Большинство упражнений на спину, выполняемых в тренажерных залах ориентированы в первую очередь на внешние мышцы спины, которые состоят из длинных мышечных волокон. Внутренние же мышцы, практически полностью состоят из коротких волокон, которые лучше отзываются на диагональное растяжение. Поэтому самым эффективным упражнением на них станет растяжение спины следующим образом. Встаньте на колени и наклонитесь вперед, оперившись руками в пол. Поднимите правую руку вперед, одновременно вытянув левую ногу назад. Начните растягиваться. Повторите упражнение несколько раз. Особенность этого упражнения в том, что нет необходимости менять руки и ноги - это делается исключительно для удобства спортсмена. Эффективность упражнения нисколько не повысится, если поочередно тянуться разными руками и ногами.
Это упражнение имеет своеобразный аналог. Лягте на пол, вытяните руки вперед, а ноги назад. Начинайте прогибать спину и тянуться в разные стороны (руками вперед, ногами назад). Оба варианта выполнения часто рекомендуются тем, кто ранее получал травмы поясничного отдела, и входят в программу оздоровительной гимнастики для больных сколиозом. В бодибилдинге такие упражнения рекомендуется выполнять всем новичкам, прежде чем перейти к становой тяге и наклонам вперед со штангой на плечах. Так же внутренние мышцы спины укрепляются в процессе выполнения разнообразных растягивающих упражнений - тяги рейдера, виса на перекладины, «мостике» и т.д.