Трицепсы от Ментзера

Источник: Ironman

Обладать такими лее трицепсами, как у Майка Ментзера - это ли не мечта! Многие из нас, выросших в 70-80-е, мечтали о подобном развитии рук - на зависть всем. Нас вдохновляла вся фигура Майка Ментзера, но молено с уверенностью сказать, что его руки были просто невероятными. Превышая в обхвате 50 см, они были не только огромными, но и обладали потрясающей формой и дефиницией. Особенное впечатление производили его трицепсы с невероятной сепарацией в тысячу волокон, в любой сезон.

Один 56-летний директор школы на пенсии, не имевший никакого отношения к бодибилдингу, как-то сказал мне: «Ментзер обладал самым впечатляющим телом из всех, что я когда-либо видел». Однако до скончания веков наиболее эффектной и желаемой частью фигуры для каждого человека будут именно мощные руки.

Несмотря на это, работая над руками, бодибилдеры продолжают совершать одну и ту же ошибку - они фокусируют внимание на наиболее показательной мышце этого региона, бицепсе, забывая о трицепсах. Между тем, трицепс гораздо крупнее бицепса и другого сгибателя руки, брахиалиса, вместе взятых. Поэтому всякий, кто желает построить гармоничные руки должен уделять соответствующее внимание трицепсу, как это делал Майк. Однажды он рассказал мне следующее: «Я вспоминаю, как оценивал свой прогресс в самом начале своей карьеры - по развитию трицепса. Однажды я стоял перед зеркалом в спортзале YMCA в Ланкастере после особенно удачной тренировки и рассматривал свой трицепс. Один из посетителей сказал: «Черт возьми, эти трицепсы просто ужасны!» Зная, что это комплимент, я ответил: «Спасибо!». Я понимал, что постепенно подбираюсь к выходу на бодибилдерскую сцену».

Однако в отличие от многих начинающих бодибилдеров, Майк не совершал ошибки, тренируя исключительно руки в ущерб всем остальным частям тела. Как он однажды заметил: «Нельзя поставить колесо от грузовика на «Фольксваген». Так откуда возьмутся руки в 50 см на 70-килограммовом теле?»

Во время тренировки любой мышцы происходит стимуляция роста и всех остальных мышц (правда, в меньшей степени). Это опосредованное влияние пропорционально размерам тренируемой мышцы. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы из тренинга трицепсов, как можно тяжелее нагружайте ноги, поскольку они являются крупнейшей мышечной группой, а значит, обеспечивают максимальный непрямой эффект на рост трицепсов и других мышц.

Анатомия трицепса: три головки лучше, чем одна

Трицепс состоит из трех головок. Они берут свое начало в различных точках лопаточной и плечевой кости и, сливаясь в единое трицепсовое сухожилие, крепятся в районе локтя.

Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.

Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.

Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Тренировать трицепсы нужно тяжело

Изучая анатомию, Майк Мент-зер посещал лекции профессора Трэйвилла (Travill), заведующего кафедрой анатомии Королевского Университета в Онтарио, Канада. Доктор Трэйвилл был выдающимся преподавателем, физиологом, философом и историком. Майк писал: «Доктор Трэйвилл говорил, что каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако доктор Трэйвилл обнаружил, что за определенным порогом обе эти головки начинают работать активнее - притом, что медиальная головка сохраняет свою активность».

Хотя никто не знает этого порога точно, ясно, что он довольно высок. Том Маклафлин (Tom McLaughlin), доктор физиологии, однажды заметил в своей статье в журнале «Powerlifting USA», что из всех мышц трицепс часто показывает наименьший прогресс у новичков. Он считал, что это происходит благодаря скрытости наиболее активной медиальной головки двумя другими. Майк Ментзер писал: «Мои собственные наблюдения по большей части подтверждают выводы доктора Маклафлина. Я часто слышал жалобы бодибилдеров на то, как трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса, которые Маклафлин называл «самыми ленивыми головками». Поэтому, чтобы задействовать все три головки, вы должны применить очень большие нагрузки. Кроме того, важно тренировать обе функции трицепса».

Выбор упражнений в соответствии с функциями мышц

Учитывая все вышесказанное, вы должны понимать, что упражнения для трицепсов должны позволять работу с очень тяжелыми весами и обеспечивать выпрямление локтевого сустава из положения согнутого под углом в 90°. В наибольшей степени этим требованиям отвечают жимы вниз и отжимания на брусьях. Неудивительно, что именно они составляли основу программы Майка в его соревновательные годы, и как раз их он рекомендовал своим клиентам в последующие годы работы персональным тренером. К тренировке любой мышцы Майк подходил с характерной для него научной точки зрения - вначале он изучал анатомию мышцы, ее функции, а затем искал научные данные, чтобы применить их в своих тренировках. Из всех упражнений для трицепсов одно он считал особенно эффективным.

«Мои любимые упражнения для трицепсов - это жимы вниз или экстензии в тренажере «Наутилус» и отжимания на брусьях, но я думаю, что отжимания - это лучшее движение. Вообще, это лучшее упражнение для всего верха тела - я называю отжимания приседаниями для верха тела. Они хороши еще и тем, что позволяют использовать громадные веса, особенно в негативных повторениях. Мы с моим братом Рэем обнаружили, что отжимания на брусьях всегда обеспечивали нам массивные трицепсы».

Не перетренировывайтесь

Ментзер утверждал:

«Правильная формула - это короткий тренинг, интенсивный тренинг и нечастый тренинг. Начинающим атлетам не стоит выполнять чрезмерное количество сетов и слишком часто тренировать каждую мышечную группу. Энтузиазм часто захлестывает их - они хотят и могут тренироваться в марафонском стиле и быстро перетренировываются. Это одна из самых распространенных ошибок в бодибилдинге, включая продвинутых атлетов - они просто очень перетренированы».

Выбор упражнений важен, но не менее важны объемы (сколько сетов вы выполняете на данной тренировке) и частота (сколько тренировок вы выполняете за определенный промежуток времени, что показывает, сколько времени остается у мышц на оптимальный рост). Майк считал, что нет никакой необходимости выполнять более одного рабочего сета на часть тела, в крайнем случае двух - в зависимости от тренируемой мышцы. Он говорил, что, если бы объемы работы определяли величину мышечной массы, то грузчики и бегуны на длинные дистанции обладали бы громадными мышцами.

Поскольку любая работа, продолжительная или короткая, накладывает определенный стресс на восстановительные способности организма, интенсивный тренинг должен быть коротким и нечастым. Для полного восстановления мышц между сессиями должно проходить достаточно времени. Майк довольно много писал по этому исключительно важному вопросу.

«После того, как организм восстановит все запасы энергии, потраченные в ходе тренировки и повседневной активности, он может позволить себе приступить к наращиванию мышц. Если бодибилдер проводит бесконечные часы в спортзале, безнадежно перетренировываясь, то вся его энергия уйдет на попытки восстановиться после истощающего тренинга, а на мышечный рост не останется ничего. Получение и сохранение энергии - одна из главнейших задач всего живого на земле. Энергия необходима для выживания и спасения от врагов, поиска пищи и воспроизведения потомства - большие мышцы без энергии просто невозможны! Поэтому, хотя для мышечного роста интенсивный тренинг необходим, он должен быть коротким и нечастым».

Во время подготовки к соревнованиям (не забывайте, что Майк обладал более чем средними генетическими данными) он тренировался не чаще одного раза в 3-4 дня и выполнял около пяти сетов для трицепсов. Своим клиентам со средней генетикой Майк рекомендовал тренировки не чаще раза в 5-7 дней с выполнением не более двух сетов для трицепсов. Поскольку трицепсы получают немалую стимуляцию во время любых жимовых упражнений, например, жимов лежа или с груди, слишком высокий объем прямой работы на них может потребовать даже большего перерыва между сессиями, чтобы мышечный рост состоялся. Так зачем тормозить рост, которого вы так желаете? С увеличением силы требования организма к восстановительным ресурсам возрастают, что означает необходимость в дополнительных днях отдыха между сессиями.

Когда тренировать трицепсы

Один из наиболее частых вопросов на семинарах Майка Ментзера касался последовательности тренировки разных мышц в рамках одной сессии. Он отвечал, что, как правило, сначала нужно нагружать большие мышцы, поскольку для их работы необходимо больше энергии, что и наблюдается в начале тренировки. То есть, трицепсы лучше тренировать ближе к концу, после стимуляции мышц торса. Поскольку трицепсы довольно активно работают в упражнениях для груди и дельтоидов, то прямую нагрузку на них грамотнее будет давать позднее. Майк спрашивал:

«Зачем ограничивать сумму рабочих весов, которую вы могли бы использовать в упражнениях для груди и дельтоидов, выполняя сначала движения на трицепсы?»

В ходе работы в больших упражнениях трицепсы и без того получают мощную стимуляцию, что повышает вероятность их перетренированности. Ограничьте количество подходов на трицепсы и дайте им больше времени на восстановление.

Правильное выполнение упражнений

Трицепсовые упражнения, как и любые другие, должны выполняться медленно и подконтрольно, обеспечивая непрерывное мышечное напряжение и акцент на полное сокращение. Контролируйте вес от начала до конца. Если вы начинаете движение с рывка и продолжаете с высокой скоростью, ваши мышцы преодолевают сопротивление только в самом начале и конце повторения. Резкие движения с тяжелыми весами в стартовой позиции могут травмировать суставы и соединительные волокна. Начинайте любое движение для трицепсов медленно, и точно так же проводите его до полного сокращения мышц. Затем делайте короткую паузу перед медленным и подконтрольным опусканием веса. Таким образом вы проделаете полноценную работу для трицепсов без влияния внешних факторов.

А теперь инструкции Майка по части выполнения двух самых мощных строителей трицепсов - жимов вниз и отжиманий на брусьях.

Жимы вниз. Это упражнение ценно тем, что охватывает обе функции трицепса - распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется оно на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса. Не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся широчайшие мышцы спины и грудные.

Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. В выключенной позиции держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.

Майк пишет, что после 6-8 таких повторений напарник помогал ему выполнить еще 2-3 повторения, в которых он подчеркивал негатив, опуская вес в течение 3-4 секунд. Затем Майк сразу же переходил к следующему упражнению - отжиманиям на брусьях.

Отжимания на брусьях. Сразу же за предварительным утомлением трицепсов жимами вниз на блоке Майк выполняв компаундное упражнение, которое позволяло еще больше нагрузить трицепсы при участии передних дельтоидов и грудных мышц. Выполняя отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, локти следует держать отведенными назад и близко к корпусу. Обычно Майк работал до позитивного отказа, а затем продолжал несколькими форсированными повторениями и негативами. На каждой третьей тренировке он делал чисто негативные повторения, то есть, без позитивной фазы. Майк вставал на скамью, чтобы занять верхнюю, полностью сокращенную позицию, и из нее опускался вниз. Затем он вновь поднимался на скамью и выполнял следующее повторение. Всего было 5-6 негативов. При таком способе работы дополнительное отягощение подбирается так, чтобы опускаться подконтрольно. Если на половине амплитуды скорость движения вниз возрастает, выходя из-под контроля, значит используемое отягощение слишком велико.

Составляя программу для трицепсов, сделайте жимы вниз и отжимания на брусьях вашими основными упражнениями. Поскольку тренинг с максимальной интенсивностью - это лучший путь к мышечной массе, выполняйте небольшое количество сетов, но - с полной отдачей.

Программа Майка Ментзера для трицепсов

Суперсет

• Жимы вниз 1 х 6-10
• Отжимания на брусьях 1 х 3-5

Если в отжиманиях вы можете выполнить более пяти повторений, добавляйте вес.

Нагружайте трицепсы на каждой четвертой тренировке, предоставляя себе 5-7 дней отдыха между сессиями, чтобы обеспечить полное восстановление и рост мышц.