем: вы хотите спину накачать или предплечья?

Использование кистевых лямок является обязательным условием выполнения упражнений на спину, если вашей целью является набор мышечной массы спины, а не просто приятное проведение времени в тренажерном зале.

Теперь вы знаете, что и как делать для того, чтобы накачать спину, избежав при этом самых распространенных ошибок. Осталось лишь пойти в зал и внедрить полученные знания на практике.

По материалам бестбодиблога