Подтягивания обратным хватом считаются классическим упражнением обще-физической подготовки, направленным на укрепление бицепсов. Помимо прекрасной проработки этой мышцы, такие подтягивания затрагивают и широчайшие мышцы спины, причем рядом спортсменов признаются лучшими для увеличения массы и объёма «крыльев». Дело в том, что в отличие от обычных подтягиваний, подтягивания обратным хватом имеют большую амплитуду, что в совокупности с дополнительным отягощением в виде дисков, гантелей, или как часто бывает - гирей, и объясняет их потрясающий эффект. Но работа с максимальной амплитудой движения требуется только в том случае, если целью является тренировка широчайших мышц.
Подтягивания узким хватом следует выполнять следующим образом: в нижней мертвой точке полностью выпрямлять руки, стараться, чтобы подбородок оказался как можно выше перекладины, хват - узкий, даже уже плеч. Опытные спортсмены рекомендуют ставить руки на расстоянии не более 15 см друг от друга. Так же полезно будет знать, что упражнение стоит выполнять лишь тем, кто в состоянии подтянуться обычным образом не менее 10-12 раз. Нет смысла концентрировать нагрузку на отдельные мышцы, если все остальные вообще не проработаны.
Если целью выполнения упражнения является тренировка бицепса, то его следует несколько усложнить. Первые 3-5 подтягиваний выполняются в обычном режиме. Все последующие - с тремя зависаниями, продолжительностью 1-2 секунды. Все три задержки выполняются в негативной фазе упражнения (при опускании). Первая задержка на полпути от ВМТ до точки, в которой локоть окажется согнутым под углом в 90 градусов. Вторая задержка - при прямом угле в локтевом суставе. Третья, как несложно догадаться - на полпути между 90 градусами и НМТ. Новичкам можно ограничиться всего одной задержкой, желательно - средней. Такое выполнение сочетает статическую и динамическую нагрузки на мышцы.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.