Концентрированный подъем гантели на бицепс

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Концентрированный подъем гантели на бицепс относится к тем немногим упражнениям, которые позволяют придать бицепсу форму пика.

Исходное положение: сидя на скамье (стуле) наклонить корпус вперед, упор локтем во внутреннюю часть бедра. Поднимать и опускать гантель до полного сгибания и выпрямления руки. Как и в случае с подъемами гантели стоя/сидя не допускается раскачиваться туловищем. Это едва ли приведет к травмам, но существенно снизит нагрузку на бицепс. Считается, что концентрированный подъем гантели акцентирует нагрузку на нижнем и среднем участках бицепса. Так же задействуются плечевая и плечелучевая мышцы.

Существует несколько иная техника выполнения упражнения. Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя - выполнятся из положения ноги на ширине плеч, ступни параллельны, туловище наклонено вперед до образования угла в 90 градусов с ногами. Рука с гантелью опущена вниз, вторая рука упирается в колено, либо - как показывал Арнольд Шварцнеггер в «Качай железо» - любой выступ (в домашних условиях это может быть стол, стул, дверная ручка, в тренажерном зале лучше всего подойдет шведская стенка). Техника выполнения та же, что и при исходной позиции сидя.

Упражнение едва ли поможет нарастить мышечную массу. Смешно и одновременно печально видеть как молодые спортсмены выбирают концентрированный подъем гантели в качестве основного, а иногда и единственного упражнения на бицепс. На самом деле, оно не поможет существенно нарастить мышечную массу, любой профессионал Вам скажет, что это упражнение относится к категории шлифующих. Оно позволит поднять пик бицепса, придать ему более выпуклую форму.

Концентрированный подъем гантели рекомендовал сам Шварцнеггер. Как и у любого упражнения у него есть несколько особенностей, зная которые можно существенно повысить эффективность. Например, вес гантели должен быть максимальным, но не в ущерб технике. На завершающем этапе - в НМТ - мизинец должен оказаться чуть выше большого пальца, для этого потребуется немного повернуть кисть. Упражнение выполняется до отказа. Помимо существенной нагрузки на бицепс упражнение дает нагрузку и на мышцы спины (в частности поясницу) от чего «прокачка» становится более равновмерной.

Поднять пик помогут и такие упражнения как подъем штанги на бицепс верхним хватом, подъем гантели/штанги на скамье Ларри Скотта - упражнение, задействующее тот же самый набор мышц, что и концентрированный подъем гантели.