Тренировка спины от Стива Ривза

Автор: Стив Ривз

Немногие атлеты в истории бодибилдинга построили столь же впечатляющий конус спины, как Стив Ривз (Steve Reeves). Его 125-сантиметровая грудь венчала великолепную 72-сантиметровую талию. Один из самых ярких эпизодов знаменитого кинофильма "Геркулес" режиссер приберег к финалу - схватившись за цепи, герой Ривза обрушивает столбы, поддерживающие мощные своды храма. Именно в этот момент зрители видят потрясающий размах широчайших мышц спины одного из величайших бодибилдеров всех времен. Фигура Ривза уже более 50 лет вызывает восхищение тысяч бодибилдеров и атлетов. Эллингтон Дарден, Роджер Шваб, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Билл Перл и Лу Ферриньо - это лишь некоторые спортсмены, отзывавшиеся о Ривзе с огромным почтением. Он был настоящим олицетворением культуризма.

Большинству бодибилдеров всегда было интересно, каким образом Ривзу удалось построить такую спину, как он сделал ее мышцы такими толстыми и эффектно сходящимися к поясу, какие упражнения он использовал для создания своей легендарной фигуры? На наше счастье, после победы на соревнованиях "Мистер Америка" 1947 года Ривз написал серию статей о своих тренировочных принципах и программах. Позднее они были включены в книгу "Dynamic Muscle Building", где собран весь опыт великого атлета. Сегодня мы обратимся к этой книге, чтобы извлечь из нее знание о золотых стандартах тренировки спины.

Нет ничего более впечатляющего, чем широкая, мускулистая, плавно сужающаяся к тонкой талии и узким бедрам спина. Спина состоит из трех основных регионов: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы низа спины.

Широчайшие мышцы

Самая главная группа мышц из вышеперечисленных - это широчайшие. Они начинаются в районе подмышек и спускаются к талии. Именно широчайшие придают спине тот самый вожделенный конусообразный вид, визуально расширяя плечи. Поэтому любой серьезный бодибилдер всеми силами старается развить их. Это настоящее спасение для тех, кого природа не наградила широкими плечами.

Я перечислю лишь некоторые из упражнений, которые позволили мне получить приз "За лучшую спину" на турнире "Мистер Америка-47".

Тяги штанги в наклоне. Великолепное упражнение для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Из собственного опыта я могу сделать вывод: если тянуть штангу выше к груди, то больше развиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, близкие к талии.

Тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Это лучшее упражнение для формирования широчайших. При правильном исполнении оно дает им максимальную нагрузку по всей амплитуде - полную растяжку и жесткое сокращение. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, за одним исключением - вместо опоры головой, вы опираетесь на скамейку свободной рукой и соответствующим ей коленом.

Еще один полезный совет: начинайте упражнение со слабой руки. Таким образом вы сделаете необходимое количество повторений для нее, а потом выполните то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе сбалансированное развитие. Благодаря вышеописанному приему, я добился одинакового развития силы обеих рук.

Тяги за голову на высоком блоке. Это мое любимое упражнение. Наряду с наклонными скамьями, высокие блоки обязательно присутствовали во всех спортзалах Западного побережья. Добрую часть развития своей спины я отношу на счет работы на высоком блоке. Посредством высокого блока я расширил спину, не прибегая к подтягиваниям, которые мне не очень подходят. Блок хорош еще и тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, еще больше расширяя плечи. Я выполняю три сета из 8-12 повторений.

(Примечание: Тяги за голову опасны для людей со слабыми мышцами суставной сумки плеча. Выполняйте это упражнение осторожно, соблюдая строгую технику. Многим лучше использовать вместо них тяги на высоком блоке к груди.)

Пулловеры. Это очень хорошее упражнение как для формы, так и для дефиниции, особенно при использовании гантелей. Здесь у вас появляется больше свободы в движениях, а мышцы получают более полную нагрузку. Кроме того, в этом упражнении должна использоваться высокая скамья, тогда амплитуда движений будет максимальной.

Трапециевидные мышцы

Они, как вы знаете, начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для тяжелоатлетов. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами. Для их развития нужно выполнять много подъемов штанги на грудь и другие тяжелые упражнения. Для построения формы и дефиниции я рекомендую шраги с гантелями. Я предпочитаю именно гантели, потому что они дают мне большую свободу движений.

Шраги. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опустите плечи вниз и вперед, затем поднимите их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отведите плечи назад и вернитесь в стартовую позицию.

Низ спины

Наконец-то мы добрались до той части спины, с которой испытывает трудности огромное количество людей. Думаю, вы не раз. слышали, что человек силен настолько, насколько сильна его спина. Тем не менее, низу спины зачастую уделяется слишком мало внимания. Было такое и у меня.

Планируя свои тренировки, работу для низа спины я обычно ставил в конец тренировки. То есть, эти упражнения всегда выполнялись последними, тогда, когда я уже довольно сильно уставал, что со временем стало аргументом в пользу полного отказа от них.

За полгода до очередных соревнований "Мистер Америка", я понял, что обманываю себя. Я беспристрастно оглядел себя в зеркале и понял, что нижний регион спины у меня отстает. Надо было что-то делать. Я серьезно работал над решением этой проблемы целых шесть месяцев, и усилия оказались оправданными -изменения постепенно проявились. Вдобавок, я еще и заложил фундамент своего будущего здоровья -сильные мышцы низа спины выполняют очень важную защитную роль.

Наклоны вперед. Для себя я решил, что наклоны вперед со штангой на плечах - это лучшее упражнение для укрепления низа спины. Уверен, что большинству из вас это упражнение хорошо знакомо. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, Не забывайте - спина должна быть прямой.

Сколько сетов?

Людям, повседневная деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, например, строителям, я рекомендую выполнять два сета в каждом упражнении. Те из вас, кому не приходится работать физически каждый день, могут позволить себе делать и три сета.

Начинающим лучше ограничиться одним сетом, а затем последовательно увеличивать нагрузки. Постарайтесь постепенно подняться до трех сетов, не прилагая к этому экстремальных усилий.

Тренировочная программа для начинающих

Тяги за голову на высоком блоке	1х8-12
Тяги штанги в наклоне	1х8-12
Тяги гантели одной рукой в наклоне	1х8-12
Пулловеры с гантелью	1х8-12
Шраги с гантелями	1х8-12
Наклоны вперед со штангой на плечах	1х8-12

Тренировочная программа для продвинутых

Тяги за голову на высоком блоке	2х8-12
Тяги штанги в наклоне	2х8-12
Тяги гантели одной рукой в наклоне	2х8-12
Пулловеры с гантелью	2х8-12
Шраги с гантелями	2х8-12
Наклоны вперед со штангой на плечах	2х8-12

Тренировочная программа для опытных

Тяги за голову на высоком блоке	3х8-12
Тяги штанги в наклоне	3х8-12
Тяги гантели одной рукой в наклоне	3х8-12
Пулловеры с гантелью	3х8-12
Шраги с гантелями	3х8-12
Наклоны вперед со штангой на плечах	3х8-12