5 лучших упражнений для спины, строящих массу

Источник: max-body.ru

Широкая и мускулистая спина издавна считалась признаком настоящего мужчины.

Это не только красиво с эстетической точки зрения, но также и функционально, ведь непосредственно говорит о том, насколько мужчина силен в так называемых тяговых движениях. Существует мнение, что все прообразы движений, используемых в силовом тренинге, сложились исторически. Когда человеку необходимо было что-то поднять с земли, он использовать то движение, которое сейчас известно как тяговое. При необходимости взвалить что-то тяжелое на высокую платформу, применялся двигательный стереотип, который сейчас используется многими атлетами в зале и называется «швунг». Подтягивания и жимовые движения также являются эволюционно обусловленными, как и приседания. О том, какие упражнения развивают мышцы спины максимально эффективно, расскажет материал ниже.

Портал MAX-BODY.RU предлагает своим читателям перечень пяти лучших упражнений, позволяющих развить мощные широчайшие, большие круглые, трапециевидные мышцы, а также другие мускульные группы, расположенные вдоль позвоночника и лопаток. Итак, для развития спины используйте такие двигательные паттерны:

1. Подтягивания. Если Вы видите в зале кого-то с большой спиной, то знайте, что этот парень гарантированно может подтянуться 20 раз, даже не вспотев. Подтягивания прямым широким или обратным хватом являются лучшими видами подтягиваний для построения внушительной спины. Если простые подтягивания уже успели Вам наскучить или стали слишком легки, то Вы можете усложнить себе задачу следующим образом: измените хват (сделайте его уже или шире), измените толщину перекладины (можно использовать полотенце, чтобы сделать ее толще), а также используйте дополнительное отягощение в виде подвешенных к поясу блинов или гирь.

2. Тяги. О пользе тяг знают почти все, кто ходит в зал. Однако часто также можно услышать мнение о том, что тяги опасны, ведь они «срывают» спину. Стоит отметить, что правильна техника и адекватный подбор веса являются факторами, которые гарантируют сохранность не только спины, но и других частей тела. Тяговые движения имеют впечатляющее влияние на гормональную систему, заставляя ее вырабатывать те гормоны, которые необходимы для интенсивного синтеза белка скелетных мышц. Кроме того, ничто не прорабатывает спину лучше. Используйте классическую становую тягу, сумо тягу, румынскую тягу и другие, чтобы тренировать спину.

3. Тяга в наклоне \ тяга в наклоне гантели. Тяга штанги или гантели в наклоне - это еще одно великолепное упражнение, которое отлично прорабатывает спину. Стоит заметить, что тяга гантели в наклоне, выполняемая с использованием лавки, позволяет нивелировать нагрузку, которая ложится на поясницу во время выполнения тяги в наклоне штанги. Это может быть актуально для тех, кто подвержен возникновению поясничного гипертонуса. Справедливо также и то, что выполнение тяги в наклоне с гантелью требует более филигранной технике, где необходимо сознательно уметь включать в работу мышцы спины.

4. Гиперэкстензии. Это упражнение, предназначенное для развития не только ягодичных, но и прямых мышц спины. Фактом является то, что гиперэкстензии являются упражнением, которое спасло немало поясниц, укрепляющее действуя на них. Используйте обратные или прямые гиперэкстензии для того чтобы укрепить спины для тяг и приседаний.

5. Лицевая тяга. Это упражнение поможет эффективно укрепить среднюю область трапеций, позволяя сделать спину более сильной и стабильной в целом. Нельзя сказать, что лицевая тяга является обязательной для всех тренирующихся, однако тем, кто заинтересован в том, чтобы получить максимальную отдачу от тренинга, стоит применять этот вид тягового движения.

Как видно из списка упражнений, движениями для спины являются тяги или тяговые движения, построенные на том же двигательной стереотипе. Тот факт, что различные виды тяг, а также подтягивания строят не только великолепную спину, но и тело в целом, известен атлетам с давних пор. Помните, что важно концентрироваться на правильной технике выполнения упражнений и не гнаться за весами.