Как построить мощные предплечья

Я неоднократно отмечал, насколько валено уделять внимание всем мышцам, далее самым маленьким. Если этого не делать, то рано или поздно они станут отстающим регионом, и тогда о пропорциональном развитии не может быть и речи. К таким малым мышечным группам относятся предплечья и мышцы кисти. Многие атлеты полагают, что они обеспечивают им достаточно работы при помощи упражнений на другие, более крупные, мышцы. На самом же деле, для них этого крайне мало, - и, как результат, они будут отставать в развитии.

Обычно это происходит еще и потому, что они слабые с самого начала. Именно так случилось со мной. Я занимался различными видами спорта, поэтому при переходе на штангу мои плечи, спина и ноги уже были готовы к предстоящей работе. Однако мои предплечья и кисти были слабыми. Они так бы и оставались такими же, если бы я не начал решать эту проблему. Но до этого в тяжелой атлетике меня постоянно преследовали травмы этих регионов. Так продолжалось до тех пор, пока я не приехал в Йорк, и не увидел тренировки Джона Гримека и Стива Стэнко. Они регулярно прорабатывали свои кисти и предплечья. Тогда я понял, что мне нужно. Встреча с этими великими людьми была большой удачей для меня. Не то, чтобы я достиг такого же уровня силы, как и они, но я все же сделал свои кисти сильнее, что спасло меня от множества огорчений.

Сила кистей и предплечий очень важна в различных видах спорта. Она во многом определяет бросок в лакроссе, бейсболе, американском футболе, метании копья, ядра или диска. Она пригодится и борцам, а уж те, кто борется на руках, чуть ли не полностью зависят от нее.

Кисти и предплечья должны быть сильны пропорционально другим мышечным группам, чтобы передавать вырабатываемую ногами мощность плечам и спине, и наоборот. Слабость кистей может значительно снизить результат в том или ином упражнении. Особенно это важно для тяжелоатлетов, но даже такие довольно простые движения, как жимы лежа, жимы на наклонной или над головой, могут пострадать, если кисти не смогут оставаться в зафиксированном положении. Единственный вид спорта, где сила кистей не играет роли, это футбол. Я это точно знаю, потому что играл за школьную команду со сломанной кистью.

Кроме огромной роли в спорте, массивные предплечья еще и просто красивы. Увидев человека с мощными предплечьями, вы ни на секунду не усомнитесь в его силе. При первой встрече с Джоном Гримеком я был поражен размерами и формой его предплечий так же, как и бицепсами, но особенно гармоничным сочетанием того и другого.

Когда бы ко мне ни подходил человек с просьбой дать ему какую-нибудь программу для усиления предплечий и кистей, я всегда спрашивал, что он сейчас делает для этих мышц. Почти всегда начинался рассказ об огромном количестве узкоспециализированных упражнений для этих групп мышц без всяких признаков тяжелой работы для основных мышечных групп. Следующим моим вопросом обычно был такой: "Вы хотите более сильные предплечья или более сильные и большие по размеру?" Ответ, как правило, был один и тот же: "Большие и сильные".

Дело в том, что вы не сможете сделать предплечья сильнее без увеличения их размеров, выполняя множество специальных упражнений для них. Если вы все же хотите и силу, и объемы, то вам придется включить в свою программу и тяжелую работу. Хотите прибавить пару сантиметров в предплечьях? Придется набрать общий вес тела, и лучший способ достижения этой цели - тяжелые упражнения. Лучше всего подойдут для этой задачи приседания, хотя эффективны и мертвые тяги. Оптимальный вариант - делать и то, и другое.

Немногие понимают, что для того, чтобы увеличить размеры любой мышцы, большой или малой, нужно обязательно набрать вес. Поднимите результат в приседаниях на 25 кг, увеличьте калораж, одновременно выполняя работу на предплечья, - и они обязательно вырастут и станут сильнее.

Если же ваша цель только сила, то достичь ее можно и без увеличения мышечных размеров. Однако помните, если вы сделаете их и сильнее, и больше, уровень их силы возрастет более значительно, чем, если бы вы стремились просто к увеличению силы без сопутствующего роста собственного веса. А все потому, что, становясь тяжелее, вы можете поднимать все большие веса и выполнять с ними больше повторений во всех упражнениях, в том числе и для предплечий.

В тренинге предплечий есть очень приятная вещь - большой выбор упражнений. Тренируя предплечья, вы в какой-то мере стимулируете и кисти. Их можно тренировать часто, в отличие от больших мышечных групп. Я знаю атлетов, которые прорабатывают их каждый день, но есть и такие, которые предпочитают нагружать их в нетренировочные дни. Еще один плюс в том, что особого оборудования для серьезных тренировок предплечий не нужно.

Если вы решите тренировать предплечья в рамках обычных тренировок, то лучше это делать в конце сессии. Ведь это логично. Стимуляция предплечий специфическими упражнениями негативно скажется на результатах других движений, в которых они участвуют, например, жимах лежа, тягах и многих других. Кроме того, если вы утомите предплечья, то выполнение такого упражнения, как подъемы штанги на грудь, может стать просто опасным.

А в конце сессии утомление предплечий и кистей не будет проблематичным, это даже желательно. Однако если вы поймете, что после напряженной тренировки у вас не хватает энергии для нормальной стимуляции предплечий, то лучше перенести работу на них в нетренировочные дни.

Вместе с увеличением работы на другие мышцы, очень полезно подналечь на трицепсы, чтобы помочь предплечьям скорее вырасти. Именно трицепсовые упражнения великолепно готовят предплечья к специализированной работе. Больше всего мне нравятся пуловеры с прямыми руками: два сета из 20 повторений с обязательным увеличением веса во втором подходе. Это может показаться странным, но второй сет таких пуловеров всегда идет легче, чем первый, за исключением тех случаев, когда вы только начинаете знакомиться с этим упражнением. Первый сет накачивает кровь в мышцы и готовит их для второго. Для выполнения такого числа повторений потребуется некоторая ментальная тренировка. Довольно трудно допустить, что после 15 повторений, когда трицепсы уже наливаются свинцом, вы сможете вытянуть еще 5. Этому надо учиться, потому что именно финальные повторения делают вас сильнее.

Поскольку в предлагаемую мной тренировку входит много упражнений со сгибаниями рук, то делать еще что-то для бицепсов пока нет необходимости, они и так получат достаточно нагрузки во время специализации на предплечья. Первое упражнение в моей программе - это сгибания рук хватом сверху, которое я считаю самым лучшим для развития предплечий. Оно несложно и не требует особого оборудования - только штанга или гантели. Подойдут, например, даже пакеты из-под молока, наполненные водой или песком.

Вы можете выполнять сгибания рук обратным хватом стоя, или сидя на скамье Скотта. Я видел, как их делают даже на блоке. Единственное отличие этого вида сгибаний рук в том, что ладони должны смотреть вниз. Главная особенность техники - это ровное движение рук вверх и вниз. Не стоит подкидывать веса, а потом позволять им падать вниз, - это может привести к травме локтей или кистей. Следите, чтобы руки в каждом повторении выпрямлялись полностью, иначе вы не дадите предплечьям стопроцентной нагрузки, сократив амплитуду.

Отлично развивают предплечья и сгибания рук в стиле молота. Они нагружают мышцы несколько иначе, чем сгибания рук обратным хватом, поэтому составляют гармоничную пару. Их выполняют с гантелями, хотя я видел, как один бодибилдер использовал для этой цели блок. В этом упражнении большие пальцы рук должны быть направлены вверх. По мере утомления появляется желание развернуть кисти наружу, чтобы облегчить движение, и упражнение может постепенно перейти в обычные сгибания рук. Сопротивляйтесь этой тенденции и, как и в случае со сгибаниями рук обратным хватом, поддерживайте максимальную амплитуду движений.

Вы можете выполнять сгибания рук в запястьях различными способами, все они сделают предплечья и кисти сильнее. Делайте их ладонями вверх или вниз, со штангой или гантелями. Хотя можно работать стоя, я все же предлагаю сесть на край скамьи и расположить предплечья на бедрах так, чтобы кисти выступали за уровень коленей. Попробуйте оба варианта - ладонями вверх и ладонями вниз. Определите, какой из них для вас наиболее трудный. Именно его вы и должны применять большую часть времени, но хорошая идея также - чередовать оба варианта. Если вы используете гантели, то предплечья расположите несколько ближе к внутренним частям бедер, это обеспечит лучший контроль весов.

Работая со штангой в версии "ладони смотрят вверх", в нижней точке позволяйте грифу скатываться до самых кончиков пальцев. Затем сгибайте пальцы, пока гриф не окажется плотно зажатым в ладонях, и продолжайте, сгибая уже кисти и поднимая гриф максимально высоко. В верхней точке вы должны ощущать почти судорожное сокращение мышц предплечий.

Последнее время модным стало сгибать руки в запястьях, держа штангу за спиной. Многим нравится этот стиль, потому что он нагружает предплечья в несколько другой манере.

Но мое самое любимое упражнение - на роллере для развития кистей и предплечий. У игроков в лакросс в Университете Джона Хопкинса с этим упражнением сложились двойственные отношения. С одной стороны, они понимали его эффективность, так как ощущали сильную накачку в предплечьях, с другой, последние подходы в сете обычно проходили с вытаращенными глазами.

Вы можете купить соответствующее оборудование для выполнения этого упражнения или сделать его своими силами. Возьмите круглую деревянную палку длиной около 30см. Толщина ее должна быть больше бодибара, хотя, бывало, я использовал и сам бодибар. Просверлите в середине отверстие (поперек) и проденьте через него бельевую веревку. На другом конце веревки закрепите отягощение. Слишком большой вес вам не понадобится - пяти килограмм вполне достаточно. Длина веревки должна быть такой, чтобы, взяв роллер в руки и подняв его перед собой, вы увидели, что отягощение едва касается пола.

Теперь начинайте накручивать веревку, вращая палку кистями. При этом руки остаются все также вытянутыми вперед, не позволяйте им опускаться. Накрутите всю веревку на палку и, контролируя движение, начинайте раскручивать ее, пока вес не опустится вниз. Это одно повторение. Движение веса вниз так же важно, как и подъем вверх, поэтому не давайте веревке разматываться самостоятельно. Медленно возвращайте вес в стартовую позицию.

Движение вниз и вверх должно быть ритмичным и непрерывным. Когда предплечья начнут протестовать, вы должны сопротивляться желанию нарушить технику. Лучше два строгих повторения, чем три небрежных. Многие люди вначале могут лишь один раз поднять и опустить пятикилограммовый вес. Это нормально, поскольку совершенно не важно, с чего вы начнете, важно, как вы продолжите. Рекорд, который я сам наблюдал, - это шесть последовательных повторений с весом в 5 кг.

Одна из трудностей, с которой сталкиваются атлеты, - это утомление передних дельтоидов после работы в жимах. Из-за этого они не могут полноценно нагрузить предплечья в описанном выше упражнении. Поэтому, чтобы снять стресс с плеч я предлагаю расположить предплечья на грифе, находящемся на стопорах силовой рамы. Это поможет вам вложить больше энергии в упражнение на роллере и добавить пару повторений, что немаловажно.

Если вы серьезно намерены усилить свои предплечья и кисти, сделайте себе роллер и используйте его дома. Выполните несколько сетов, пока смотрите телевизор. Особенность предплечий - в их выносливости. Вспомните о лесорубе, который "тренирует" их по восемь и более часов в день 5-6 дней в неделю. Предплечьям необходим стресс.

Работая с роллером, начните с трех сетов из максимального числа повторений и начинайте прогрессировать. В обратных сгибаниях и сгибаниях в стиле молота выполняйте по два сета из 20 повторений для начала, впоследствии добавляя сеты. В работе на предплечья стремитесь к высокому числу повторений: только достигнув пятидесяти, повышайте вес или продолжайте повышать их число. Предплечья в этом отношении похожи на икры - чтобы они начали расти, им надо устроить действительно хорошую взбучку.

Люди, включившие в свою программу специализированную работу на предплечья, наблюдали не только увеличение их размеров и силы, но и в качестве дополнительного бонуса - рост объемов плечевых отделов рук. Согласитесь, что это не может не радовать!