Супертренинг рук

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Супертренинг рук довольно-таки прост - достаточно их тренировать совершенно без остановки, не прерываясь ни на минуту. Как показывает практика, это решает сразу две проблемы: раздувает мышцы до немыслимых ранее объемов и хорошо их прорабатывает в плане рельефа. Как известно, подкожный жир горит лучше в тех местах, где мышцы испытывают постоянные сокращения. На этом эффекте и основано правило «1000 подъемов корпуса». При тренировке рук не требуется безостановочно выполнять какое-то одно единственное упражнение. Делается несколько упражнений, но на разные мышцы - поочередно на трицепс и бицепс. Причем нагружаются руки в режиме суперсета, когда после подхода на бицепс сразу же выполняется подход на трицепс. Формально руки не отдыхают, хотя нагрузка на мышцу антагонист считается лучшей разгрузкой.

На самом деле это не совсем справедливо. Правило работает только с 3-4 недели, когда руки привыкают к такому режиму работы. Супертренинг хорош еще тем, что позволяет прорабатывать мышцы, непосредственно с трицепсом и бицепсом не связанные - кисти, предплечья. Хорошо укрепляются локтевые сухожилия, частично - плечи. А главное требует примерно в полтора раза меньше времени на тренировку, при тех же, и даже лучших результатах. В начале занятий по принципу супертренинга предпочтение нужно отдать легким упражнениям: подъемам гантелей на бицепс и разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс. Веса нужно выбирать небольшие - до 10-12 кг, время на отдых между подходами равно времени на то, чтобы просто перехватить гантель для выполнения нового упражнения. Ограничиться 3-4 подходами на 10-12 повторов, выполнять не более 2-3 связок упражнений, между которыми сделать перерыв продолжительностью не более 2 минут. По мере укрепления рук можно переходить к более сложным упражнениям, например, французскому жиму или жиму узким хватом вместе с подтягиваниями нижним (обратным) хватом и подъемами штанги на бицепс.

Проявлением супертренинга рук является связка «жим лежа - подтягивания», или «отжимания на брусьях - подтягивания». В домашних условиях, при наличии разборной штанги и отсутствии перекладины для подтягиваний самой сложной связкой является отжимания от пола и подъем штанги на бицепс. Что дает супертренинг? Ускоренный рост мышечной массы рук - примерно на 20% по сравнению с классическими способами. Хорошую упругость мышечной ткани, укрепление связок, недостижимое ни одним другим способом, высокую выносливость рук, сокращение времени на тренировку. Что требует? Сильной мотивации, особенно на начальных этапах тренировки, когда результат еще не достигнут, но уже требуется прикладывать максимум усилий.